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Vivre plus sainement?

Comment se réveiller et se lever du mieux possible?

Les uns se font tirer du sommeil par le son strident du réveil. D’autres somnolent jusqu’à ce que la lumière du jour les réveille. Philipp Keller, spécialiste du sommeil, explique ce qui joue sur le réveil et le lever.

Quelle est la meilleure façon de se réveiller pour quelqu’un en bonne santé?

Nous arrivons à nous réveiller lorsque nous avons suffisamment dormi, c’est-à-dire après environ sept heures de repos nocturne. Il est judicieux d’adopter un rituel matinal ou une routine et de s’y tenir, même le week-end. C’est ainsi que l’organisme s’y habitue.

Que se passe-t-il dans l’organisme quand nous nous réveillons?

Le corps humain est très souvent gouverné par des hormones, et le sommeil et le réveil n’y échappent pas. Pendant notre sommeil, nous sécrétons davantage de cortisol, l’hormone de l’éveil, tandis que l’hormone du sommeil diminue de plus en plus. Le réveil est suivi d’environ 15 minutes pendant lesquelles le cortex cérébral qui gouverne sens, mouvements et pensée n’est pas encore pleinement actif. Le thalamus – la porte de la conscience – est cependant déjà entièrement fonctionnel. Nous nous trouvons donc dans un état d’éveil conscient, mais pendant ces quelques minutes, les capacités mentales ne sont pas encore optimales.

Quels sont les types d’éveil?

Sur le plan hormonal, tous les individus en bonne santé fonctionnent sur un principe similaire. Cependant, pour le réveil, il y a bien aussi le genre lève-tôt – «l’alouette» - et le genre gros dormeur – la «chouette». Mais ici la durée du sommeil, l’heure du coucher et les modèles individuels appris jouent aussi un rôle.

Que pensez-vous des appareils conçus pour les personnes en bonne santé, comme les réveils connectés aux phases de sommeil et les applications du même genre, ou les réveils lumineux?

Dans ce domaine, de plus en plus d’appareils et surtout d’applications arrivent sur le marché sans que l’on dispose encore de la moindre preuve scientifique de leur efficacité. Un des principaux problèmes est la discrétion des fabricants à propos de leurs algorithmes, si bien que la collecte des données et le mode de fonctionnement de ces «appareils» ne peuvent pas être vérifiés expérimentalement de manière scientifique.

Nous ne savons donc pas non plus comment ils agissent sur notre organisme?

Non. Nous savons seulement qu’il existe des approches très différentes pour les mesures du sommeil, comme la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque, les capteurs de mouvements, la mesure du flux sanguin par infrarouge et autres. Comme il vient d’être dit, aucune méthode n’a, à ce jour, permis d’apporter une preuve scientifique évidente.

Sonner, striduler, bipper: les bruits classiques de réveil ne sont pas agréables. Quelles sont les bonnes alternatives?

Le gazouillis des oiseaux, l’augmentation progressive de la luminosité, un beau morceau de musique…

La fonction de répétition, qui permet de dormir encore 10 minutes, est-elle intéressante?

En principe, il n’y a rien à redire car notre cortex cérébral est souvent à la traîne pendant une quinzaine de minutes au réveil. Cependant, cela ne fait, bien entendu, que retarder le lever définitif.

Que faire pour se réveiller et se lever de bonne humeur?

Des rituels peuvent nous aider si nous faisons quelque chose d’agréable le matin, par exemple méditer, courir à la fraîche, savourer un bol de fruits frais avec un yogourt. Ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil, pour un sommeil reposant, est également important.

Que peuvent faire ceux qui ne sont pas du matin, qui ont du mal à sortir de leur lit?

Tout ce que j’ai déjà dit tout à l’heure: rituels, horaires de sommeil et de réveil fixes, même les week-ends.

Les animaux comme les chats et les chiens, qui commencent par s’étirer le matin – probablement avec délectation, peuvent-ils servir de modèles?

Absolument! Une gymnastique matinale est fortement recommandée, du yoga doux convient aussi parfaitement.

