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Cosa offrono le alternative alle farine di cereali

Piselli, lenticchie, insetti e noci sono naturalmente privi di glutine e possono essere trasformati in farina. Spesso vantano una preziosa mescolanza di sostanze nutritive. Vediamo un po’ le varie possibilità e cosa offrono.

Parlando di farina si pensa immediatamente al pane fresco o a un impasto in lievitazione. Molte farine non permettono di ottenere un risultato così soffice e arioso, ma presentano vantaggi di tutt’altro tipo. Per natura, riso, mais, noci, legumi e insetti non contengono glutine, la proteina collante che conferisce tenuta e struttura agli impasti. Questi alimenti hanno però anche altri vantaggi: le farine di riso, mais, noci, legumi e insetti sono ricche di proteine e fibre alimentari.

Durante la lavorazione però nelle farine possono finire cereali contenenti glutine. Osserva sempre le eventuali indicazioni sulla confezione riguardanti le tracce ("Può contenere frumento"). Le farine o le miscele di farine con la scritta "senza glutine", come ad esempio quelle di aha!, sono controllate a garanzia di un'elevata sicurezza per le persone che non possono o non vogliono consumare cereali contenenti glutine.

Farina di noci: ideale per i dolci

La farina di frutta secca contiene molti meno grassi di quest’ultima. Viene infatti prodotta dai panelli che costituiscono un residuo della produzione di olio.  La farina di mandorle contiene  solo il 13% di grassi e una quantità record di proteine pari al 50%. Le fibre si attestano al 14 percento circa (i valori nutrizionali variano a seconda del produttore). Anche la farina di noci contiene fino al 46 percento di proteine ed è l’ideale come sostituto della farina di frumento per i dolci (così come la farina di mandorle leggermente dolce o quella di nocciole).

Farina di mais: non solo polenta

La farina di mais non è molto diversa dalla farina bianca di frumento. Contiene un po' più di carboidrati e meno proteine. Mescolato con latte, acqua o vino, il mais macinato è stato per lungo tempo l’alimento principale in molte valli ticinesi. Di solito si tratta di semola di mais, caratterizzata da una grana decisamente più grossa rispetto alla farina di mais. Oggi la farina di mais viene talvolta aggiunta al pane per conferirgli un bel colore giallo sole e un sapore particolare.

Farina di piselli come addensante per le salse

La farina di legumi è ricca di proteine e fibre alimentari. Grazie all’elevata percentuale di proteine, la combinazione di sostanze nutritive è ideale per un’alimentazione bilanciata. La farina di piselli verdi, lenticchie o ceci possiede una buona capacità addensante, si gonfia leggermente in acqua calda ed è perfetta per legare salse e zuppe, ma può essere impiegata anche per puree e per preparare spätzli, omelette, pasta o falafel. Dalla farina di piselli si ottiene anche un bel pane verde; visto però che è priva di addensanti proteici il risultato è piuttosto compatto.

Farina di soia: un apprezzato sostituto delle uova

Per produrla i fagioli di soia vengono riscaldati delicatamente e macinati finemente. La farina di soia ha un sapore che ricorda la nocciola e leggermente il malto. È indicata per la preparazione di pane e prodotti da forno. Poiché la farina di soia si lega e si gonfia bene, viene utilizzata nella cucina vegana per sostituire le uova. È una preziosa fonte di proteine e fibre alimentari.

Farina di insetti: una bomba proteica

La farina di insetti è preziosa principalmente come fonte di proteine. A seconda del tipo di insetti, questa farina contiene quasi due terzi di proteine e un terzo di grassi, ma è priva di carboidrati. Prima del consumo deve essere riscaldata ed è adatta quasi esclusivamente come ingrediente aggiuntivo ad alto contenuto proteico, ma non per la realizzazione di prodotti da forno senza altre aggiunte.

(Continuazione in basso...)

Di più sul tema della farina e sulle alternative

Farina di riso: importante nella cucina asiatica

Di solito la farina di riso viene prodotta con le rotture di riso, che vengono macinate fino a ottenere una farina fine, impalpabile e bianca come la neve. La farina di riso ha un sapore molto delicato che la rende ideale per innumerevoli preparazioni. Viene utilizzata soprattutto nella cucina asiatica come base per gli spaghetti di riso o i dolci come i mochi. Vanta inoltre ottime proprietà leganti che la rendono perfetta per le salse. I valori nutritivi della farina di riso non si discostano molto da quelli del riso. La farina di riso contiene in prevalenza carboidrati e pochi grassi.

Farina di grano saraceno: naturalmente priva di glutine

La farina di grano saraceno viene prodotta a partire dai chicchi di grano saraceno decorticati. Il grano saraceno è uno pseudocereale che per natura non contiene glutine. Questa farina ha un sapore che ricorda la noce. Viene usata tradizionalmente per preparare le "galettes" francesi, ma è indicata anche per le crêpes o i blinis. È composta per il 70% da carboidrati ed è una buona fonte di fibre alimentari.

