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Vivre plus sainement?

David, futur papa, a du mal à se débarrasser de ses kilos superflus

Son «plan de dégraissement» a du plomb dans l’aile : alors qu’il avait prévu d’avoir perdu son ventre d’ici la naissance de sa fille en octobre, le conseiller financier de Fribourg peine à atteindre son objectif.

Tout allait pourtant si bien : pendant ses deux premiers mois d’entraînement avec sa coach Selina Schättin de MySidekick, David Zbinden (34 ans), originaire de Flamatt (FR), avait réussi à perdre cinq kilos et à resserrer sa ceinture. Mais le mois dernier, les progrès du futur papa semblent s’être arrêtés net, comme le montrent les derniers chiffres en date : son poids n’a pratiquement pas bougé, pas plus d’ailleurs que les autres paramètres comme la masse graisseuse et la masse musculaire (voir encadre plus bas).

«J’ai bien senti que je stagnais, donc la pesée de contrôle n’a pas été si décevante que ça au final, résume David. Pour autant, je ne suis pas satisfait non plus. Je veux impérativement passer en dessous des 90 kg.»

David et les légumes: «pas vraiment copains»

Que faire en cas de stagnation?

Selon Selina Schättin, il y a de multiples raisons qui expliquent que l’on puisse stagner lors de la poursuite d’un objectif. «La motivation peut bien entendu fluctuer et des facteurs extérieurs peuvent aussi entrer en jeu, par exemple le manque de temps en raison d’un surplus de travail. On a aussi tendance à devenir plus indulgent avec soi-même.»

Souvent, ce revers arrive après les premiers progrès. L’important, si on traverse un tel creux, c’est de comprendre rapidement pourquoi on en est là afin de remonter la pente. «Il faut trouver une stratégie pour se remotiver.» Concrètement, il faut se concentrer à nouveau sur l’objectif et le timing. Ou encore impliquer son entourage. Et pourquoi ne pas repenser aux débuts de l’aventure, pour se rappeler comment tout a commencé.

«On peut aussi se motiver en visualisant une nouvelle taille de vêtements dans laquelle on aimerait pouvoir rentrer, ou un chiffre concret que l’on aimerait voir s’afficher sur la balance.» Et pour ce qui est des problèmes de transition alimentaire, l’idéal est de trouver des alternatives savoureuses. Mais une chose est indispensable et inévitable: «il faut préparer ses repas à l’avance!»

La faute à cette crise des kilos? Le talon d’Achille de David: l’alimentation. «Pour moi, c’est comme une guerre, admet le Fribourgeois. Tu gagnes certaines batailles, tu en perds d’autres.» Et il n’a clairement pas gagné celle du meal prepping (voir nos conseils plus bas). Il ne s’y tient pas suffisamment et se retrouve à devoir faire avec ce qu’il trouve au supermarché pour manger le midi. 

«Pas facile de manger équilibré dans ces conditions», commente sa coach Selina Schättin. Il manque aussi souvent des légumes dans son assiette. «Selina n’arrête pas de me rabâcher qu’il faut intégrer aux repas des fruits, des légumes et des crudités. Mais les légumes et moi, on n’est pas vraiment copains. Et ça dure depuis l’enfance. C’est tout simplement moins bon que la viande ou les pâtes !»

Selina Schättin doit donc serrer la vis. «Dès le départ, David a eu du mal à respecter le plan d’alimentation. Nous abordons donc le sujet selon une approche plus systématique à présent, explique-t-elle. Désormais, David doit me faire un compte rendu de ce qui a fonctionné et ce qui a raté. Car si on ne prend pas en main l’alimentation et si on ne l’aide pas maintenant, David retombera plus tard dans les mêmes pièges. Et des phases de stagnation, il y en aura d’autres.»

(Voir suite ci-dessous...)

David souhaite perdre 12 kilos: y arrivera-t-il?

Vers le dossier

Zoom sur l’entraînement d’endurance

Les valeurs corporelles de David

Avant le coaching

  • Poids en kg: 97,5
  • Masse graisseuse: 25,9 kg / 26,6%
  • Masse musculaire: 68,1 kg / 69,8%
  • Âge métabolique: 49 ans
  • Tour de taille en cm: 104

Après 4 semaines de coaching

  • Poids en kg: 94,4
  • Masse graisseuse: 24,2 kg / 25,6%
  • Masse musculaire: 66,7 kg / 70,7%
  • Âge métabolique: 49 ans
  • Tour de taille en cm: 102

Après 8 semaines de coaching

  • Poids en kg: 92,4
  • Masse graisseuse: 21,9 kg / 23,7%
  • Masse musculaire: 67,0 kg / 72,5%
  • Âge métabolique: 44 ans
  • Tour de taille en cm: 99

