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Cerfoglio: una saporita erba ricca di vitamine

Il cerfoglio è facile da coltivare a casa e può essere raccolto già dopo pochi giorni.

Il cerfoglio, proveniente dall'Asia occidentale e centrale, convince non solo per il suo sapore intenso. Fin dall'antichità era impiegato anche come pianta officinale per trattare bronchite, perdita di capelli e addirittura le lentiggini. Oltre all'elevato tenore di vitamine e minerali, il cerfoglio contiene anche sostanze dal lieve effetto antibiotico.

Una verdura saporita sul davanzale

Gusto

Il crescione ha un sapore fresco, dolce-acidulo e pepato. Si gusta al meglio abbinandolo a ingredienti dolci e salati, come un goccio di panna e un fondo saporito, ma è squisito anche con molti altri alimenti:

  • formaggio erborinato
  • uova
  • pesce affumicato
  • formaggio di capra
  • pompelmo
  • arancia
  • patata
  • barbabietola
  • pastinaca
  • noci

Esistono vari tipi di cerfoglio: si tratta infatti di una denominazione generica per diverse piante. Oltre al crescione, probabilmente la variante più famosa, ci sono anche il crescione d'acqua e il nasturzio. Generalmente se ne mangiano le foglie verdi.

Questo vegetale non è molto esigente e può essere coltivato anche su ovatta o carta da cucina. Germoglia e cresce molto velocemente: si può raccogliere già dopo un paio di giorni. Durante l'inverno può quindi essere sistemato in casa, sul davanzale. All'aperto il periodo di raccolta comincia in primavera e termina in autunno.

Un perfetto integratore alimentare

Il cerfoglio colpisce per il suo elevato contenuto di vitamina C, che contribuisce fra l'altro alla formazione del tessuto connettivo e delle ossa. Notevole è anche il tenore di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Sono inoltre presenti potassio, ferro e calcio. Il ferro ha un ruolo importante nella formazione del sangue, mentre il potassio è essenziale per la stimolazione di muscoli e nervi.

Soprattutto i germogli sono delle vere bombe nutritive: sono un perfetto integratore alimentare, in particolare in inverno, quando frutta e verdura fresche sono più scarse. Il sapore deciso e pungente del cerfoglio è dovuto ai glucosinolati. (Continua a leggere qui di seguito...)

Sano e gustoso: erbe e spezie

Tutto sul tema

Un aiuto versatile in cucina

Il cerfoglio è particolarmente apprezzato per guarnire panini imbottiti o in insalata. Il crescione d'acqua è ottimo anche da solo. Con il cerfoglio si possono inoltre preparare straordinarie zuppe, con brodo, panna o yogurt.

In Italia il crescione d'acqua è usato per insaporire il minestrone o altre zuppe a base di verdure, mentre in Francia il cerfoglio viene servito con la crema di patate. Nella sua patria, l'Asia, questa verdura è spesso abbinata allo zenzero con il pesce.

Consigli utili per un'alimentazione equilibrata

Eine hellblaue Schale mit Gartenkresse von oben betrachtet
Eine hellblaue Schale mit Gartenkresse von oben betrachtet

Crescione

Il crescione è forse la variante più famosa. Ha foglie più piccole e delicate rispetto al crescione d'acqua e un gusto più pungente. In cucina se ne usano soprattutto i germogli, serviti in insalata oppure mescolati con quark o formaggio fresco da spalmare sul pane.

Brunnenkresse auf einem Holzbrett
Brunnenkresse auf einem Holzbrett

Crescione d'acqua

Il crescione d'acqua, o crescione acquatico, è una verdura delicata. Possiede un sapore fresco leggermente pungente ed è impiegato spesso per zuppe e insalate. Risulta particolarmente saporito anche in abbinamento agli spinaci crudi.

Orange und rote Blüten der Kapuzinerkresse
Orange und rote Blüten der Kapuzinerkresse

Nasturzio

Il nasturzio ha fiori meravigliosi, spesso impiegati come decorazione commestibile. Le sue giovani foglioline possono essere usate per insaporire le insalate.

Tabella dei valori nutritivi

 

 

Per 100 g di prodotto crudo

Per porzione = 50 g

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione

Valore energetico

17 kcal 9 kcal  

Proteine

2,2 g 1,1 g  

Carboidrati

0,3 g 0,2 g  

Fibre alimentari

2,6 g 1,3 g 4%

Grassi

0,2 g 0,1 g  

Vitamina A

453 µg 227 µg

23% per uomini
28% per donne

Betacarotene 

2720 µg

1360 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

0,1 mg 0,05 mg

4% per uomini
5% per donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,12 mg 0,06 mg

4% per uomini
5% per donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,13 mg 0,07 mg

4% per uomini
5% per donne

Niacina 0,4 mg 0,2 mg

1% per uomini
2% per donne

Acido folico

214 µg 107 µg

36%

Acido pantotenico

0,2 mg 0,1 mg

2%

Vitamina C

60 mg 30 mg

27% per uomini
32% per donne

Kalium

300 mg   150 mg

4%

Potassio

160 mg 80 mg

8%

Magnesi0

20 mg 

10 mg

3% per uomini
3% per donne

Fosforo

53 mg 27 mg

4%

Ferro 1,3 mg 0,65 mg

7% per uomini
4% per donne

Zinco 0,2 mg 0,1 mg

1% per uomini
1% per donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

di Claudia Vogt,

pubblicato il 09.10.2019


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