L’ABC dell’alimentazione per sportivi amatoriali

Uno sportivo amatoriale necessita di un programma dietetico mirato? No, l’importante è che si alimenti in modo consapevole. Ecco alcune linee guida.

L’apporto energetico gioca un ruolo fondamentale nello sport. Per coprire il fabbisogno energetico durante l’attività sportiva, il corpo attinge prevalentemente da due fonti: grassi e carboidrati.

L’intensità dello sforzo intrapreso determina il grado di sfruttamento di ciascuno dei suddetti substrati. I grassi possono rivelarsi un’ottima riserva energetica in caso di sollecitazioni di bassa intensità, mentre per attività più intense sono i carboidrati a prendere il sopravvento.

La base di una dieta sportiva non differisce più di tanto dall’alimentazione quotidiana di un individuo «inattivo», ovvero, un normalissimo e variegato accostamento di cibi diversi. In caso di attività a basso-medio sforzo, non occorre assumere speciali integratori alimentari.

Nella dieta degli sportivi più attivi, è invece importante un adeguato apporto di carboidrati, malgrado le ultime tendenze alimentari siano inclini a «bandire» tali nutrienti. Le fonti preferenziali di carboidrati sono pasta, riso, patate, pane, fagioli e piselli. Qui di seguito riportiamo alcuni consigli per un’alimentazione sana.

Da assumere a volontà

  • Tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno
  • Valide fonti di carboidrati (prodotti integrali, frutta e legumi)
  • Proteine a basso tenore di grassi (carne magra, pollame, pesce, uova, latticini, soia)
  • Acidi grassi polinsaturi (olio d’oliva, di lino e di colza) e acidi grassi omega 3 (pesce di mare, semi di lino, noci)
  • Acqua minerale e tè non zuccherato

Da assumere moderatamente

  • Alimenti grassi (carne grassa, insaccati, maionese, burro, salse/sughi ricchi di grassi e fritti in genere)
  • Dolciumi (biscotti, cioccolata, ecc.)
  • Bevande zuccherine, a base di caffeina o alcoliche

Un’alimentazione equilibrata soddisfa l’intero fabbisogno

Chi pratica 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti un’attività sportiva di resistenza necessita di un apporto energetico supplementare compreso tra le 1500 e le 2500 kcal. Questo fabbisogno maggiorato può essere tranquillamente coperto con una normale alimentazione sana.

In caso di sessioni di allenamento intensive o di lunga durata (ciclismo, corsa prolungata, trekking alpino) superiori ai 90 minuti, è opportuno prevedere un apporto energetico di carboidrati supplementare.

Una valida soluzione sono, ad esempio, le apposite bevande (sportive) ricche di carboidrati o una miscela di acqua e succo di frutta. Per quanto riguarda gli alimenti solidi, sono indicati banane, biberli, leckerli (o altri dolciumi a basso contenuto di grassi) o anche le barrette energetiche.

È bene invece evitare l’apporto di carboidrati se si desidera ottimizzare il proprio metabolismo lipidico attraverso un allenamento di resistenza prolungato e di intensità moderata.

Autori: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz

Pubblicato il 07.08.2017


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