Mangiare sano e in poco tempo

Chi non ha tempo mangia male: una convinzione diffusa, ma errata. Con i nostri consigli riuscirai a seguire un’alimentazione equilibrata anche se hai poco tempo a disposizione.

Almeno una volta alla settimana, prenditi il tempo per pianificare i tuoi pasti. Così risparmi tempo e denaro ed eviti di trovarti con lo stomaco che brontola e reclama davanti al frigorifero vuoto. Riducendo la quantità di cibi scaduti da gettare nell’immondizia, eviterai inoltre di produrre inutilmente rifiuti. Segnati su un biglietto quello che vuoi comperare e le scorte che hai ancora a disposizione.

Il pane, ad esempio, lo puoi conservare nel freezer tagliato a fette; lo stesso vale per le porzioni di burro o il formaggio grattugiato. Puoi anche escogitare un modo per recuperare al meglio gli avanzi: le patate lesse puoi farle arrosto il giorno dopo e con un paio di ingredienti freschi in più puoi trasformare la pasta avanzata in un’insalata di pasta.

L’importanza della spesa

Se ti prepari, la spesa diventa molto più veloce. Fatti la lista della spesa in anticipo, magari direttamente sul cellulare. Ancora meglio: fai la spesa comodamente online su LeShop.ch. Ti arriverà tutto a casa puntualmente e senza che tu debba trasportare faticosamente le borse della spesa.

Mix consentiti

Gli smoothie di frutta e verdura vanno molto di moda e si preparano in una decina di minuti. Quello che ti serve sono semplicemente un buon mixer e gli ingredienti giusti. Mescola metà frutta, ad esempio banane o lamponi congelati, e metà verdura, come avocado e foglie lavate di spinaci e di insalata. Aggiungendo la giusta quantità di acqua e aumentando lentamente la velocità del mixer, otterrai un ottimo smoothie. Anche le fragole o le banane con lo yogurt o il latticello sono deliziose e, servite come aperitivo, riuscirebbero a sorprendere qualsiasi ospite.

Mangiare all’orientale

Con i piatti della cucina asiatica, disponibili anche come take-away o con consegna a domicilio, si riesce a mangiare in modo veloce e relativamente sano. Ottime sono, ad esempio, le numerose varianti di curry, anche perché dopo una giornata difficile un tocco di piccante contribuisce a risollevare l’umore. Sono ideali anche le ricette con la pasta soba, fatta con il grano saraceno, che oltre a essere ricca di proteine è una preziosa fonte di magnesio e fa aumentare pochissimo la glicemia. Un’altra ottima idea per un pasto veloce è il sushi.

Le uova: la soluzione perfetta per chi ha fretta

I piatti a base di uova sono velocissime da preparare. Che si tratti di uova alla coque o al tegamino, di omelette francesi o uova strapazzate, in pochi minuti sono pronte. E come accompagnamento bastano un panino di segale con lievito madre e un’insalata. Poiché contengono una combinazione di amminoacidi migliore rispetto a qualsiasi altro alimento, le uova soddisfano in modo ottimale il nostro fabbisogno di proteine. Il mito del colesterolo cattivo nelle uova è ormai sfatato; il colesterolo presente nel cibo incide sui valori del sangue molto meno di quanto si pensasse un tempo.

Minestrone espresso

La verdura surgelata è pronta in un lampo. Viene raccolta quando ha una maturazione ottimale e surgelata immediatamente (come quella in tagliata a strisce sottili della linea Farmer della Migros), in modo da mantenerne il più possibile inalterati il colore, l’aroma e le preziose vitamine. Bollendola nel brodo si ottiene rapidamente in un saporito minestrone invernale.

Va bene anche il cibo in scatola

Il tonno, le lenticchie e i ceci possono essere acquistati anche in scatola e sono un ottimo strumento per preparare un’insalata veloce. La verdura, la frutta e il pesce in scatola sono decisamente migliori di quanto si creda. Non contengono conservanti e si mantengono a lungo unicamente grazie al trattamento termico. È vero che durante la sterilizzazione va persa una parte delle vitamine, ma molte altre sostanze si mantengono inalterate. Inoltre nelle lattine le vitamine non si degradano quasi per nulla, neppure dopo un lungo periodo di conservazione. I cibi in scatola sono quindi una soluzione ottimale per avere una dispensa sempre ben fornita. Un consiglio: i crauti, anche quelli già pronti al consumo, sono un’ottima fonte di vitamina C.

Un’insalata, per cortesia!

Se ci si attrezza nel modo giusto bastano pochi minuti per preparare una bella insalata, con o senza contorno. Chi non segue un’alimentazione vegetariana può tenere una scorta di carne e pesce pronta nel freezer, ad esempio sminuzzato di pollo, filetti di pesce o gamberetti, tutti prodotti che si scongelano e cuociono rapidamente. Chi invece ha deciso di rinunciare alla carne può coprire il proprio fabbisogno di proteine consumando uova sode, ceci o lenticchie, mozzarella o feta.

Anche i cubetti di tofu marinati nella salsa di soia e arrostiti in padella sono ottimi. Il cavolo cinese, la cicoria e il pan di zucchero si preparano in un batter d’occhio. Se si compera un’insalata già pronta la si può condire con olio di oliva o di colza e anche le salse per l’insalata fatte in casa possono essere conservate nel freezer per una settimana. Prima di servire l’insalata, la si può cospargere di erbe aromatiche fresche, cipolle tritate e semi (di girasole, zucca, chia, papavero, sesamo, lino).

Piatti pronti fatti in casa

Ti piace cucinare, ma non sempre hai il tempo di farlo? Ci sono moltissimi piatti che possono essere conservati in frigorifero o nel freezer. Prepara una quantità doppia, tripla o quadrupla della ricetta scelta e impacchettala in porzioni singole che puoi conservare per circa tre mesi nella cella freezer. Questo sistema è ottimo per le salse di pomodoro e i sughi, le ricette a base di carne macinata, il purè, le lasagne, le quiche e le torte, gli spätzli, le zuppe e i gratin, ma anche per il bami goreng e altre ricette orientali.

La colazione è pronta!

La mattina vorresti dormire un quarto d’ora in più? Metti sul tavolo la scodella con il müesli già la sera prima oppure versa i fiocchi di cereali nel latte e lasciali in ammollo nel frigorifero durante la notte; puoi gustarli con un frutto fresco. Anche un panino di segale integrale con una fetta di formaggio è un’ottima colazione espresso, ha un impatto moderato sulla glicemia e sazia a lungo.

A fuoco lento

Alcuni piatti si preparano (quasi) da soli e sono ancora più saporiti una volta riscaldati. Mentre fai i lavori di casa, sbrighi la corrispondenza o leggi un libro, gli stufati nella römertopf, ma anche il ragù di manzo, le fettine in umido, l’arrosto di manzo o di maiale e il sugo cuociono lentamente quasi da sé. Controlla che ci sia sempre abbastanza liquido nella pentola e al termine dell’ebollizione lascia che il cibo continui a cuocere a fuoco lento. Se vuoi accorciare ulteriormente i tempi, usa la pentola per la cottura al vapore.

di Marianne Botta Diener


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