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15 alternative vegetali alle uova

Le uova sono una vera risorsa in cucina: fanno da legante per le pietanze, emulsionano l’acqua e i grassi e, se montate a neve, rendono le ricette più soffici e leggere. Tutte queste proprietà si ritrovano però anche in alcuni prodotti vegetali. Ecco 15 alternative per sperimentare.

Le uova sono il nostro alimento preferito nel periodo di Pasqua e non solo: amiamo gustare l’uovo a colazione la domenica mattina, lo usiamo come ingrediente importante per la deliziosa torta di mele della nonna, ci serve per preparare la pasta fatta in casa o il pudding. L’uovo di gallina è un ingrediente profondamente radicato nella nostra alimentazione e tradizione. Nel 2019 in Svizzera sono state prodotte più di un miliardo di uova.

Ogni cittadino svizzero consuma in media 184 uova all’anno. Oltre a contenere importanti sostanze nutritive e proteine nobili, le uova sono una risorsa preziosa in cucina anche sotto l’aspetto tecnico: servono come lievitante, regolatore di umidità, legante e schiumogeno. È grazie a loro che i dolci da forno, le salse e le creme ottengono la giusta consistenza.

Nonostante questo sono sempre di più le persone che preferiscono non consumare le uova per motivi ecologici o etici (ad esempio per la pratica molto diffusa di sopprimere i pulcini maschi). Sul mercato sono disponibili prodotti in polvere che sostituiscono le uova e possono essere miscelati con un liquido. Vengono impiegati in alternativa alle uova in vari tipi di ricette. Le uova possono essere però sostituite anche con alimenti che abbiamo già nella nostra dispensa.

(Continuazione in basso...)

Cucinare senza uova

Cucinare vegano

Naturalmente non è possibile ricreare con altri alimenti tutte le funzioni delle uova in qualsiasi ricetta. Ad esempio nei dolci da forno il sapore e la consistenza potrebbero cambiare molto.

Quando si sostituiscono le uova in cucina è importante scegliere un prodotto alternativo con un sapore non troppo dominante. La scelta è un po’ più complicata per le ricette salate che per la preparazione dei dolci da forno. Per torte, muffin e biscotti si possono utilizzare al posto delle uova le banane o la purea di mele..

Con un po’ di pratica si riescono a sostituire le uova in quasi tutte le ricette utilizzando diversi prodotti alternativi che abbiamo in dispensa. Solo la preparazione delle uova al tegamino o per la colazione in stile vegano non è molto semplice. Ma le alternative alle uova sono molte anche per il brunch vegano.

Per rendere lucida la treccia è possibile usare latte vegetale e curcuma. Il tofu sbriciolato insaporito con la curcuma è un’alternativa sostanziosa alle uova strapazzate. Le omelette possono essere preparate con tofu seta, farina e latte vegetale. Chi preferisce la colazione dolce può preparare dei morbidi pancake con farina, latte vegetale, un po’ di aceto e bicarbonato di sodio.

15 alternative vegetali alle uova

1. Purea di mele

Negli impasti umidi le uova possono essere sostituite con la purea di mele. Per sostituire un uovo servono circa 60 grammi di purea di mele e un cucchiaino di olio. Le mele sono un ottimo legante e mantengono a lungo l’umidità nelle torte, nei muffin e nelle trecce. Dopo la cottura può rimanere un leggero retrogusto di mela che però nelle ricette dolci non dà alcun fastidio. Se si vuole ottenere un dolce soffice e morbido è consigliabile utilizzare un pizzico di lievito in più perché la purea di frutta rende l’impasto un po’ più compatto.

2. Banane

Anche le banane mature ridotte a purea con una forchetta fungono da legante e mantengono umido l’impasto di dolci, biscotti e waffel. Una banana sostituisce circa due uova. Il sapore delle banane è più intenso di quello della purea di mele ma può anche creare una piacevole armonia. Poiché le banane sono dolci di per sé consentono di ridurre la quantità di zucchero della ricetta.

3. Semi di lino e di chia

I semi di lino e di chia hanno proprietà leganti eccezionali. L’importante è che i semi di lino siano tritati, altrimenti non sprigionano tutte le loro proprietà. Versa un cucchiaio di semi in tre cucchiai di acqua e lasciali in ammollo. Queste quantità sostituiscono un uovo. Poiché i semi sono scuri, sono adatti solo ai dolci integrali. Sono ottimi anche per le ricette salate, ad esempio per il burger vegano. I semi di lino e di chia contengono sostanze preziose come gli acidi grassi omega-3 e fibre alimentari. I semi di lino sono disponibili anche come prodotto nazionale. Quelli chiari, di colore dorato hanno un sapore più delicato.

4. Farina di semi di carruba

La farina di semi di carruba è un addensante e legante vegetale che ha un impiego molto versatile. È l’ideale per la preparazione di creme, pudding e salse. Il suo grande vantaggio è che svolge la sua azione addensante e legante anche senza essere riscaldata, per cui può essere comodamente utilizzata per i piatti freddi. La farina di semi di carruba non ha un sapore caratteristico e fornisce pochissima energia e carboidrati perché viene utilizzata in quantità molto ridotte. Per sostituire un uovo si mescola un cucchiaino da tè raso con 40 ml di acqua.

5. Farina

Per ottenere muffin o torte morbide si può sostituire un uovo con una miscela composta da due cucchiai di farina, un cucchiaio di lievito in polvere, due cucchiai di acqua e due di olio. La farina funge da legante, il lievito rende l’impasto più morbido e l’olio lo mantiene umido. Anche la farina di soia e di ceci sono ottimi sostituti delle uova grazie al loro elevato contenuto di proteine. Da due a tre cucchiai di farina mescolati alla stessa quantità d’acqua sostituiscono un uovo e sono adatti per quiche e omelette. Ma anche i dolci da forno possono essere preparati con una miscela di acqua e farina. Le farine dei legumi sono coagulanti e danno stabilità. Hanno un sapore caratteristico che diventa percepibile solo se le si utilizza in grande quantità.

6. Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena racchiudono preziose sostanze nutritive e sono disponibili come prodotto regionale. Come alternativa alle uova sono adatti sia alle pietanze salate che a quelle dolci. Si può ricorrere ai fiocchi d’avena in tutte le ricette che usano le uova come legante e agglutinante. Per le polpette di verdura, i tortini di ceci vegani o i biscotti si usano 3-4 cucchiai di fiocchi d’avena fini per ogni uovo e si lascia l’impasto in ammollo per 20 minuti.

7. Fecola e amido

La fecola di patate e l’amido di mais o di tapioca sono ottimi come leganti e addensanti di salse e creme. Per sviluppare il loro potere legante la fecola di patate e l’amido di mais devono essere riscaldati. L’amido di tapioca può essere invece utilizzato anche nelle pietanze fredde. Due cucchiai di fecola o amido mescolati alla stessa quantità di acqua sostituiscono un uovo nei dolci da forno. Anche per il ripieno delle quiche un cucchiaio di amido fa addensare l’impasto.

8. Acqua minerale

Per impasti particolarmente soffici, ad esempio il pan di spagna e gli spätzli, l’acqua minerale frizzante è l’ideale. Sostituisci una parte del liquido della ricetta con l’acqua minerale. Inoltre usa il lievito in polvere o in alternativa lo yogurt di soia a seconda della ricetta.

9. Bicarbonato di sodio e acidificanti

Con un composto di bicarbonato di sodio e aceto o succo di limone si possono preparare impasti soffici, ad esempio per il fondo delle torte o i dolci tipo pan di spagna. Per 500 grammi di farina servono 3-4 cucchiaini di bicarbonato di sodio e 2-3 cucchiaini di aceto o succo di succo di limone. A seconda del tipo di ricetta può essere necessario usare un altro prodotto sostitutivo che funga da legante.

10. Tofu e tofu seta

Il tofu è ottimo per la cucina senza uova. Con il tofu solido si possono preparare ricette salate come le «uova strapazzate» o l’«insalata di uova» senza usare le uova di gallina. Il tofu seta è più morbido ed è particolarmente adatto alla preparazione di dolci, quiche e creme. 60 grammi di tofu seta sostituiscono un uovo. La sua consistenza delicata ricorda quella tipica delle uova.

11. Bevanda vegetale

Per sopperire alla mancanza di umidità nei prodotti da forno basta qualche cucchiaio di una bevanda vegetale, ad esempio latte di soia e di mandorle. Anche una piccola quantità di un olio vegetale dal sapore neutro è utile per aumentare l’umidità di torte e muffin. Le bevande vegetali sono inoltre un’ottima alternativa per lucidare le trecce e la pasta sfoglia.

12. Yogurt vegano a base di soia

Un uovo può essere sostituito con 60 grammi di yogurt vegano a base di soia e un pizzico di lievito in polvere in più. Lo «yogurt» rende le torte più soffici, ariose e morbide.

13. Concentrato di pomodoro

Il concentrato di pomodoro è un ottimo legante per le ricette salate. Ne bastano due cucchiai per sostituire un uovo, ad esempio nelle polpette vegane. Tinge le pietanze del suo tipico colore e ha un sapore neutro. Si sposa molto bene con le spezie.

14. Curcuma

Per dare agli impasti il tipico colore giallo dell’uovo si può usare la curcuma. Ne basta un pizzico per colorare il tofu strapazzato (che sostituisce le uova strapazzate), la maionese vegana o la treccia.

15. Aquafaba - acqua di cottura dei ceci

La versione vegana degli albumi montati a neve può essere ottenuta facilmente con l’acqua di cottura dei ceci. I risultati migliori si ottengono con quella dei ceci in lattina. Lavorandola con lo sbattitore elettrico per circa dieci minuti si trasforma in una massa bianca e densa. Così la mousse al cioccolato vegana è pronta in un batter d’occhio. 40 grammi di acqua di cottura dei ceci sostituiscono circa un uovo.

Maggiori informazioni sull'alimentazione a base vegetale

I valori nutrizionali delle alternative alle uova a confronto

Abbiamo confrontato i valori nutrizionali di un uovo (circa 55 g) con quelli dei prodotti alternativi più utilizzati. I valori nutrizionali sono molto diversi tra un «sostituto delle uova» e l’altro e questo influisce sulla ricetta nel suo complesso. Utilizzando il prodotto sostitutivo alcune pietanze diventano «più leggere» oppure contengono meno proteine o più carboidrati.

  Calorie Carboidrati Proteine Grassi
1 uovo (ca. 60 g)

85 kcal

0.2 g 7 g 6 g
60 g tofu 50 kcal 0.4 g 5 g 2 g
3 cucchiai fiocchi d’avena (ca. 45 g) 170 kcal 27 g 6 g 3.5 g
2 cucchiai semi di lino (ca. 20 g) 95 kcal 2 g 3.5 g 6.5 g
2 cucchiai farina di soia (ca. 25 g) 100 kcal 0.8 g 10 g 5 g
60 g di purea di mele non zuccherata 35 kcal 7 g 0.2 g 0.2 g
2 cucchiai concentrato di pomodoro (ca. 30 g) 23 kcal 3.9 g 1.3 g 0.1 g


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

di Claudia Vogt e Pia Teichmann,

pubblicato in data 24.02.2021


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