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Apprenez à maîtriser votre vie numérique

Il n’est pas facile d’établir un équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Mais il est presque encore plus dur d’entretenir un rapport sain entre vie numérique et vie réelle. Voici quelques conseils d’expert pour mieux y parvenir.

Quand avez-vous regardé l’écran de votre téléphone portable pour la dernière fois? Et celui de votre ordinateur? Peut-être avez-vous également une tablette? L’individu moderne s’entoure d’une multitude d’appareils numériques. De manière compulsive, il consulte ses mails, l’actualité, les réseaux sociaux, les boutiques en ligne ou les billetteries, puis ses photos et la météo – avant de reprendre du début. Au fil du temps, cela peut entraîner un déséquilibre entre la vie numérique et la vie réelle.

Kathrin Linkner, de la société fit im job, une entreprise du prestataire de santé Medbase nous explique quels sont les risques: «L’utilisation des médias numériques rythme aussi bien notre vie privée que professionnelle, sans que nous en ayons toujours conscience. Il n’en est que plus difficile d’établir une frontière étanche entre les deux et de fixer des limites. S’agissant de l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, nous avons moins de difficultés à séparer ce qui fait partie du travail et ce qui appartient aux loisirs.»

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Quand on privilégie la vie numérique au détriment de la vie réelle, on ne se rend pas service. «Les phases de repos en souffrent alors qu’elles sont indispensables. Il n’est plus possible de prendre du recul et de déconnecter», explique Kathrin Linkner. Le flux d’information permanent empêche d’effectuer chaque tâche d’une seule traite. «Quand nous n’arrivons plus à nous acquitter d’une obligation en une seule fois, cela peut être une source de stress supplémentaire. En effet, le cerveau a besoin de temps pour relier les informations les unes aux autres», ajoute-t-elle.

Des études ont montré que nous étions interrompus toutes les 18 minutes en moyenne durant une journée de travail normale. Or nous avons besoin de 15 minutes pour retrouver notre concentration. C’est à la fois un facteur d’épuisement et un frein à l’efficacité.

Mais comme il est presque devenu impossible de se passer du smartphone et des outils numériques, nous n’avons d’autre choix que d’apprendre à en faire un usage raisonnable. Kathrin Linkner: «Il nous faut trouver un équilibre entre le monde numérique et le calme intérieur dont nous avons besoin pour pouvoir décompresser.»

Voici quelques conseils de notre experte pour y parvenir.

Sachez effectuer une coupure

«Ne profitez pas de la moindre minute de liberté pour savoir ce qui se passe en ligne et ne soyez pas joignable en permanence. Si vous y parvenez, vous aurez déjà fait un pas dans la bonne direction.» L’ennemi numéro un de l’équilibre vie numérique/vie réelle, c’est le smartphone. «Il est important de prévoir des horaires sans portable et de s’y tenir», explique Kathrin Linkner.

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Il faut parfois savoir dire stop – aux autres, mais aussi à soi-même et aux mauvaises habitudes numériques.

Elle préconise de disposer autour de soi des notices de rappel ou de configurer des alertes à heure fixe dans le calendrier. Elle recommande également d’utiliser des applications telles que Usage Time ou des fonctions telles que le Digital Wellbeing sur son smartphone. «On a ainsi la possibilité de voir à quelle fréquence on se connecte et combien de temps on passe sur le portable.» Autre solution: noter chaque utilisation peut servir à prendre conscience d’un usage excessif.

Kathrin Linkner conseille aux familles de définir des heures sans appareils numériques, par exemple les heures de repas. Si vous remarquez que vous avez un comportement limite, vous pouvez fixer une journée de désintoxication numérique et dire à vos amis et connaissances que vous n’êtes pas joignable ce jour-là.

Observez des pauses

«Nos capacités sont limitées et nous ne pouvons les renforcer qu’en faisant régulièrement des pauses», fait remarquer Kathrin Linkner. La pause du midi, par exemple, doit vraiment servir à décompresser et pas simplement à se restaurer rapidement. «Le mieux est encore d’aller se promener ou de faire du sport pour se changer les idées et refaire le plein d’énergie.»

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Faire du sport aide à décompresser.

