Il pesce è considerato un alimento molto prezioso. Quali alternative esistono per l'alimentazione vegana e vegetariana? E come è possibile sostituirne i nutrienti? Scoprilo qui su iMpuls.
Il pesce è un alimento prezioso. Cosa offre il mercato a chi non piace il pesce, vorrebbe consumarne di meno oppure vuole rispettare l'ambiente riducendone il consumo? Esistono alimenti che assomigliano ai prodotti ittici più comuni. Così, anche seguendo un'alimentazione a base vegetale, non è necessario rinunciare al pesce. Le alternative sono per esempio a base di soia o di piselli.
Il pesce contiene proteine preziose e, a seconda della specie, anche iodio, vitamina D e acidi grassi omega 3. E i prodotti sostitutivi? Alcuni alimenti contengono molte meno proteine del vero pesce, ma è possibile coprire il fabbisogno di proteine anche rinunciando alla carne e al pesce. Scopri di più qui.
Con l'impanatura spesso il cibo contiene tanti grassi: quelli contenuti nel prodotto e quelli aggiunti per la cottura. Segui un'alimentazione equilibrata. Riempi il piatto a metà di verdura, un quarto dovrebbe contenere carboidrati, come riso integrale o patate e il restante quarto dovrebbe contenere alimenti ricchi di proteine, come pesce, alternative al pesce, cottage cheese, pollo o legumi.
Anche la vitamina D, lo iodio e gli acidi grassi omega 3 spesso sono assenti o scarsi nei prodotti sostitutivi.
La vitamina D viene assunta solo in piccole quantità tramite l'alimentazione. Pesce, tuorlo d'uovo e funghi apportano vitamina D soltanto in misura minima. L'80 – 90% del fabbisogno di vitamina D viene coperto dal sole. D'inverno e agli anziani può essere utile assumere integratori di vitamina D. Parlane al tuo medico.
Per un sufficiente apporto di iodio, usa sale iodato quando cucini. Puoi anche scegliere pane, prodotti da forno, formaggio e carne preparati con sale iodato.
Le alghe conferiscono alle pietanze il sapore di pesce. Prova le gustose ricette con le alghe nori e wakame.
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Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3. Il cosiddetto ALA (acido α-linolenico), ad esempio, è presente nell'olio di colza o nell'olio di lino, nelle noci e nei semi di lino e di chia. È quindi possibile assumerlo anche con una dieta vegana, rinunciando al pesce.
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Generi alimentari |
Tenore medio di acidi grassi omega-3 per 100 g o 100 ml: |
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Olio di colza |
7g |
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Olio di lino |
44g |
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Noci |
7.8g |
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Semi di lino |
16.7g |
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Semi di chia |
19g (Fonte: Migros) |
La questione si complica un po' con gli acidi grassi omega 3 definiti EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): pressoché assenti negli alimenti di origine vegetale, si trovano principalmente nei pesci di mare ricchi di grassi. Nel corpo la conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata. Per assumere comunque questi acidi grassi bisogna ricorrere alle alghe.
Prova anche la nostra paella vegana, completamente priva di carne e pesce, ma altrettanto buona.
Oltre al sapore di pesce, le alghe forniscono anche omega 3. I pesci stessi assumono gli acidi grassi omega 3 dalle microalghe di cui si nutrono. Il contenuto di acidi grassi omega 3 nelle alghe varia fortemente in funzione della specie, della coltivazione, del momento di raccolta e dell'essiccazione.
I vegani e coloro che non desiderano consumare pesce possono, ad esempio, usare olio derivato dalle microalghe (schizochytrium e ulkenia) per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 3 (DHA). Per chi non segue un'alimentazione vegana o vegetariana vanno bene anche l'olio di pesce e l'olio di krill. Leggi sempre il foglietto illustrativo e, nel dubbio, consulta il medico. L'olio di pesce o di alghe non è necessario per chi consuma regolarmente pesce e utilizza oli di origine vegetale, come olio di colza, di lino e di noci.