Après 12 semaines de coaching

  • Poids en kg: 92,7
  • Masse graisseuse: 22,2 kg / 24 %
  • Masse musculaire: 67,0 kg / 72,3 %
  • Âge métabolique: 45 ans
  • Tour de taille en cm: 99

Autre éclaircie dans le ciel assombri de David: paradoxalement, malgré son actuel revers, il arrive de nouveau à rentrer dans des vêtements qui étaient auparavant nettement trop justes. Par exemple le veston qu’il avait acheté pour son mariage: à la mi-août, lui et sa fiancée se sont dit oui. «Notre mariage a été très réussi: nous avions prévu un jeu de piste au zoo, puis nous avons pris l’apéritif au lac de Thoune et le repas du soir était organisé au bord de l’Aar. Et on a eu un temps super», raconte-t-il satisfait. Le prochain grand événement est pour bientôt: la naissance de sa fille à la mi-octobre.

Un grand élan dans sa vie privée, dont David entend bien profiter dans son projet d’amincissement. «J’espère bien avoir à nouveau dégraissé lors de ma prochaine pesée. Je voudrais me rapprocher le plus possible des 85 kg, affirme-t-il. L’important, c’est que Selina soit toujours derrière moi et me motive.» 

Que faire quand on est dans l’impasse sur le plan sportif ou que l’on est en manque de motivation? Selina Schättin, coach chez MySidekick, donne de précieux conseils (voir encadré: Que faire en cas de stagnation?). Marouan Bisch, lui aussi coach chez MySidekick, a quant à lui de très bonnes idées en matière de préparation des repas à l’avance (voir encadré: Meal prepping).

Autres instruments utiles pour lutter contre les kilos: le calculateur de calories, qui détermine très simplement les besoins réels en calories, ou encore le calculateur d’IMC.

6 conseils pour maîtriser le meal prepping

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David avant et après 12 semaines d’entraînement. (Photo: Siggi Bucher)

Le meal prepping, qui consiste à préparer ses repas à l’avance, est la clé d’une transition alimentaire réussie. Mais il implique, c’est vrai, une certaine dose de rigueur. Que faire quand la motivation ne suit pas? Marouan Bisch, diététicien chez MySidekick, a la réponse.

  1. Faire l’effort une fois pour en profiter à plusieurs reprises. Pour ne pas devoir préparer chaque soir les repas du lendemain, vous pouvez, par exemple, consacrer votre dimanche après-midi à la préparation de plusieurs menus à la fois. Pendant la semaine, vous n’aurez ainsi plus qu’à sortir du frigo vos repas de midi.
  2. Favoriser une conservation longue. Si vous cuisinez plusieurs repas d’un coup, pensez à soumettre les pâtes, les pommes de terre, le riz ou les légumes à un choc thermique après cuisson. Pour cela, préparez un récipient rempli d’eau glacée dans laquelle vous pouvez plonger brièvement les aliments tout juste cuits. Cela vous permettra de les conserver plus longtemps. Dans l’idéal, conservez les menus du lundi au mercredi au réfrigérateur, et placez ceux de jeudi et vendredi au congélateur.
  3. Jouer la carte de l’assemblage. Si vous ne savez pas encore le dimanche ce dont vous aurez envie le jeudi, cuisinez plusieurs féculents, comme des pommes de terre, du riz ou des pâtes, ainsi que différentes variétés de légumes et, séparément encore, de la viande maigre, du poisson ou du tofu. Conservez toutes ces préparations dans des boîtes distinctes et, au moment des repas, assemblez-les tout simplement selon vos envies.
  4. Varier les plaisirs. Vous aimez les pâtes, mais à force d’en manger, les coquillettes et les spaghetti finissent par vous rebuter? Essayez d’autres types de céréales comme le blé, l’amarante ou le quinoa. Vous pouvez aussi tester différentes variétés de riz (thaï, complet, basmati). Ou encore, optez simplement pour des plats internationaux, préparés à partir d’ingrédients qui ne figurent pas dans vos menus habituels.
  5. Penser rapidité. N’oubliez pas que vous pouvez aussi manger froid: un muesli, par exemple, ou un sandwich de pain complet garni d’une viande maigre ou de poisson. Les wraps sont eux aussi très pratiques. Vous pouvez y mettre de la salade, des légumes et du poulet, entre autres. En hiver, les soupes font également très bien l’affaire.
  6. Dresser la liste des légumes. Une alimentation idéale prévoit cinq portions de fruits et légumes par jour. Si, comme David, vous avez du mal à vous mettre au meal prepping, complétez simplement vos menus avec une petite salade ou quelques fruits frais.

de Thomas Wyss,

publié le 12.10.2020

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