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Devenir non-fumeur en dix étapes

Cela vaut vraiment la peine d’essayer. Les personnes désirant se débarrasser de la cigarette ne le regretteront pas.

Fumer coûte cher à deux égards: d’une part, les fumeurs déboursent chaque année de 1’500 à 4’000 francs pour leurs cigarettes; d’autre part, un grand nombre d’entre eux paient ensuite leur addiction avec une baisse notable de leur qualité de vie. Plus d’infarctus, plus de cancers du côlon, du poumon et autres cancers, plus d’accidents vasculaires cérébraux, de rides ... la liste serait encore longue.

Malheureusement, le bref plaisir de la clope se paie souvent très cher plus tard, car de nombreux fumeurs perdent ainsi de belles années de vie en bonne santé. Mais la bonne nouvelle est que dans chaque fumeur, sommeille un non-fumeur! Avec un peu de préparation, vous pouvez redevenir non-fumeur – comme autrefois.

1. Prendre conscience des avantages

La vie sans tabac présente de nombreux avantages. Après seulement une semaine, le goût et l’odorat deviennent beaucoup plus intenses. En quelques mois, les fonctions pulmonaires et la circulation sanguine s’améliorent et donc aussi les performances physiques. Les vêtements n’empestent plus, il n’est plus nécessaire de se retirer par tous les temps dans un «coin fumeur» exposé aux courants d’air et vous rendez un précieux service à vos enfants. Notez tous les avantages qui vous viennent à l’esprit.

2. Tenir un journal du fumeur

Tenez un journal du fumeur pendant quelques jours. Vous trouverez sur le site stop-dependance.ch un modèle dont vous pouvez vous inspirer. Pour chaque cigarette, notez quand vous l’avez allumée et quelles étaient les personnes présentes. Si vous vous sentiez stressé, déprimé à ce moment-là, si vous aviez besoin de faire une pause, si vous aviez commencé à vous ennuyer, si vous vouliez vous intégrer à un groupe – notez votre humeur ou le motif à l’origine de cette cigarette et l’importance de celle-ci pour vous. Et surtout, pensez à ce qui aurait pu vous aider à vous en passer.

3. Se faire conseiller

Une brève consultation avec un spécialiste peut augmenter dans une large mesure vos chances de réussir à arrêter de fumer. Celles-ci seront encore plus importantes si vous vous faites accompagner dans votre projet, par exemple par votre médecin de famille, la ligne stop-tabac (téléphone 0848 000 181) ou sur le site stop-tabac.ch. Il existe également des offres de groupe, par exemple de la Ligue pulmonaire.

(Poursuivez votre lecture après les encadrés…)

Pour en savoir plus sur les substances addictives

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4. Déterminer une date

Fixez une date pour arrêter de fumer dans la semaine qui suit. N’attendez pas que toutes les conditions soient selon vous remplies, mais lancez-vous! À la date fixée, jetez vos cendriers, cigarettes et tout ce qui est en lien avec le tabac.

5. Informer d’autres personnes

Dites à vos collègues de travail, vos amis et vos proches que vous souhaitez arrêter de fumer et demandez-leur de vous soutenir dans cette démarche. Gardez vos distances avec les personnes qui veulent vous inciter à reprendre une cigarette.

6. Plan d’urgence

Prévoyez un plan d’urgence pour les situations dans lesquelles vous risquez d’avoir du mal à vous passer de cigarettes. Élaborez des stratégies à mettre en place pour résister à l’envie de fumer, pour sortir vainqueur de cette lutte intérieure. Par exemple, si vous aviez l’habitude de fumer après avoir mangé, levez-vous rapidement après chacun des repas et faites autre chose.

7. Éviter certains endroits

Au début, évitez les endroits où vous fumiez régulièrement et ceux fréquentés par des fumeurs.

8. Moyens de sortir de l’addiction

Préparez-vous suffisamment tôt aux moments où votre corps aura une envie pressante de cigarette. Ils sont le signe de l’addiction que vous souhaitez vaincre. Ce qui est rassurant, c’est que de tels moments durent au maximum cinq minutes et qu’il suffit de combler celles-ci: tenez un objet pour occuper vos mains, mâchez un chewing-gum à la nicotine, allez faire une promenade au grand air, mangez un fruit que vous aimez, essayez de vous détendre, de penser à des situations particulièrement agréables. Essayez de trouver quelque chose qui peut vous aider!

9. Se faire accompagner

S’il vous est de plus en plus difficile de persévérer dans votre projet, faites-vous aider par votre médecin de famille, une autre personne de confiance ou profitez des offres d’assistance mentionnées au point 3. Des entretiens réguliers, mais également les substituts nicotiniques ou certains médicaments peuvent augmenter considérablement vos chances de vaincre votre addiction.

10. Ne pas écouter son «démon intérieur»

Préparez-vous à être harcelé par votre «démon intérieur». Il va vous présenter toutes sortes d’arguments pour torpiller votre projet: vous allez prendre du poids, devenir plus irritable, vous n’y arriverez jamais, vous ne pourrez plus vous concentrer – quoi que vous dise votre «démon intérieur», tenez bon et ne l’écoutez pas. De nombreux fumeurs qui sont parvenus à renoncer définitivement à la cigarette peuvent vous le conformer: ça marche!

D'autres conseils

  • Si vous redoutez une prise de poids, avisez: modifiez vos habitudes, adaptez votre alimentation et faites davantage de sport.
  • Si vous n’osez pas arrêter de fumer, car vous craignez de ne pas tenir le coup, vous pouvez vous faire prescrire des substituts nicotiniques ou des médicaments pour le sevrage tabagique.
  • Le café ou les boissons alcoolisées peuvent accentuer l’envie de fumer et affaiblir la volonté d’arrêter le tabac.
  • Après environ trois mois, la plupart des anciens fumeurs ont surmonté leur dépendance physique au tabac, mais pas leur dépendance psychologique. Un risque de rechute ne peut donc pas être exclu à ce stade-là.
  • En cas de rechute, jetez toutes vos cigarettes et concentrez-vous de nouveau sur votre projet d’arrêter de fumer. Réfléchissez à la manière dont la rechute s’est produite et élaborez un plan d’urgence en cas de situations similaires dans l’avenir.
  • En général, les fumeurs ont besoin de plusieurs tentatives avant d’arrêt définitivement de fumer. Certains y parviennent dès la première fois, d’autres au bout de la dixième. Donc, ne vous découragez pas si cela ne fonctionne pas la première fois. L’essentiel est que vous fassiez de nouvelles tentatives!

Vous trouverez de plus amples informations sur la ligne stop-tabac de la Ligue contre le cancer.

de Dr Peter Schertenleib,

publié le 18.12.2020, ajusté le 04.01.2021


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