Chaque tranche de deux heures durant laquelle on travaille sur un support numérique de manière ininterrompue doit être suivie d’une pause de 15 minutes sans appareil numérique. Vous pouvez par exemple rêver en regardant par la fenêtre. C’est ce qui est le plus utile pour aider le cerveau à souffler. Lire ou écouter de la musique, en revanche, alimente le cerveau en contenus supplémentaires. 

Un conseil pour tous ceux qui ont du mal à faire une pause: «Si on attend toujours que ce soit les autres qui fassent le premier pas, on n’arrive jamais à rien. Il faut avoir conscience du fait qu’on est la personne la plus importante pour soi. Sans cela, on risque la dépression, voire même le burn-out.»

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Arrêtez-vous suffisamment tôt à la fin de la journée

«Il est recommandé d’éteindre les appareils numériques au moins une heure avant d’aller se coucher», rappelle Kathrin Linkner. «Le corps n’est pas un ordinateur que l’on met en veille en quelques secondes: il a besoin de temps pour passer en mode repos.» 

Comme la lumière bleutée des écrans, qu’il est désormais possible de réduire grâce au mode nuit, les informations que l’on reçoit sur le téléphone portable perturbent la qualité du sommeil. «En arrivant dans le cerveau, elles déclenchent une stimulation», fait remarquer Kathrin Linkner.

Elle déconseille par conséquent d’avoir son smartphone sur la table de nuit ou même dans la chambre à coucher. «Des études basées sur la mesure des ondes cérébrales ont démontré une modification de l’activité du cerveau. Même lorsque le téléphone est en mode avion. Quand les soucis de la vie quotidienne sont emmagasinés dans un appareil qui reste à côté de nous, nous y pensons inconsciemment durant notre sommeil.» Si vous utilisez le téléphone portable pour vous réveiller, envisagez l’utilisation d’un réveille-matin traditionnel ou d’un simulateur de lumière naturel.

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Si vous utilisez un portable pour vous réveiller, envisagez de revenir au bon vieux réveille-matin.

Faites-vous aider si nécessaire

L’utilisation d’appareils numériques déclenche la sécrétion de dopamine, l’hormone du bonheur, qui influe sur le système de récompense interne au cerveau. Voilà pourquoi nous nous emparons régulièrement de ces appareils.

«Plus nos journées sont exposées au stress, plus nous avons tendance à nous accorder des gratifications. Or, le flux d’information auquel nous expose l’utilisation des appareils numériques génère encore plus de stress à l’intérieur du cerveau. Un cercle vicieux», conclut Kathrin Linkner. Car le burn-out numérique nous guette. «Il en résulte un état d’épuisement intellectuel dans lequel le recours intensif au smartphone nuit gravement à notre productivité et nous rend malheureux.»

Si vous remarquez que vous êtes particulièrement exposé à ce risque, parlez-en à une personne de confiance et faites-vous aider par un professionnel. «Cela peut-être le service socio-psychiatrique de l’école ou de l’entreprise – ou un service de consultation de toxicomanie. Car après tout, il s’agit bel et bien d’un problème de dépendance.»

Passez le plus de temps possible dans le monde réel

Efforcez-vous de lire davantage les journaux ou des livres au lieu de tout faire sur des appareils numériques. Si vous vous ennuyez ou souhaitez vous détendre, perdez l’habitude de vous emparer d’un appareil numérique et partez plutôt vous promener, faites du jogging ou allez à la salle de gym. Ou bien effectuez quelques longueurs à la piscine, offrez-vous un massage ou pratiquez la méditation.

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Juste avant de s’endormir, il est préférable de prendre un livre plutôt qu’un appareil numérique.

Et veillez à retrouver régulièrement amis et connaissances – tout en respectant les mesures de sécurité pour lutter contre le coronavirus. Kathrin Linkner: «Avec les réseaux sociaux, il est tout à fait possible de se constituer un groupe d’amis hors des contraintes de lieu et de temps et de croire qu’on fait partie de leur vie. La vie réelle et la vie virtuelle commencent alors à se confondre. On ne perçoit plus ce qui se passe autour de soi et on développe un risque d’accoutumance.» Le fait d’avoir des activités sociales dans le vrai monde permet de s’en prémunir efficacement.

de Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 23.03.2021


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