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Pesce: quanto consumarne e quali le alternative?

Il pesce è un alimento molto prezioso. Ma quanto fa bene? Quali sostanze nutritive contiene? Quanto dovremmo consumarne e quali alternative esistono? Scoprilo su iMpuls.

In Svizzera si consumano circa 75'000 tonnellate di pesce e frutti di mare all'anno, pari a circa 9 kg pro capite all'anno. E questa cifra continua ad aumentare. Negli oceani si pesca già al limite o oltre il limite quasi il 90% delle risorse ittiche. Quanto fa bene il pesce?  Quanto dovremmo consumarne e quali alternative esistono? 

Quanto pesce fa bene?

Il pesce è un alimento particolarmente prezioso. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare pesce 1 o 2 volte alla settimana. In Germania le raccomandazioni sono ancora più precise: consigliano da 1 a 2 porzioni di pesce alla settimana, di cui 70 g di pesce di mare ricco di grassi come salmone, sgombro o aringa.

Perché il pesce è così prezioso?

A cosa prestare attenzione quando si compra il pesce:

Quando si compra il pesce, considerare la sostenibilità e la qualità bio. Prediligere pesci con marchio bio, ASC o MSC. Evitare le specie a rischio.

Trovi maggiori informazioni sul «pesce sostenibile» qui.

Il pesce è ricco di proteine che, unitamente a sufficiente esercizio fisico, contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Inoltre il pesce di mare contiene iodio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. A seconda della specie di pesce e del peso della porzione, un pasto a base di pesce può coprire il fabbisogno di iodio per più di un giorno. 

I pesci come salmone, sgombro o aringa contengono sì molti grassi, ma sono ricchi anche dei preziosi acidi grassi omega 3. Gli omega 3 contribuiscono alla normale funzione cardiaca. La vitamina D contenuta contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e rafforza le difese immunitarie.

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Quali sono le alternative al pesce?

Cosa offre il mercato a chi non piace il pesce, vorrebbe consumarne di meno oppure vuole rispettare l'ambiente riducendone il consumo? Esistono alimenti che assomigliano ai prodotti ittici più comuni. Così, anche seguendo un'alimentazione a base vegetale, non è necessario rinunciare al pesce. Le alternative sono per esempio a base di soia o di piselli.

Prova le gustose alternative al pesce V-Love:

Pesce e alternative: valori nutrizionali

Il pesce contiene proteine preziose e, a seconda della specie, anche iodio, vitamina D e acidi grassi omega 3. E i prodotti sostitutivi? Alcuni alimenti contengono molte meno proteine del vero pesce, ma è possibile coprire il fabbisogno di proteine anche rinunciando alla carne e al pesce. Scopri di più qui.

Con l'impanatura spesso il cibo contiene tanti grassi: quelli contenuti nel prodotto e quelli aggiunti per la cottura. Segui un'alimentazione equilibrata. Riempi il piatto a metà di verdura, un quarto dovrebbe contenere carboidrati, come riso integrale o patate e il restante quarto dovrebbe contenere alimenti ricchi di proteine, come pesce, alternative al pesce, cottage cheese, pollo o legumi.

Anche la vitamina D, lo iodio e gli acidi grassi omega 3 spesso sono assenti o scarsi nei prodotti sostitutivi.

Vitamina D anche senza il pesce

La vitamina D viene assunta solo in piccole quantità tramite l'alimentazione. Pesce, tuorlo d'uovo e funghi apportano vitamina D soltanto in misura minima. L'80 – 90% del fabbisogno di vitamina D viene coperto dal sole. D'inverno e agli anziani può essere utile assumere integratori di vitamina D. Parlane al tuo medico. 

Sostituire lo iodio è facile

Per un sufficiente apporto di iodio, usa sale iodato quando cucini. Puoi anche scegliere pane, prodotti da forno, formaggio e carne preparati con sale iodato.

Alghe per sentire il sapore di pesce

Le alghe conferiscono alle pietanze il sapore di pesce. Prova le gustose ricette con le alghe nori e wakame.

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Scopri il mondo delle alghe:

Acidi grassi omega 3: fonti alternative

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3. Il cosiddetto ALA (acido α-linolenico), ad esempio, è presente nell'olio di colza o nell'olio di lino, nelle noci e nei semi di lino e di chia. È quindi possibile assumerlo anche con una dieta vegana, rinunciando al pesce.

Generi alimentari

Tenore medio di acidi grassi omega-3 per 100 g o 100 ml:

Olio di colza

7g
(Fonte: Migros)

Olio di lino

44g
(Fonte: Migros)

Noci

7.8g
(Fonte: SFK)

Semi di lino

16.7g
(Fonte: SFK)

Semi di chia

19g

(Fonte: Migros)

 

La questione si complica un po' con gli acidi grassi omega 3 definiti EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): pressoché assenti negli alimenti di origine vegetale, si trovano principalmente nei pesci di mare ricchi di grassi. Nel corpo la conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata. Per assumere comunque questi acidi grassi bisogna ricorrere alle alghe.

Alghe: fonte di acidi grassi omega 3

Ricetta:

Prova anche la nostra paella vegana, completamente priva di carne e pesce, ma altrettanto buona.

Oltre al sapore di pesce, le alghe forniscono anche omega 3. I pesci stessi assumono gli acidi grassi omega 3 dalle microalghe di cui si nutrono. Il contenuto di acidi grassi omega 3 nelle alghe varia fortemente in funzione della specie, della coltivazione, del momento di raccolta e dell'essiccazione.

I vegani e coloro che non desiderano consumare pesce possono, ad esempio, usare olio derivato dalle microalghe (schizochytrium e ulkenia) per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 3 (DHA). Per chi non segue un'alimentazione vegana o vegetariana vanno bene anche l'olio di pesce e l'olio di krill. Leggi sempre il foglietto illustrativo e, nel dubbio, consulta il medico. L'olio di pesce o di alghe non è necessario per chi consuma regolarmente pesce e utilizza oli di origine vegetale, come olio di colza, di lino e di noci.

di Pia Teichmann,

pubblicato in data 12.07.2021


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