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Vivre plus sainement?

Conseils contre le stress numérique

Le téléphone portable et les méthodes de travail modernes sont à la fois une bénédiction et une malédiction. Une utilisation en toute conscience est de mise.

Comme le dit un célèbre dicton: «Seule la dose fait le poison». Cela vaut également pour les médias numériques. Smartphones, e-mails et chats sont très utiles, mais il faut tout de même savoir qu’une utilisation trop intensive affecte notre capacité de régénération. Une utilisation consciente est plus importante que des règles strictes: quand utiliser ces moyens de communication et quand s’en passer?

Comment survient le stress numérique?

Le stress numérique s’infiltre insidieusement: au début, on ne répond qu’à quelques e-mails le soir, puis on rejoint divers groupes de discussion, on active les notifications push, on s’abonne à des newsletters, et ainsi de suite... Soudain, on se retrouve constamment accroché à son smartphone ou à Internet. Après un certain temps, il nous paraît tout à fait normal d’être en ligne tout le temps.

En quoi est-ce problématique?

Le cerveau ne peut plus se reposer. Dans le passé, il y avait toujours des «mini pauses» dans la vie quotidienne, au cours desquelles on pouvait se retrouver face à soi-même, par exemple en attendant à l’arrêt de bus. Aujourd’hui, nous sortons dès que possible notre portable, détournant ainsi l’attention de nous-même et l’emportant ailleurs.

Quels sont les effets d’une connexion permanente avec le monde en ligne?

L’organisme montre des signes de stress, et ce aussi bien chez les jeunes que chez les moins jeunes. Ceci peut être déterminé, par exemple, en mesurant la «variabilité du rythme cardiaque» sur trois jours. Le cœur ne bat pas à intervalles fixes, la fréquence du pouls fluctue en permanence. Plus ces fluctuations sont importantes, plus une personne est détendue; plus elles sont faibles, plus elle est tendue. C’est précisément ce signe de tension qui peut être observé chez les personnes qui sont souvent connectées. Même si ces dernières ne se sentent pas particulièrement stressées dans leurs ressentis subjectifs, l’organisme et le cerveau ne sont pas du même avis.

Comment se manifeste le stress numérique?

Il se manifeste souvent par des troubles du sommeil et un abattement ou par la sensation de ne plus avoir de repos. Lorsque l’on est en ligne en permanence, le système nerveux sympathique, responsable de l’activité et de l’excitation, fonctionne constamment à pleine vitesse. Le soir venu, il devient alors difficile de décompresser et de trouver le sommeil. Ou, si l’on s’endort, il faut alors deux à trois heures pour que le système nerveux sympathique «redescende». Trois éléments sont nécessaire pour bien dormir: fatigue, sentiment de sécurité et détente. Cette dernière ne se produit que lorsque le système nerveux sympathique est au repos, ce qui n’est pas possible si l’on chatte, envoie des SMS ou surfe avant de s’endormir.

Quelles sont les conséquences du stress numérique au travail?

En moyenne, les Suisses consultent leur téléphone portable toutes les 18 minutes, et il leur faut ensuite environ 15 minutes pour se concentrer à nouveau sur la tâche en cours. Le fait d’être constamment en ligne a donc un impact négatif non seulement sur la personne, mais aussi sur l’efficacité et la créativité au travail.

Quelles sont les personnes les plus à risque?

Les plus jeunes y sont davantage sujets que les plus âgés car il est pour eux tout à fait normal de recevoir des messages ou de chatter en permanence sur leur téléphone portable. Ils ont aussi plus tendance à minimiser le stress qui y est associé.

Que doivent faire les parents dont les enfants sont toujours «collés à leur natel»?

Montrer l’exemple. Au sein de la famille, il est bon d’établir des règles auxquelles tout le monde adhère, par exemple: trois fois par semaine, plus personne ne consulte son smartphone après 20 heures. Ou encore: pas de téléphone à table. 

Le fait de s’occuper avec son téléphone portable ne peut-il pas aussi avoir un effet calmant?

C’est une fausse croyance à laquelle beaucoup de gens adhèrent. Dès que nous saisissons notre téléphone portable, le niveau de dopamine dans le cerveau augmente. La dopamine est une substance messagère qui a un effet activateur, qui déclenche des sentiments de bonheur et qui joue un rôle dans les addictions. Lorsque les choses dégénèrent à ce niveau, on se retrouve alors constamment collé sur son portable. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Débrancher et oublier son smartphone pour un temps

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Conseils pour se déconnecter
  • Ne répondez à vos e-mails qu’une seule fois par jour, et pas en permanence tout au long de la journée.
  • Ayez le courage d’attendre: certaines demandes par e-mail se règlent d’elles-mêmes en l’espace de quelques heures.
  • Désactivez les notifications pour les e-mails sur votre écran.
  • Mettez plus souvent le téléphone en «mode avion» pour ne pas être dérangé au travail.
  • Désactivez les notifications «push» de WhatsApp, des services météo, des événements sportifs etc. sur votre smartphone.
  • La question «Est-ce vraiment nécessaire de répondre tout de suite?» aide à utiliser plus consciemment les médias numériques.
  • Définissez les situations dans lesquelles le smartphone doit être mis de côté.
  • Lorsque vous attendez le bus, par exemple, abstenez-vous volontairement de sortir le téléphone portable.
  • Laissez le natel à la maison certains jours ou pendant certaines heures.

Que faire lorsque l’on reçoit des messages professionnels en dehors des heures de travail?

Nous avons parfois tendance à nous prendre trop au sérieux dans ce domaine. Dans ces moments-là, une question toute simple peut nous aider à relativiser: est-ce la fin du monde si je ne réponds pas immédiatement?

Et si c’est le chef?

Les supérieurs hiérarchiques s’attendent rarement à ce que leurs collaborateurs soient joignables en permanence. Ils s’occupent parfois de leurs e-mails pendant les heures creuses, mais cela ne signifie pas que les employés doivent réagir immédiatement. Il est important que les supérieurs communiquent cela à leurs collaborateurs. Même pendant les heures normales de travail (à l’exception de quelques postes et situations) on peut se permettre de ne pas être joignable pendant une demi-journée.

À quoi remarque-t-on que l’on est «accro au numérique»?

Le meilleur moyen est d’éteindre son smartphone pendant toute une journée. S’il vous manque après seulement quelques heures, vous êtes probablement à risque. Cela vaut également si l’on se sent nerveux lorsque l’on n’a pas son téléphone sur soi.

À qui s’adresser si l’on passe trop de temps sur son smartphone et sur Internet?

Les sites www.safezone.ch et www.infodrog.ch sont particulièrement utiles. Le médecin famille est également un excellent interlocuteur.

de Patrick Stäuble,

publié le 04.12.2019


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