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Bowl de boulgour au tofu

  • 540
    kcal
  • < 30 Min.
  • débutant

Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.

Bowl de boulgour au tofu

La recette est compatible avec les régimes alimentaires suivants:

Ingrédients pour Le nombre de portions ne peut plus être réduit ni augmenté. personnes

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  • 100 g
    de boulgour
  • 1,5 dl
    d’eau
  • sel
  • ½
    mangue mûre
  • 2
    petits pak-choï
  • 200 g
    de tofu fumé
  • 100 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 1 cs
    d’huile de sésame
  • 1
    gousse d’ail
  • 100 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 1 cs
    de sésame grillé
  • 200 g
    de boulgour
  • 3 dl
    d’eau
  • sel
  • 1
    mangue mûre
  • 4
    petits pak-choï
  • 400 g
    de tofu fumé
  • 200 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 2 cs
    d’huile de sésame
  • 2
    gousses d’ail
  • 200 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 2 cs
    de sésame grillé
  • 300 g
    de boulgour
  • 4,5 dl
    d’eau
  • sel
  • mangue mûre
  • 6
    petits pak-choï
  • 600 g
    de tofu fumé
  • 300 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 3 cs
    d’huile de sésame
  • 3
    gousses d’ail
  • 300 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 3 cs
    de sésame grillé
  • 400 g
    de boulgour
  • 6 dl
    d’eau
  • sel
  • 2
    mangues mûres
  • 8
    petits pak-choï
  • 800 g
    de tofu fumé
  • 400 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 4 cs
    d’huile de sésame
  • 4
    gousses d’ail
  • 400 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 4 cs
    de sésame grillé
  • 500 g
    de boulgour
  • 7,5 dl
    d’eau
  • sel
  • mangues mûres
  • 10
    petits pak-choï
  • 1 kg
    de tofu fumé
  • 500 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 5 cs
    d’huile de sésame
  • 5
    gousses d’ail
  • 500 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 5 cs
    de sésame grillé
  • 600 g
    de boulgour
  • 9 dl
    d’eau
  • sel
  • 3
    mangues mûres
  • 12
    petits pak-choï
  • 1,2 kg
    de tofu fumé
  • 600 g
    d’edamame écossés surgelés
  • 6 cs
    d’huile de sésame
  • 6
    gousses d’ail
  • 600 g
    de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 6 cs
    de sésame grillé

Recette:

Temps nécessaire:

env. 30 minutes Préparation
+ env. 20 minutes repos

Pas à pas:

  1. Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.

  2. Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choï en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.

  3. Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choï dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choï et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.
  • Bon à savoir

    À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit.

  • Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.

Intolérances possibles

  • Blé
  • Légumes
  • Fruits
  • Ail

Valeurs nutritives par portion

  • 28g
    Protéines
  • 20g
    Lipides
  • 57g
    Glucides
  • 540
    kcal

Source: Migusto

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