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Potée de légumes au tofu fumé

  • 390
    kcal
  • < 30 Min.
  • débutant

Le garam masala, mélange d’épices indien, donne à ce ragoût de légumes une note exotique. Voici un plat végan léger et équilibré, qui peut aussi être emporté.

Potée de légumes au tofu fumé

La recette est compatible avec les régimes alimentaires suivants:

Ingrédients pour Le nombre de portions ne peut plus être réduit ni augmenté. personnes

Avec le vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires à votre liste de courses.

115 g
de tofu fumé
½
gros oignon
1
poivron, p. ex. rouge et jaune
350 g
de courge, pesée parée
1
gousse d’ail
10 g
de gingembre frais
1½ cs
d’huile d’olive
1 cc
de garam masala (curry fort)
1 cs
de concentré de tomates
1
feuille de laurier
0,5 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
1 boîte
de tomates pelées concassées de 400 g
½ boîte
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
½ boîte
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
1½ brin
de coriandre
230 g
de tofu fumé
1
gros oignon
2
poivrons, p. ex. rouge et jaune
700 g
de courge, pesée parée
2
gousses d’ail
20 g
de gingembre frais
3 cs
d’huile d’olive
2 cc
de garam masala (curry fort)
2 cs
de concentré de tomates
2
feuilles de laurier
1 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
2 boîtes
de tomates pelées concassées de 400 g
1 boîte
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
1 boîte
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
3 brins
de coriandre
345 g
de tofu fumé
gros oignon
3
poivrons, p. ex. rouge et jaune
1 g
de courge, pesée parée
3
gousses d’ail
30 g
de gingembre frais
4½ cs
d’huile d’olive
3 cc
de garam masala (curry fort)
3 cs
de concentré de tomates
3
feuilles de laurier
1,5 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
3 boîtes
de tomates pelées concassées de 400 g
1½ boîte
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
1½ boîte
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
4½ brins
de coriandre
460 g
de tofu fumé
2
gros oignons
4
poivrons, p. ex. rouge et jaune
1,4 g
de courge, pesée parée
4
gousses d’ail
40 g
de gingembre frais
6 cs
d’huile d’olive
4 cc
de garam masala (curry fort)
4 cs
de concentré de tomates
4
feuilles de laurier
2 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
4 boîtes
de tomates pelées concassées de 400 g
2 boîtes
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
2 boîtes
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
6 brins
de coriandre
575 g
de tofu fumé
gros oignons
5
poivrons, p. ex. rouge et jaune
1,8 g
de courge, pesée parée
5
gousses d’ail
50 g
de gingembre frais
7½ cs
d’huile d’olive
5 cc
de garam masala (curry fort)
5 cs
de concentré de tomates
5
feuilles de laurier
2,5 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
5 boîtes
de tomates pelées concassées de 400 g
2½ boîtes
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
2½ boîtes
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
7½ brins
de coriandre
690 g
de tofu fumé
3
gros oignons
6
poivrons, p. ex. rouge et jaune
2 g
de courge, pesée parée
6
gousses d’ail
60 g
de gingembre frais
9 cs
d’huile d’olive
6 cc
de garam masala (curry fort)
6 cs
de concentré de tomates
6
feuilles de laurier
3 dl
de bouillon de légumes, p. ex. végan
6 boîtes
de tomates pelées concassées de 400 g
3 boîtes
de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
3 boîtes
de grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
9 brins
de coriandre

Recette:

Temps nécessaire:

env. 30 minutes Préparation
+ env. 20 minutes cuisson

Pas à pas:

  1. Détailler le tofu en dés. Hacher l’oignon. Couper les poivrons et la courge en menus dés, hacher fin l’ail et râper le gingembre.

  2. Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faire suer l’oignon, ajouter les poivrons, la courge, l’ail, le gingembre et le garam masala et les saisir sans cesser de remuer. Ajouter le concentré de tomates, le tofu et les feuilles de laurier. Mouiller avec le bouillon de légumes et les tomates concassées, laisser mijoter 5 min.

  3. Rincer les haricots rouges et le maïs sous l’eau froide dans une passoire, les égoutter, puis les ajouter dans la casserole. Laisser mijoter à petit feu encore 15 min. Rectifier l’assaisonnement en sel et en garam masala. Répartir la potée de légumes dans des assiettes, effeuiller la coriande par-dessus.
  • Bon à savoir

    Remplacer la courge par de la courgette.

  • Pour un repas plus calorique, ajouter une tranche de baguette ou de pain complet (au choix: végan, sans lactose ou sans gluten) de 50 g par personne (représente env. 120 kcal supplémentaires par personne).

  • À emporter: préparer la potée la veille et la mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Consommer froid ou chaud le lendemain. Se congèle également très bien.

Intolérances possibles

  • Oignon
  • Légumes
  • Ail

Valeurs nutritives par portion

  • 19g
    Protéines
  • 13g
    Lipides
  • 43g
    Glucides
  • 390
    kcal

Source: Migusto

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