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Bowl de boulgour au tofu

  • 540
    kcal
  • < 30 Min.
  • débutant

Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.

Bowl de boulgour au tofu

La recette est compatible avec les régimes alimentaires suivants:

Ingrédients pour Le nombre de portions ne peut plus être réduit ni augmenté. personnes

Avec le vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires à votre liste de courses.

100 g
de boulgour
1,5 dl
d’eau
sel
½
mangue mûre
2
petits pak-choï
200 g
de tofu fumé
100 g
d’edamame écossés surgelés
1 cs
d’huile de sésame
1
gousse d’ail
100 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
1 cs
de sésame grillé
200 g
de boulgour
3 dl
d’eau
sel
1
mangue mûre
4
petits pak-choï
400 g
de tofu fumé
200 g
d’edamame écossés surgelés
2 cs
d’huile de sésame
2
gousses d’ail
200 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
2 cs
de sésame grillé
300 g
de boulgour
4,5 dl
d’eau
sel
mangue mûre
6
petits pak-choï
600 g
de tofu fumé
300 g
d’edamame écossés surgelés
3 cs
d’huile de sésame
3
gousses d’ail
300 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
3 cs
de sésame grillé
400 g
de boulgour
6 dl
d’eau
sel
2
mangues mûres
8
petits pak-choï
800 g
de tofu fumé
400 g
d’edamame écossés surgelés
4 cs
d’huile de sésame
4
gousses d’ail
400 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
4 cs
de sésame grillé
500 g
de boulgour
7,5 dl
d’eau
sel
mangues mûres
10
petits pak-choï
1 kg
de tofu fumé
500 g
d’edamame écossés surgelés
5 cs
d’huile de sésame
5
gousses d’ail
500 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
5 cs
de sésame grillé
600 g
de boulgour
9 dl
d’eau
sel
3
mangues mûres
12
petits pak-choï
1,2 kg
de tofu fumé
600 g
d’edamame écossés surgelés
6 cs
d’huile de sésame
6
gousses d’ail
600 g
de betteraves rouges cuites, en cubes
6 cs
de sésame grillé

Recette:

Temps nécessaire:

env. 30 minutes Préparation
+ env. 20 minutes repos

Pas à pas:

  1. Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.

  2. Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choï en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.

  3. Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choï dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choï et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.
  • Bon à savoir

    À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit.

  • Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.

Intolérances possibles

  • Blé
  • Légumes
  • Fruits
  • Ail

Valeurs nutritives par portion

  • 28g
    Protéines
  • 20g
    Lipides
  • 57g
    Glucides
  • 540
    kcal

Source: Migusto

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