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I tanti volti della soia

Vegetariani e vegani amano i fagioli di soia. iMpuls ti spiega il motivo di questa predilezione, svela quali sono i loro segreti e descrive tanti modi per usare la soia in cucina.

I fagioli di soia fanno parte della famiglia dei legumi (leguminose) e sono originari della Cina settentrionale e del Giappone. Oltre al frumento e al mais, rappresentano una delle colture più sfruttate al mondo. Non stupisce, dunque, che la loro coltivazione occupi il sei percento della superficie agricola utile dell'intero globo.

Sostituto della carne

I fagioli di soia sono apprezzati anzitutto per le loro sostanze nutritive: sono fonte di proteine e fibre alimentari, non contengono colesterolo e sono quasi privi di acidi grassi saturi. Con un tenore proteico di quasi il 40 percento, la soia rappresenta un'alternativa alla carne per vegetariani e vegani. 

Gusto

Il gusto della soia è piuttosto neutro, dolciastro e leggermente nocciolato.  L'abbinamento della soia con spezie e altri alimenti consente di ottenere una vasta tavolozza di sapori.

  • Curry
  • Curcuma
  • Cipolla
  • Aglio
  • Zenzero
  • Peperoncino
  • Salmone
  • Carne di manzo
  • Funghi

Il contenuto di fitoestrogeni

La ricerca però non si concentra su nulla di tutto questo, bensì sui cosiddetti fitoestrogeni, che sono metaboliti secondari di origine vegetale. Sono però necessari ulteriori approfondimenti per poter giungere a conclusioni rilevanti. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda una dose massima compresa tra i 60 e i 100 grammi di soia al giorno. Ai lattanti i prodotti di soia sono consigliati solo in casi eccezionali.

Più fagioli, meno foresta

Quasi l'80 percento dei fagioli di soia coltivati, tuttavia, non vengono trasformati per uso alimentare umano, ma sfruttati come mangime per gli animali. Una coltivazione che si ripercuote pesantemente sul pianeta. Uno dei problemi più cruciali è che la foresta pluviale dei Paesi sudamericani è costretta a ritirarsi per cedere il passo alla superficie coltivata. La soia proveniente da agricoltura bio europea è la fonte più sicura. Ma i maggiori produttori sono anche USA, Brasile, Argentina, Cina e India. Anche in Svizzera, la produzione di soia aumenta di anno in anno. (Continua a leggere qui di seguito...)

Per saperne di più su soia e alimentazione vegana

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Prodotti che contengono soia

Latte di soia

Il latte di soia, privo di lattosio, rappresenta un valido sostituto del latte per il müesli, arricchito da frutta, e come accompagnamento per riso al latte, semolino e dessert. Chi poi sceglie la variante arricchita di calcio si assicura anche l'apporto di questo prezioso minerale.

Yogurt di soia

Lo yogurt di soia viene prodotto con lo stesso tipo di latte e presenta una composizione di macronutrienti che lo rende simile a quello ottenuto da latte vaccino. La principale differenza consiste nell'apporto di calcio, di cui gli yogurt di soia hanno generalmente un basso contenuto.

Tofu

Il tofu viene prodotto a partire dal latte di soia, che viene fatto coagulare attraverso l'aggiunta di Nigari (caglio naturale) e poi pressato in forma di blocchi. 100 grammi di tofu contengono il 17 percento di proteine e 9 grammi di grassi, vale a dire più grassi e anche più calorie rispetto a una porzione di carne magra. Nel corso degli anni, sugli scaffali degli esercizi commerciali si sono diffuse varietà sempre più disparate, come ad esempio il tofu affumicato e il tofu setoso, che si differenziano nel gusto e nella consistenza. Il tofu inodore si presta a svariati usi in cucina.

Fiocchi di soia 

I fiocchi di soia contengono all'incirca il 40 percento di proteine e fibre alimentari. Rispetto ai fiocchi d'avena, contengono il triplo di proteine e costituiscono una valida alternativa per il müesli.

Edamame

I fagioli di soia raccolti ancora acerbi prendono il nome di edamame. Questi fagioli vengono perlopiù fatti cuocere a fuoco lento e poi la buccia viene cosparsa di sale marino e di altre spezie. Rappresentano uno snack molto popolare nei ristoranti giapponesi, ma ormai sono diffusi in scatola anche sugli scaffali dei supermercati.

Salsa di soia 

La salsa di soia si compone generalmente di quattro ingredienti: fagioli di soia, frumento, sale e acqua. Questa salsa saporita deve il suo particolare gusto all'aggiunta di microrganismi che la fanno fermentare, un processo che può durare da alcune settimane a mesi. La salsa di soia contiene soprattutto sale, motivo per cui dovrebbe essere consumata in misura analoga al sale da cucina.

Spezzatino di soia

Lo spezzatino di soia è noto anche sotto la denominazione di soia estrusa o ristrutturata, ricavata dalla farina di soia e ideale come sostituto della carne, con un tenore superiore al 50 percento di proteine e praticamente privi di grassi. Lo spezzatino di soia è indicato per preparare ragù alla bolognese vegetale, svariati ripieni e ricette in padella. Per il consumo, è sufficiente ammollarlo nel brodo caldo.

Tabella dei valori nutritivi

 

 

Per 100 g di prodotto secco

Per porzione = 60 g di soia essiccata (consigliati 60-100 g, in base al fabbisogno energetico complessivo)

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione 

Valore energetico

387 kcal 232 kcal  

Proteine

38,2 g 22,9 g  

Carboidrati

6,3 g 3,8 g  

Fibre alimentari

22 g 13,2 g 44%

Grassi

18,3 g 11 g  
Vitamina A 32 µg 19 µg

2% per uomini
2% per donne

Betacarotene

380 µg

228 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

1 mg 0,6 mg

50% per uomini
60% per donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,46 mg 0,28 mg

20% per uomini
25% per donne

Vitamina B6 (piridossina)

1 mg 0,6 mg

40% per uomini
50% per donne

Niacina 2,7 mg 1,62 mg

11% per uomini
14% per donne

Acido folico

250 µg 150 µg

50%

Acido pantotenico

1,7 mg 1,02 mg

17%

Vitamina C

34 mg 20 mg

19% per uomini
21% per donne

Vitamina E

1,5 mg 0,9 mg

6% per uomini
8% per donne

Potassio

1800 mg  

1080 mg

27%

Calcio

200 mg 120 mg

12%

Magnesio

220 mg 

132 mg

38% per uomini
44% per donne

Fosforo

550 mg 330 mg

47%

Fer 6,6 mg 3,96 mg

40% per uomini
26% per donne

Zinc 4,2 mg 2,52 mg

25% per uomini
36% per donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

 

di Claudia Vogt,

pubblicato il 03.04.2019


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