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S'entraîner en harmonie avec son cycle menstruel

Les femmes connaissent un pic de performance dans le mois. Voici comme elles peuvent utiliser leur cycle pour améliorer leur entraînement.

Les femmes ne sont pas des hommes – même si cela est évident, la différence de sexe ne joue pas un grand rôle lors de l'entraînement. Malgré les différences biologiques, hommes et femmes s'entraînent en effet de manière tout à fait similaire. Les femmes peuvent toutefois mettre leur cycle à profit pour améliorer leurs performances.

Chez les femmes, les secrétions d'hormones sexuelles augmentent et diminuent sur un cycle d'environ 28 jours. Deux hormones, en particulier, jouent un rôle important dans le cycle menstruel: les œstrogènes et la progestérone (une hormone produite par le corps jaune). Les variations naturelles de leur sécrétion peuvent avoir des effets positifs comme négatifs sur l'entraînement.

Testez vos connaissances sur l'impact du cycle menstruel sur l'entraînement!

1. Toutes les femmes devraient-elles lever le pied pendant leurs règles?

Non. Souvent, les femmes sportives qui n'ont pas de douleurs pendant leurs règles sont plus performantes à ce moment qu'à d'autres périodes de leur cycle. Tous les sports peuvent être pratiqués pendant les règles, pour autant que le flux menstruel puisse être facilement absorbé ou recueilli, par exemple à l'aide d'un tampon ou d'une coupe menstruelle.

2. Le sport permet-il de soulager les douleurs menstruelles?

Non. Même si le sport est bénéfique à de nombreux niveaux, il ne soulage généralement pas les douleurs menstruelles.

3. Lors de la pratique d'un sport de force, le moment du cycle joue-t-il un rôle?

Oui. Les performances en haltérophilie sont meilleures au début des règles. En effet, c'est dans cette phase que l'effet des œstrogènes peut être utilisé au mieux. Ils favorisent le développement musculaire, augmentent la densité osseuse, améliorent l'humeur et favorisent la régénération. Chez les femmes, la pratique d'un sport de force intense dans la première phase du cycle peut en outre augmenter le taux de testostérone, une hormone sexuelle (considérée comme typiquement masculine) qui favorise elle aussi le développement musculaire.

4. Les risques de blessure sont-ils plus élevés en milieu du cycle?

Oui. Étant donné que les ligaments sont plus élastiques autour de l'ovulation, les articulations sont moins bien soutenues en milieu de cycle. Les risques de blessure sont alors plus élevés. Il peut être judicieux de pratiquer des exercices de musculation et de coordination ciblés à titre préventif.

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5. Les performances sportives augmentent-elles après l'ovulation?

C'est plutôt l'inverse qui se produit. Après l'ovulation, la température corporelle augmente légèrement, ce qui peut réduire légèrement les performances cardio-vasculaires. Environ une sportive sur trois ressent une baisse de ses performances sportives liée à son cycle.

6. Le poids corporel augmente-t-il juste avant les règles?

Oui. La semaine précédant les règles, le corps stocke plus d'eau que d'ordinaire. La sensation de faim est aussi plus importante. Associé à une sensation de lourdeur et à des sautes d'humeur, ce phénomène est appelé «syndrome prémenstruel» (SPM).

Les collants de contention peuvent soulager les jambes et des préparations à base de gattilier, de millepertuis ou l'entraînement mental peuvent apporter un apaisement au niveau psychologique.

Parfois, les hormones synthétiques peuvent aussi aider (pilule contraceptive, stérilet hormonal, patch hormonal, anneau vaginal). Il est toutefois important d'évaluer les risques et d'en parler avec un médecin du sport ou un gynécologue. Il est en outre recommandé d'essayer si possible ces contraceptifs dans une période où les performances sportives ont moins d'importance.

7. Est-ce bon signe qu'une sportive n'ait pas ses règles?

Non. Cela peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé, qui peuvent par exemple se traduire par une baisse de la densité osseuse pendant plusieurs années. Les sportives dont les règles s'arrêtent doivent consulter leur médecin. Cela peut être un signe que leur niveau de stress est trop élevé, qu'elles ne se reposent pas assez ou ne mangent pas suffisamment.

Bon à savoir

  • Un journal de suivi du cycle menstruel, une appli ou un bracelet connecté aident à comprendre si les variations hormonales ont un impact sur les performances sportives et, si oui, dans quelle mesure.
  • Les performances sportives peuvent varier en fonction du moment du cycle. Il est rare que ces variations nécessitent un traitement.
  • Échangez avec d'autres femmes et consultez votre médecin si vous rencontrez des problèmes.
  • Il est conseillé aux femmes qui ont une tendance à l'anémie de faire régulièrement un bilan sanguin, notamment si elles sont végétariennes.
  • Les femmes souffrant régulièrement de douleurs menstruelles ont tout intérêt à consulter un gynécologue afin d'écarter d'autres causes (par exemple l'endométriose).
  • N'attendez pas que les crampes menstruelles deviennent trop douloureuses pour prendre un antalgique. Celui-ci doit être pris au début de l'apparition des douleurs.
  • Un entraînement en harmonie avec le cycle menstruel fonctionne uniquement chez les femmes qui ont un cycle naturel et ne prennent donc pas de préparations hormonales telles que la pilule contraceptive ou d'autres hormones sexuelles.
  • Les femmes pratiquant un sport de force ou exigeant de la rapidité bénéficieront davantage de leurs hormones naturelles que des hormones synthétiques. La pilule contraceptive et d'autres préparations hormonales effacent le cycle naturel et ont des effets différents selon les organes.
  • Les athlètes qui prennent déjà régulièrement la pilule peuvent sans problème retarder leurs règles de deux ou trois mois en la prenant en continu (au lieu d'arrêter la pilule pendant 7 jours, généralement). Elles doivent toutefois consulter leur médecin au préalable.
  • Les stérilets conviennent généralement bien aux sportives: ils influencent moins la production naturelle d'hormones sexuelles que la pilule contraceptive puisqu'ils diffusent les hormones localement.

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