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La zucca: una bomba di nutrienti per l’autunno

Quando le giornate si accorciano e le temperature iniziano a scendere, non c’è nulla di meglio di una calda vellutata di zucca. Questo ortaggio è apprezzato per le sue innumerevoli qualità: eclettico in cucina, è anche fonte di molte importanti sostanze nutritive.

Gusto

Ogni varietà di zucca ha il suo sapore, tutte però presentano un leggero aroma fruttato e dolciastro dando vita così a straordinari abbinamenti di gusto.

  • Mela
  • Pera
  • Cranberry
  • Melanzana
  • Basilico
  • Anice
  • Dragoncello
  • Curry
  • Zenzero
  • Fagioli bianchi
  • Anatra
  • Gambero

La patria di tutte le varietà di cucurbitacee esistenti, delle quali fanno parte le zucche, le zucchine, il melone e il cetriolo, è l’America centromeridionale. Già 8000 anni fa le popolazioni indigene coltivavano la specie spontanea originaria di quei luoghi. Dal 16° secolo in poi, la coltivazione della zucca si è diffusa nelle regioni temperate di tutto il mondo. La più conosciuta da noi è la «zucca gialla», che ha una polpa di colore giallognolo. Particolarmente apprezzate sono la zucca moscata, riconoscibile per le costolature marcate e la polpa molto aromatica, e la Orange Knirps, che ha un sapore dolce con sfumature di nocciola.

Un alimento povero di calorie ma ricco di vitamine e sali minerali

Le zucche sono costituite per il 90 percento da acqua, e hanno quindi un basso contenuto calorico. Sono inoltre ricche di betacarotene, che viene trasformato dall’organismo in vitamina A e conferisce alla polpa il tipico colore aranciato. La vitamina A contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva. Le zucche contengono inoltre vitamina C, D ed E e sostanze minerali come il potassio, il calcio e lo zinco. (Continua a leggere qui di seguito...)

Per saperne di più su zucca e vitamine

La zucca perfetta si riconosce dal suono

La stagione delle zucche va da agosto a febbraio. Per capire se una zucca è matura la si deve «ascoltare» colpendola delicatamente con la mano: se produce un suono sordo e cupo significa che è ottima per essere consumata. Più è vecchia, più la polpa è fibrosa. Se lasciate intere, le zucche possono essere conservate per settimane in una cantina fresca. Una volta tagliate vanno avvolte nella pellicola e riposte in frigorifero, così da mantenersi ancora per circa una settimana. Le zucche possono essere anche congelate senza problemi, dopo essere state sbollentate e ridotte in purea oppure tagliate a dadini o a fette: in questo modo si conservano per sei mesi. Anche la vellutata di zucca può essere conservata in freezer e si mantiene per tre mesi.

Tabella dei valori nutrizionali (zucca gigante)

Nutrienti

Per 100 g

Per porzione (= 120 g)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione

Valore energetico

23 kcal 28 kcal  

Carboidrati

4,5 g 5,4 g  

Proteine

0,6 g 0,7 g  

Grassi

0,1 g 0,1 g  

Fibre alimentari

1 g 1,2 g 4%

Vitamina B2 (riboflavina)

0,07 mg 0,08 mg

8% per le donne
6% per gli uomini

Vitamina B6 (piridossina)

0,07 mg 0,08 mg

7% per le donne
6% per gli uomini

Niacina

0,5 mg 0,6 mg

5% per le donne
4% per gli uomini

Acido folico

25 µg 30 µg

10%

Acido pantotenico

0,4 mg 0,5 mg

8%

Vitamina C

5 mg 6 mg

6% per le donne
5% per gli uomini

Potassio

270 mg     324 mg

8%

Calcio

18 mg 22 mg

2%

Magnesio

7 mg 

8 mg

3% per le donne
2% per gli uomini

Fosforo

20 mg 24 mg

3%

Ferro 0,4 mg 0,5 mg

3% per le donne
5% per gli uomini

Zinco 0,8 mg 1 mg

14% per le donne
10% per gli uomini

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutrizionali

Eclettica in cucina

Le quantità di zucca indicate nelle ricette si riferiscono quasi sempre all’ortaggio già mondato. Lo scarto è circa del 30 percento, perché si devono eliminare i semi, la parte spugnosa della polpa e la buccia (tranne nelle varietà Hokkaido e Butternut). Attenzione: se la zucca ha un sapore amaro va buttata, perché contiene una sostanza che può causare vomito e diarrea. Anche le zucche ornamentali non sono adatte al consumo alimentare.

La zucca è eclettica in cucina e può essere consumata cruda o cotta in zuppe, insalate, stufati e sformati oppure nelle confetture, nei chutney e perfino nei dolci. Anche i semi di zucca sono uno snack molto apprezzato, ma attenzione: a differenza della polpa contengono molte calorie. Dai semi si ricava un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono commestibili anche i fiori della zucca, che sono considerati una vera prelibatezza culinaria.

Le varietà di zucca preferite

Le varietà di zucca sono più di 800. Ecco le preferite. 

Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
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Oranger Knirps

In Svizzera la zucca Hokkaido viene spesso chiamata anche «Oranger Knirps». Si tratta quindi della medesima varietà. Questa zucca è originaria del Giappone. Vanta una polpa e una scorza (commestibile) di un bell'arancione brillante che conferiscono un fantastico colore soprattutto alle minestre. Il sapore ricorda quello delle carote e delle patate. Poiché è molto dura, si consiglia di "ammorbidirla" nel forno a circa 80 gradi per alcuni minuti prima di prepararla. .

Butternuss-Kürbisse
Butternuss-Kürbisse
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Butternut

La zucca Butternut è contraddistinta da un aroma di nocciola. Rispetto a tutte le altre varietà, è quella con la maggior percentuale di polpa. La sua pelle è così sottile e tenera che non va sbucciata prima della preparazione. Oltre a essere indicata per le minestre, è perfetta anche per molti altri piatti. Tagliata a fette e arrostita, si addice ad esempio per squisiti burger vegetariani. 

Muscat de provence Kürbis
Muscat de provence Kürbis
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Moscata di Provenza

Questa zucca è originaria del Perù, dove veniva gustata già più di 4000 anni fa. La Moscata di Provenza viene spesso venduta refrigerata e già tagliata in grossi spicchi. Vanta un sapore fruttato e aromatico e in cucina è versatilissima. È ideale per preparare delicate minestre, torte, pietanze arrostite e persino croccanti snack da sgranocchiare. 

Pâtisson Kürbisse
Pâtisson Kürbisse
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Zucca pâtisson

Questa varietà vanta la più lunga tradizione in Svizzera. La zucca pâtisson si trovava infatti già nei piatti dei nostri nonni. Ha un sapore delicato e leggermente dolciastro. Questa zucca dalla scorza bianca è particolarmente indicata da arrostire o da trasformare in conserva. 

Spaghettikürbisse
Spaghettikürbisse
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Zucca spaghetti

La polpa di questa zucca è caratterizzata da lunghi filamenti facilmente avvolgibili sulla forchetta come gli spaghetti. Per prepararla basta punzecchiarla con un coltello in alcuni punti fino a raggiungere i semi e cuocerla per 40 minuti. Al termine della cottura, va dimezzata e consumata come fossero spaghetti da chi ricerca una gustosa alternativa low carb.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 26.10.2018


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