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Le noci: sotto il duro guscio si celano grandi proprietà

Scopri di più sulle noci e su altri frutti a guscio. Cosa si nasconde all'interno del duro guscio? Quante noci al giorno si possono mangiare? Ma le noci sono veramente raccomandabili o contengono troppi grassi?

Insieme al burro e all'olio, le noci si trovano quasi in cima alla piramide alimentare. Anche se alcune rappresentanti di questa famiglia appartengono alle categorie della frutta e delle leguminose, le noci occupano una posizione molto più alta rispetto alle loro consorelle botanicamente più vicine. Pertanto vanno consumate con dovuta cautela, la raccomandazione è questa. Ciò è dovuto soprattutto al loro elevato contenuto di grassi.

Le noci: lo spuntino ideale tra un pasto e l'altro?

Le noci contengono effettivamente un quantitativo di grassi relativamente elevato. Ma non tutto il grasso è uguale. La maggior parte delle noci contiene infatti molti grassi preziosi, ovvero acidi grassi insaturi. La frutta a guscio è inoltre ricca di fibre alimentari, proteine, sostanze minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie.

Una piccola manciata di noci al giorno è lo spuntino ideale tra un pasto e l'altro. Una manciata corrisponde circa a 20-30 g.

Ma le noci fanno veramente ingrassare?

Di cosa bisogna tenere conto nel consumo di noci?
  • Consumare la frutta secca preferibilmente non tostata e non salata.
  • Meglio mangiare la frutta secca con il guscio, che contiene importanti sostanze nutritive.
  • L’ideale è comprare la frutta secca intera e macinarla personalmente prima dell’uso per ridurre al minimo la perdita di preziosi componenti.
  • Alcune noci contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro. Soprattutto i vegetariani dovrebbero pertanto mangiare tutti i giorni una manciata di noci.

Sì e no. Dipende da quante noci si mangiano e a quanto ammonta per il resto l'assunzione di calorie. Una piccola manciata può completare un'alimentazione sana.

Le noci hanno più calorie delle patatine chips. A differenza di queste, però, le noci presentano un netto vantaggio: gli studi condotti hanno evidenziato che il nostro organismo utilizza solo una piccola parte dell'energia contenuta ed elimina il resto senza assimilarlo. Il motivo risiede nel fatto che molte cellule di una noce non rilasciano il grasso contenuto. Nel caso della mousse di noci, le cose sono diverse. In questo caso, infatti, l'organismo è in grado di assimilare meglio il grasso.

Contenuto di ferro di noci e drupacee:

 

ferro ogni 100 g

fabbisogno giornaliero

Noci

2.6 mg

19%

Nocciole

3.6 mg

26%

Mandorle

3.3 mg

24%

 

Fonti: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

(Continuazione in basso...)

Ulteriori informazioni sulle noci

Le noci forniscono preziose proteine

Anche il contenuto proteico della maggior parte della frutta a guscio ha un bilancio positivo. L'organismo, infatti, difficilmente riesce a utilizzare le proteine come fonte di energia. Una parte delle calorie in esse contenute si disperde sotto forma di calore corporeo, mentre un'altra parte viene eliminata sotto forma di urea. I grassi stessi forniscono il loro contributo: a differenza di quelli contenuti negli alimenti fritti e impanati, i grassi presenti nelle noci vengono infatti bruciati più facilmente dall'organismo.

Meglio senza sale

Se viene lavorata – ovvero tostata, macinata o salata – la frutta secca perde in parte tali preziose proprietà. Il sale, ad esempio, aumenta l’appetito e la sete. La macinatura e soprattutto la tostatura distruggono invece le pareti cellulari, rendendo i grassi più accessibili. Il burro di arachidi, ad esempio, contiene molte più calorie disponibili rispetto alla stessa quantità di arachidi.

Chi non intende rinunciare alle molte qualità delle noci le consumerà preferibilmente crude. Inoltre, il fatto di dover pelare le noci intere ne rallenta ulteriormente l'assunzione, il che può aiutare a contenere l'apporto calorico addebitabile alle noci.

