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Verza: una verdura preziosa per la salute

La verza, un concentrato di vitamine con poche calorie, è tra le verdure più sane in assoluto.

Che il bacino del Mediterraneo sia la patria della verza, lo si nota anche dal nome che si dà in francese e in italiano a tale verdura: «chou de Milan», «cavolo di Milano». A poco a poco la verza si è scrollata di dosso la sua fama di cibo per poveri, in ciò aiutata da sempre nuove creazioni di grandi chef.

La verza o cavolo verzotto appartiene, appunto, alla famiglia dei cavoli. Le sue tipiche foglie increspate fanno sì che la struttura che compongono, la cosiddetta testa, risulti nettamente più allentata che nelle altre varietà, come ad esempio il cavolo bianco. La verza si trova tutto l'anno, ma è una classica verdura invernale. Il coriaceo cavolo verza resiste tenacemente in serra e sopravvive senza problemi anche a qualche grado sotto zero. La sua resistenza si rispecchia nelle sostanze nutritive che contiene.

Una bomba di vitamina C

Gusto

La verza ha un sapore di cavolo tenero e delicato ed è perfetta per essere abbinata ad altri tipi di verdure. Il suo gusto si sprigiona in modo particolarmente intenso se cucinata con il grasso.

  • Carote
  • Sedano
  • Carne di manzo
  • Pollo
  • Pesce
  • Cumino
  • Noce moscata
  • Pancetta
  • Crème fraîche

La testa dei cavoli contiene molte vitamine, in particolare vitamina C e acido folico. Una porzione di verza basta a coprire un buon 50 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C e un terzo di quello di acido folico. Queste vitamine contribuiscono entrambe al buon funzionamento del sistema immunitario. E con sole 37 chilocalorie per porzione, la verza è un vero e proprio peso piuma. Ecco perché la verza compare in numerose diete. 

Nelle foglie si celano generose quantità di fibre alimentari che sono ottime per la funzionalità intestinale. Tra tutte le varietà di cavoli, la verza è quella che contiene più glucosinolati. Le sostanze vegetali secondarie di questa verdura sono poi oggetto di molti studi. Si pensa che contribuiscano a rafforzare il sistema immunitario e svolgano pure un'azione antibiotica e antiossidante. È anche possibile che riducano il rischio di insorgenza di certe patologie (ad esempio di alcuni tumori). 

Conservare al fresco e al buio

La verza andrebbe conservata in luoghi freschi e bui, per esempio nel cassetto della verdura del frigorifero. Qui, a seconda della varietà, può mantenersi anche per una settimana. Però attenzione: le varietà precoci e la verza estiva si dovrebbero consumare entro due o tre giorni al massimo. Le foglie che si presentano fresche e croccanti al momento dell'acquisto sono un segnale di freschezza.

Cotta è più digeribile

Preparare la verza è semplice. Togli le foglie esterne e taglia a cono il cespo. Cotta si digerisce meglio. In cucina la verza ha tantissimi usi. La verza precoce è particolarmente tenera e indicata anche per le insalate. Scottata appena con un po' di cipolla diventa un magnifico contorno di verdure. La verza è deliziosa anche in zuppe e sformati.

Verza scottata per 4 persone

Wirzblätter
Wirzblätter
Verza scottata all’aglio

Una ricetta semplice e rapida. Perfetta con il risotto.

  • 4 cucchiai di pinoli
  • 1 verza di circa 800 gr
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai di olio di colza
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 limone
  • Sale dell’Himalaya, pepe

Tostare i pinoli senza aggiungere grassi in una padella antiaderente finché saranno dorati. Lasciar raffreddare. Tagliare la verza in 4, eliminare il torso duro e affettare le foglie a striscioline. Tritare finemente la cipolla. Far rosolare nell’olio di colza. Spremervi l’aglio e unire la verza, facendola rosolare brevemente. Aggiungere il succo di limone e un po’ di scorza finemente grattugiata. Scottare la verza mantenendola comunque croccante. Insaporire con sale e pepe. Servire con i pinoli. Ottima con il risotto. Ricette: Annina Ciocco

(Continua a leggere qui di seguito...)

Di più sulla verdura invernale regionale

Tabella dei valori nutritivi

 

Nutriments

Per 100 g (cruda)

Per porzione, 120 g (= un quarto di verza, cruda)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione 

Valore energetico

31 kcal

37 kcal

 

Proteine

2,8 g 3,4 g  

Carboidrati

2,9 g 3,5 g  

Fibre alimentari

2,6 g 3,1 g 10%

Grassi

0,3 g 0,4 g  

Vitamina A

4 µg 5 µg

5% per gli uomini
6% per le donne

Betacarotene

50 µg 60 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

0,06 mg

0,07 mg

6% per gli uomini
7% per le donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,06 mg 0,07 mg

5% per gli uomini
6% per le donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,16 mg

0,19 mg

13% per gli uomini
16% per le donne

Niacina

0,33 mg 0,4 mg

3% per gli uomini
3% per le donne

Acido folico

90 µg 108 µg

36%

Acido pantotenico

0,21 mg 0,25 mg 4%

Vitamina C

49 mg 59 mg

53% per gli uomini
62% per le donne

Potassio

240 mg

288 mg

7%

Calcio

64 mg 77 mg

8%

Magnesio

12 mg 

14 mg

4% per gli uomini
5% per le donne

Fosforo

56 mg 67 mg

10%

Ferro

0,6 mg 0,7 mg

7% per gli uomini
5% per le donne

Zinco 0,2 mg 0,24 mg

2% per gli uomini
3% per le donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

di Imelda Stalder,

pubblicato il 21.02.2019


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