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Potée de légumes au tofu fumé

  • 390
    kcal
  • < 30 Min.
  • débutant

Le garam masala, mélange d’épices indien, donne à ce ragoût de légumes une note exotique. Voici un plat végan léger et équilibré, qui peut aussi être emporté.

Potée de légumes au tofu fumé

La recette est compatible avec les régimes alimentaires suivants:

Ingrédients pour Le nombre de portions ne peut plus être réduit ni augmenté. personnes

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  • 115 g
    de tofu fumé
  • ½
    gros oignon
  • 1
    poivron, p. ex. rouge et jaune
  • 350 g
    de courge, pesée parée
  • 1
    gousse d’ail
  • 10 g
    de gingembre frais
  • 1½ cs
    d’huile d’olive
  • 1 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 1 cs
    de concentré de tomates
  • 1
    feuille de laurier
  • 0,5 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 1 boîte
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • ½ boîte
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • ½ boîte
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 1½ brin
    de coriandre
  • 230 g
    de tofu fumé
  • 1
    gros oignon
  • 2
    poivrons, p. ex. rouge et jaune
  • 700 g
    de courge, pesée parée
  • 2
    gousses d’ail
  • 20 g
    de gingembre frais
  • 3 cs
    d’huile d’olive
  • 2 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 2 cs
    de concentré de tomates
  • 2
    feuilles de laurier
  • 1 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 2 boîtes
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • 1 boîte
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • 1 boîte
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 3 brins
    de coriandre
  • 345 g
    de tofu fumé
  • gros oignon
  • 3
    poivrons, p. ex. rouge et jaune
  • 1 g
    de courge, pesée parée
  • 3
    gousses d’ail
  • 30 g
    de gingembre frais
  • 4½ cs
    d’huile d’olive
  • 3 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 3 cs
    de concentré de tomates
  • 3
    feuilles de laurier
  • 1,5 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 3 boîtes
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • 1½ boîte
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • 1½ boîte
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 4½ brins
    de coriandre
  • 460 g
    de tofu fumé
  • 2
    gros oignons
  • 4
    poivrons, p. ex. rouge et jaune
  • 1,4 g
    de courge, pesée parée
  • 4
    gousses d’ail
  • 40 g
    de gingembre frais
  • 6 cs
    d’huile d’olive
  • 4 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 4 cs
    de concentré de tomates
  • 4
    feuilles de laurier
  • 2 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 4 boîtes
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • 2 boîtes
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • 2 boîtes
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 6 brins
    de coriandre
  • 575 g
    de tofu fumé
  • gros oignons
  • 5
    poivrons, p. ex. rouge et jaune
  • 1,8 g
    de courge, pesée parée
  • 5
    gousses d’ail
  • 50 g
    de gingembre frais
  • 7½ cs
    d’huile d’olive
  • 5 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 5 cs
    de concentré de tomates
  • 5
    feuilles de laurier
  • 2,5 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 5 boîtes
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • 2½ boîtes
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • 2½ boîtes
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 7½ brins
    de coriandre
  • 690 g
    de tofu fumé
  • 3
    gros oignons
  • 6
    poivrons, p. ex. rouge et jaune
  • 2 g
    de courge, pesée parée
  • 6
    gousses d’ail
  • 60 g
    de gingembre frais
  • 9 cs
    d’huile d’olive
  • 6 cc
    de garam masala (curry fort)
  • 6 cs
    de concentré de tomates
  • 6
    feuilles de laurier
  • 3 dl
    de bouillon de légumes, p. ex. végan
  • 6 boîtes
    de tomates pelées concassées de 400 g
  • 3 boîtes
    de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
  • 3 boîtes
    de grains de 198 g, 170 g égouttés
  • sel
  • 9 brins
    de coriandre

Recette:

Temps nécessaire:

env. 30 minutes Préparation
+ env. 20 minutes cuisson

Pas à pas:

  1. Détailler le tofu en dés. Hacher l’oignon. Couper les poivrons et la courge en menus dés, hacher fin l’ail et râper le gingembre.

  2. Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faire suer l’oignon, ajouter les poivrons, la courge, l’ail, le gingembre et le garam masala et les saisir sans cesser de remuer. Ajouter le concentré de tomates, le tofu et les feuilles de laurier. Mouiller avec le bouillon de légumes et les tomates concassées, laisser mijoter 5 min.

  3. Rincer les haricots rouges et le maïs sous l’eau froide dans une passoire, les égoutter, puis les ajouter dans la casserole. Laisser mijoter à petit feu encore 15 min. Rectifier l’assaisonnement en sel et en garam masala. Répartir la potée de légumes dans des assiettes, effeuiller la coriande par-dessus.
  • Bon à savoir

    Remplacer la courge par de la courgette.

  • Pour un repas plus calorique, ajouter une tranche de baguette ou de pain complet (au choix: végan, sans lactose ou sans gluten) de 50 g par personne (représente env. 120 kcal supplémentaires par personne).

  • À emporter: préparer la potée la veille et la mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Consommer froid ou chaud le lendemain. Se congèle également très bien.

Intolérances possibles

  • Oignon
  • Légumes
  • Ail

Valeurs nutritives par portion

  • 19g
    Protéines
  • 13g
    Lipides
  • 43g
    Glucides
  • 390
    kcal

Source: Migusto

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