Viaggio nel mondo delle noci

Walnüsse in einer Schale
Walnüsse in einer Schale

La noce

Informazioni botaniche: è una noce vera e propria
In breve: questo frutto proviene dalla Persia, ma oggi è coltivato in tutto il mondo. La noce figura tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive e nonché una percentuale elevata di acidi grassi insaturi.
100 g di noci contengono:

- 742 kcal
- 71 g di grassi
- di cui 59 g di acidi grassi insaturi
- 7 g di carboidrati
- di cui 2 g di zucchero
- 7 g di fibre alimentari
- 16 g di proteine

Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: acido folico, vitamina E e C nonché vitamine del gruppo B
Ulteriori informazioni sulle noci
Ricette con le noci

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La noce di acagiù

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma una drupa
In breve: in passato era nota solo come una varietà contenuta nelle miscele di noci, oggi invece viene utilizzata anche come ingrediente per piatti asiatici. L'anacardio, o noce di acagiù, proviene originariamente dal Brasile.
100 g di noci di acagiù contengono:
- 592 kcal
- 42 g di grassi
- di cui 22 g di acidi grassi insaturi
- 31 g di carboidrati
- di cui 9 g di zucchero
- 3 g di fibre alimentari
- 21 g di proteine

Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamina C ed E nonché acido folico e vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con le noci di acagiù

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L'arachide

Informazioni botaniche: non è una noce, ma appartiene alla famiglia delle leguminose come i piselli, i fagioli e i ceci.
In breve: prima di essere commercializzata, l'arachide viene perlopiù tostata per eliminare le sostanze amare e per prolungarne la conservazione. In Perù, sono state ritrovate arachidi pietrificate in tombe vecchie di 3500 anni.
100 g di arachidi contengono:
- 601 kcal 
- 49 g di grassi
- di cui 37 g di acidi grassi insaturi
- 11 g di carboidrati
- di cui 4 g di zucchero
- 8 g di fibre alimentari
- 26 g di proteine

Sostanze minerali: sodio, cloruro, potassio, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamina E e vitamine del gruppo B
Maggiori informazioni sulle arachidi
Ricetta Migusto con le arachidi

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Semi di canapa

Informazioni botaniche: sono noci vere e proprie
In breve: i semi di canapa sono perfetti da aggiungere a müesli, smoothies o insalate.
100 g di semi di canapa contengono:
- 568 kcal 
- 44 g di grassi
- di cui 39,5 g di acidi grassi insaturi
- 9 g di carboidrati
- di cui 1 g di zucchero
- 8 g di fibre alimentari
- 30 g di proteine

Sostanze minerali: potassio, calcio, magnesio e ferro
Vitamine: vitamina E, B1 e B2
Ulteriori informazioni sui semi di canapa
Ricetta Migusto con i semi di canapa

Haselnüsse in einer Schale
Haselnüsse in einer Schale

La nocciola

Informazioni botaniche: è una noce vera e propria
In breve: è la più antica varietà di noce proveniente dall'Europa e già nell'età della pietra ricopriva un ruolo molto importante nell'alimentazione. Le nocciole contengono molte fibre alimentari e sono una buona fonte di potassio.
100 g di nocciole contengono:
- 657 kcal 
- 61 g di grassi
- di cui 56,5 g di acidi grassi insaturi
- 7 g di carboidrati
- di cui 4,5 g di zucchero
- 10 g di fibre alimentari
- 15 g di proteine

Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamina E e C nonché vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con le nocciole

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La noce di cocco

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma una drupa
In breve: la noce di cocco non è una vera noce e contiene decisamente meno acidi grassi insaturi rispetto alle noci vere e proprie. La composizione dei suoi acidi grassi non è quindi altrettanto favorevole.
100 g di noce di cocco contengono:
- 498 kcal 
- 42 g di grassi
- di cui 5 g di acidi grassi insaturi
- 17 g di carboidrati
- di cui 5 g di zucchero
- 10 g di fibre alimentari
- 8 g di proteine

Sostanze minerali: potassio, fosforo, zinco, manganese, selenio e rame
Vitamine: vitamine del gruppo B e vitamina E
Ricetta Migusto con la noce di cocco