Conseils pour bien se réveiller
  • Se réveiller et se lever calmement
  • Allumer la lumière (pendant la saison sombre)
  • Se lever suffisamment tôt (pour ne pas tomber dans la précipitation)
  • Ne pas déjà penser au déroulement de la journée
  • Respecter le rituel matinal, par exemple préparer le café et petit-déjeuner tranquillement

Quelles autres méthodes inspirées de la nature pouvons-nous éventuellement prendre pour modèle?

Se lever avec la lumière du jour, rechercher la lumière du soleil, pas de stress pendant les 30 premières minutes.

Quelles sont les erreurs à éviter au réveil?

La grosse erreur est la précipitation, car notre cortex a encore besoin de temps pour se mettre en train. Qui commence la matinée dans la précipitation s’expose à des accidents, des oublis ou autres désagréments.

Comment vous réveillez-vous et que faites-vous pendant la première heure qui suit?

Le réveil sonne à une heure relativement constante. Ensuite, il y a une tasse de thé, de la gymnastique un jour sur deux, puis j’écris, je lis le journal et je prends tranquillement mon petit-déjeuner. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Ce qu'il faut savoir sur le sommeil

Qui se lève comment? Une petite enquête

Comment vous levez-vous le matin?

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Comment vous levez-vous le matin? ( Participants)

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Je vous présente maintenant les résultats d’une petite enquête. Que font correctement les différentes personnes et qu’est-ce qui ne va pas?

«Le réveil sonne toujours à la même heure, je me lève, puis il y a un café, suivi du petit-déjeuner, de la douche et de la résolution d’un sudoku: au bout d’une heure, je suis prêt à affronter la journée.»

Philipp Keller: La routine est une bonne chose. S’accorder une heure de délai également. Résoudre un sudoku le matin, bravo! Une partie activité physique, par exemple de la gymnastique ou une courte marche, serait bien.

«Debout et vite sous la douche froide. Ensuite, frais et dispos pour attaquer la journée».

Philipp Keller: C’est la variante «boot-camp», qui n’est pas recommandée pour tous; le cortex cérébral ne se réveille pas plus rapidement de cette façon.

«Se lever, préparer l’Ovo pour les enfants, nourrir le chat. Petit déjeuner avec café. Ensuite, quitter la maison pour 45 minutes de trajet jusqu’au travail, à vélo jusqu’à la gare, puis RER et marche à pied pour finir».

Philipp Keller: Bien, composante physique et rituel.

«Se lever, rien manger, 30 minutes de sport, puis arriver au bureau en pleine forme».

Philipp Keller: Du sport d’endurance à jeun comme variante d’entraînement, d’accord. Ne pas prendre de petit-déjeuner est une option acceptable s’il reste encore du temps au bureau. Renoncer au petit-déjeuner deux à trois fois par semaine au sens de jeûne intermittent est également acceptable. En renonçant quotidiennement au petit-déjeuner, par contre, la plus-value en termes de santé est douteuse.

«Mon réveil sonne 1,5 heure avant que je me lève. Encore une fois une heure avant. Et une autre fois 0,5 heure avant. À chaque fois, je me réjouis de ne pas encore être obligé de me lever.»

Philipp Keller: Je ne recommanderais pas de faire comme ça, car le réveil et le lever ultérieur sont alors très distants l’un de l’autre et ne vont pas avec le cycle hormonal. Il vaut mieux profiter des 90 minutes de sommeil sans être perturbé puis se lever quand le réveil sonne.

«Je suis un travailleur pendulaire. Le réveil sonne, je sors du lit, je me douche, je m’habille et je pars prendre le train. Ce n’est que dans le train que je me réveille lentement, que je mange quelque chose ou que je sommeille encore jusqu’à ce que je descende. Ce qui m’amène à poser cette question: comment les travailleurs pendulaires peuvent-ils commencer leur journée du mieux possible?»

Philipp Keller: En principe, il n’y a pas de différence par rapport aux travailleurs non-pendulaires, si ce n’est que le petit-déjeuner n’est pris qu’une fois arrivé dans le train. Car aller à la gare pour se rendre au travail sans une phase d’éveil de 20 à 30 minutes au moins présente un risque accru. Si l’heure du lever doit donc être très matinale à cause des 20 minutes consacrées au café et au petit-déjeuner, il vaut mieux aller au lit plus tôt: tout a un prix.

de Silvia Schütz,

publié le 08.10.2018

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