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La barbabietola: un salutare ortaggio invernale

Le barbabietole sono i tipici ortaggi a lunga conservazione e in inverno forniscono preziosi micronutrienti come ad esempio il potassio, il ferro e le vitamine del gruppo B.

La barbabietola (rapa rossa) si consumava nel bacino del Mediterraneo già più di 2000 anni fa e veniva utilizzata come medicinale. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae e fa parte degli ortaggi da tubero. Il suo tipico colore rosso intenso è dovuto al contenuto di betanina e antociani. L’industria alimentare ha sfruttato questa caratteristica innata utilizzandolo come colorante naturale (E162), per esempio nello yogurt alle fragole. Un eccessivo consumo di questo ortaggio può comportare un temporaneo colore rossastro di urina e feci.

Non solo «red passion»

Oltre alla nota varietà rossa, in Italia, soprattutto a Chioggia, si coltiva quella con anelli rossi e bianchi. Gli appassionati di giardinaggio apprezzano in modo particolare le varietà rare come quella gialla o bianca, piuttosto difficili da trovare in commercio. Tutte le varietà conquistano grazie al loro gusto leggermente aspro. Le barbabietole sono disponibili tutto l’anno, ma la stagione principale della raccolta è tra agosto e aprile. In questo periodo è possibile comprare anche le barbabietole con le foglie, che possono essere cucinate come gli spinaci. (Continua a leggere qui di seguito …)

Di più sulla verdura invernale regionale

Un prezioso ingrediente del menu invernale

Gusto

La barbabietola ha un interessante gusto dolce e terroso e si lascia combinare bene con numerosi ingredienti. Si abbina perfettamente con note acidule o salate.

  • Formaggio di capra
  • Arancia
  • Patata
  • Cipolla
  • Noci
  • Rafano
  • Cioccolato

Le barbabietole sono ricche di vitamine e sostanze minerali. Il loro contenuto di potassio, per esempio, è notevolmente superiore rispetto a quello di altri ortaggi, ma anche quello di acido folico e di vitamine del gruppo B è piuttosto consistente. A ciò si aggiunge la percentuale di ferro relativamente alta, benché si debba sempre considerare che il corpo incontri maggiori difficoltà nell’assorbire ferro di origine vegetale rispetto a quello di origine animale. Ti consigliamo quindi di consumare le fonti di ferro di origine vegetale insieme a frutta e verdura ricche di vitamina C.

Le barbabietole contengono una quantità relativamente elevata di acido ossalico. Chi è soggetto alla formazione di calcoli renali dovrebbe tenerlo presente e consumarle solo in quantità ridotte o evitarle del tutto. La cosa migliore in questi casi è chiedere consiglio al proprio medico. Inoltre, le barbabietole trattengono i nitrati contenuti nei fertilizzanti e nel terreno, che in determinate condizioni possono trasformarsi in nitriti e nitrosammine pericolosi per la salute. I neonati al di sotto dei cinque mesi non dovrebbero mai mangiare le barbabietole.

Più gustosa con un pizzico di acidità

Appena acquistata la barbabietola dovrebbe apparire soda, succosa e integra con una superficie liscia e di colore uniforme. Si conserva bene in frigorifero per circa una settimana avvolta in una pellicola con fori di sfiato. La barbabietola è perfetta da abbinare alle insalate ed è deliziosa come condimento nei piatti unici o nel risotto. Aggiungi alla barbabietola un po’ di acidità sotto forma di aceto o succo di limone dopo averla cotta: il gusto sarà ancora più intenso. Questo tubero va bollito intero dopo averlo lavato e pelato; va tagliato solo a cottura ultimata.

Tabella dei valori nutritivi

 

Sostanza nutritiva

Per 100 g (cruda)

Per porzione, 120 g = una piccola barbabietola (cruda)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione

Valore energetico

46 kcal

55 kcal

 

Proteine

1,5 g 1,8 g  

Carboidrati

8,4 g 10,1 g  

Fibre alimentari

2,5 g 3 g 10%

Grassi

0,1 g 0,1 g  

Vitamina A

1 µg 1,2 µg

1% per gli uomini
2% per le donne

Betacarotene

7 µg 8.4 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

0,02 mg

0,02 mg

2% per gli uomini
2% per le donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,04 mg 0,05 mg

4% per gli uomini
5% per le donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,05 mg

0,06 mg

4% per gli uomini
5% per le donne

Niacina

0,23 mg 0,28 mg

2% per gli uomini
2% per le donne

Acido folico

83 µg 100 µg

33%

Acido pantotenico

0,13 mg 0,16 mg 3%

Vitamina C

10 mg 12 mg

11% per gli uomini
13% per le donne

Potassio

410 mg

492 mg

12%

Calcio

17 mg 20 mg

2%

Magnesio

21 mg 

25 mg

7% per gli uomini
8% per le donne

Fosforo

45 mg 54 mg

8%

Ferro 0,9 mg 1,1 mg

11% per gli uomini
7% per le donne

Zinco 0,4 mg 0,5 mg

5% per gli uomini
7% per le donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

di Claudia Vogt,

pubblicato il 07.02.2019


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