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La noce di macadamia

Informazioni botaniche: è una noce vera e propria
In breve: questa noce dalla forma sferica è nota anche come la regina delle noci. Proviene originariamente dall'Australia e tra le noci è quella con il maggiore contenuto di grassi.
100 g di noci di macadamia contengono:
- 745 kcal
- 75 g di grassi
- di cui 63 g di acidi grassi insaturi
- 5 g di carboidrati
- di cui 4,5 g di zucchero
- 9 g di fibre alimentari
- 8 g di proteine
Sostanze minerali: sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, rame, cloruro, fluoruro, manganese, zolfo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamine del gruppo B, acido folico e vitamina E 

Mandeln in einer Schale
Mandeln in einer Schale

La mandorla

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma una drupa
In breve: è un ingrediente tipico di numerosi prodotti da forno. La purea o il latte di mandorle sono particolarmente apprezzati dai vegani come sostituti del latte e della panna. Oggi si trovano piantagioni di mandorle dagli Stati Uniti all'Iran.
100 g di mandorle contengono:
- 596 kcal
- 50 g di grassi
- di cui 46 g di acidi grassi insaturi
- 9 g di carboidrati
- di cui 4,5 g di zucchero
- 13 g di fibre alimentari
- 21 g di proteine
Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: acido folico, vitamina E e vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con le mandorle

Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni
Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni

La castagna

Informazioni botaniche: è una noce vera e propria
In breve: rispetto ad altre noci, la castagna vanta un ridotto contenuto di calorie e grassi. 100 grammi di castagne contengono infatti solo 164 calorie e 1,5 grammi di grasso.
100 g di castagne contengono:
- 164 kcal
- 1,5 g di grassi
- di cui 1 g di acidi grassi insaturi
- 26 g di carboidrati
- di cui 10 g di zucchero
- 7 g di fibre alimentari
- 3 g di proteine
Sostanze minerali: potassio, magnesio, fosforo e calcio
Vitamine: vitamine del gruppo B e acido folico

Caldarroste: lo spuntino amico della linea

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Noce moscata

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma un follicolo
In breve: la noce moscata viene impiegata soprattutto come spezia per piatti a base di patate.
Ricetta Migusto con la noce moscata

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La noce del Parà

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma il seme di una capsula
In breve: cresce spontanea nelle foreste pluviali del Sudamerica. La noce del Parà ha un guscio particolarmente spesso ed è contenuta in molte miscele di noci. Grazie all'elevato contenuto di grasso è particolarmente nutriente e ricca di calorie.
100 g di noci del Parà contengono:
- 714 kcal
- 66 g di grassi
- di cui 51 g di acidi grassi insaturi
- 12 g di carboidrati
- di cui 2,5 g di zucchero
- 8 g di fibre alimentari
- 14 g di proteine
Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamina E e C nonché vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con le noci del Parà

pekanuesse.jpg
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La noce di pecan

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma il nocciolo di una drupa
In breve: sembra una noce classica, ma ha una forma più allungata e vanta un sapore più delicato e dolce. La noce di pecan viene spesso utilizzata per la preparazione di praliné e proviene dall'America del Nord, da Israele, dall'Australia e dal Sudafrica.
100 g di noci di pecan contengono:
- 718 kcal
- 72 g di grassi
- di cui 66 g di acidi grassi insaturi
- 4 g di carboidrati
- di cui 4 g di zucchero
- 9 g di fibre alimentari
- 9 g di proteine
Sostanze minerali: calcio, cloruro, potassio, magnesio, fosforo, zolfo, ferro, fluoro, rame, iodio e zinco
Vitamine: acido folico, vitamine A, C, E e K nonché vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con le noci di pecan

Pistazien
Pistazien

Il pistacchio

Informazioni botaniche: non è una noce vera e propria, ma il nocciolo di una drupa
In breve: nella cucina orientale viene utilizzato nelle pietanze dolci oppure venduto tostato e salato come snack. I pistacchi vantano un elevato contenuto di proteine e fibre alimentari.
100 g di pistacchi contengono:
- 622 kcal
- 52 g di grassi
- di cui 46 g di acidi grassi insaturi
- 12 g di carboidrati
- di cui 0,5 g di zucchero
- 10 g di fibre alimentari
- 21 g di proteine

Sostanze minerali: sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio e zinco
Vitamine: vitamina E e C nonché vitamine del gruppo B
Ricetta Migusto con i pistacchi

di Dott. med. David Fäh e Susanne Wagner,

pubblicato in data 15.03.2017, modificato in data 06.12.2021


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