Farina di tapioca: non solo per il bubble tea

La tapioca è un sottoprodotto della produzione di farina di manioca. È un amido puro dalla consistenza impalpabile come lo zucchero a velo. Originaria del Brasile, la manioca è oggi coltivata in molte regioni con clima tropicale e subtropicale. La farina di tapioca ha un sapore neutro. In Sudamerica si usa come base per la preparazione di una specie di pancake. L'impasto reagisce al calore rimpicciolendosi automaticamente fino a formare frittelle piccole e spesse. Le perle di tapioca sono spesso utilizzate per i dessert. Ammollandole in un liquido assumono una consistenza che ricorda il riso al latte. La farina di tapioca è perfetta anche per legare salse e minestre. È composta principalmente da carboidrati ed è povera di grassi, proteine e fibre alimentari.

Farina di canapa: per salse e minestre

La farina di canapa viene prodotta con semi di canapa sgrassati e accuratamente macinati. Il gusto ricorda leggermente la noce. Questa farina si addice per legare salse e minestre. Nelle ricette tradizionali è possibile sostituire il 10% di farina con quella di canapa. Come i semi di canapa, questa farina vanta un tenore ridotto di carboidrati ed è ricca di proteine.

Farina di cocco: per un gusto esotico

La farina di cocco si ottiene sminuzzando, sgrassando, essiccando e macinando finemente la polpa della noce di cocco. Sviluppa un delicato sapore di cocco leggermente dolce. Viene utilizzata per preparare dolci e legare salse, minestre e curry. Conferisce un tocco esotico a dessert e smoothie. Poiché la farina di cocco è in grado di legare grandi quantità di liquido, nelle ricette è meglio aumentare la dose indicata di liquido se si desidera sostituire le altre farine. Negli impasti le farine tradizionali possono essere sostituite dalla farina di cocco nella misura del 20-30%. La farina di cocco è ricca di proteine e fibre alimentari. 

Miscela di farine senza glutine: una combinazione ottimale

Proprietà del glutine

Tutte le alternative alla farina presentate sono naturalmente prive di glutine. La proteina collante svolge però un ruolo importante nella preparazione di pane e prodotti da forno: il glutine infatti lega l'acqua e conferisce compattezza «incollando insieme» le particelle proteiche. Lavorando l'impasto il glutine forma la maglia glutinica che rende morbida la pasta. 

Utilizzando le farine naturalmente prive di glutine, queste proprietà vengono a mancare. Gli impasti preparati con queste farine non legano bene, per cui pane e simili risultano più compatti e poco soffici. La capacità del glutine di legare l'acqua può essere compensata con l'aggiunta di farina di semi di guar o farina di semi di carrube. 

Le miscele di farine senza glutine sono spesso composte da farine diverse prive di glutine come la farina di riso, la farina di grano saraceno o l'amido di patate. Inoltre molti prodotti contengono anche farina di semi di guar o farina di semi di carrube per supplire alle proprietà leganti del glutine assente. Mescolando farine diverse è possibile riunire in modo ottimale le singole proprietà delle farine. Così facendo, con le miscele di farine senza glutine si possono preparare in modo semplice pane e altri prodotti da forno che non hanno da temere il confronto con la farina tradizionale. La composizione di sostanze nutritive è simile a quella della farina bianca di frumento.

(Continuazione in basso...)

Contenuti collegati

Vai al dossier

Valori nutritivi delle diverse farine per 100 g

 

Energia [kcal]

Grassi

Carboidrati

Fibre alimentari

Proteine

Farina bianca (1)

340 1 g 70 g 3.5 g 11 g

Farina integrale (1)

307 2.5 g 57 g 11 g 14 g

Farina di mais (1)

344 0.8 g 74 g 4.8 g 7.7 g

Farina di grano saraceno (1)

346 1.7 g 71 g 3.7 g 9.8 g

Farina di ceci (3)

337 5.9 g 44 g 16 g 19 g

Farina di soia (3)

403 21 g 3.1 g 19 g 41 g

Farina di cocco (3)

360 14 g 20 g 35 g 21 g

Farina integrale di riso (3)

351 2.2 g 74 g 2.2 g 7.8 g

Farina di mandorle (2)

382 12.6 g 11.9 g 12.6 g 49 g

Farina di nocciole (2)

675 64.8 g 6.1 g 5.5 g 16.6 g

Farina di noci (2)

730 71.6 g 6.2 g 3.3 g 16.3 g

Farina di canapa (4)

289 7.9 g 1.4 g 46.6 g 29.9 g

Farina di tapioca (5)

353 0.1 g 86 g k.A. 0.3 g

Miscela di farine senza glutine

343 1 g 77 g 3 g 5 g

Larve di tenebrione, intere (1)

505 28 g 5.5  g 5.5 g 55 g

Grilli, interi (1)

494 26 g 2.3 g 5.5 g 60 g

Cavallette, intere (1)

522 31 g 1 g 7.4 g 56 g

 

Fonti:

1 = Migros Online
2 = Alnatura
3 = DEBInet (rete tedesca per la consulenza e l'informazione in materia di nutrizione) 
4 = homepage del produttore (Rapunzel)
5 = shop zur Rose 

di Pia Teichmann e Claudia Langenegger,

pubblicato in data 25.10.2017, modificato in data 05.05.2021


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