Cinq exercices de yoga contre l’arthrose

L’arthrose a fortement augmenté, non seulement chez les personnes âgées, mais aussi chez les moins de 30 ans. Les raisons sont assurément multiples. Mais que faire alors? En plus d’une baisse de poids corporel et d’une adaptation des habitudes de vie (moins de sucre, de charcuterie, d’alcool et de nicotine), une activité physique régulière revêt un rôle essentiel. Ce n’est qu’en bougeant et en sollicitant régulièrement ses articulations que l’on peut éviter la disparition progressive de la couche cartilagineuse faisant office d’amortisseur et le raidissement des articulations. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

1. Mobiliser les doigts et les bras: tenez-vous debout sur le tapis, le dos droit et les jambes écartées de la largeur des hanches. Laissez pendre vos bras le long du corps. Serrez les poings vigoureusement puis écartez les doigts (10 fois). Faites ensuite tourner vos poignets en rond (10 fois), puis changez de direction. Fléchissez les coudes et tendez-les à nouveau (10 fois). Pour finir, soulevez les deux bras tendus sur les côtés (10 fois) puis baissez-les à nouveau. Ressentez l’effet obtenu.
   
   Effet: le liquide articulaire des doigts, des poignets et des coudes est activé, la souplesse est préservée.
    
2. Étirer les épaules et la nuque: position debout, dos droit: remontez les épaules en inspirant, relâchez en expirant, répétez 10 fois. Tournez ensuite lentement les épaules (10 fois), coordonnez le mouvement avec la respiration.
   
   Effet: décontracte la ceinture scapulaire, prévient les tensions au niveau des épaules et dans la nuque.
    
3. Rotation de la tête et du haut du corps: position debout, dos droit: penchez légèrement la tête en avant en expirant. Avec l’inspiration suivante, basculez légèrement la tête vers l’arrière, 10 fois en avant et en arrière. Fléchissez ensuite la tête des deux côtés vers les épaules (coordonner le mouvement avec la respiration). Tournez ensuite tout le haut du corps vers la gauche (en inspirant) puis vers la droite (en expirant). Pour finir, effectuez un léger mouvement de basculement avec la hanche (cambrer légèrement le dos), redressez-vous en expirant. Répétez 10 fois.
   
   Effet: prévient les tensions dans la colonne vertébrale, étire la nuque, les épaules et le tronc et assure la souplesse des articulations.
    
4. Balancement des jambes: tenez-vous debout en position droite, laissez pendre les bras le long du corps. Avec une expiration, balancez la jambe droite vers l’avant, avec l’inspiration suivante, vers l’arrière. Ressentez alors votre hanche. Changez de côté, répétez l’exercice 10 fois.
   
   Effet: active la hanche, prévient son raidissement.
    
5. Renforcer les jambes et les genoux: sur le dos: soulevez vos deux jambes en même temps et tendez-les en l’air (évitez de vous cambrer, placez éventuellement vos mains sous le bas de votre dos): tendez les pieds par alternance (pointe) puis fléchissez-les (flex), coordonnez le mouvement avec votre respiration. Posez ensuite les pieds en position pliée, les jambes écartées de la largeur des hanches: à l’inspiration, soulevez le bassin, les pieds restent fermement ancrés sur le sol. Soulevez le bassin tant que cela ne vous fait pas mal aux genoux. Redescendez le bassin (d’un seul coup, pas une vertèbre après l’autre).
   
   Effet: les jambes sont irriguées, les genoux sont activés, le fessier et les jambes sont renforcés.