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Vuoi vivere più sano?

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?

Non c'è argomento più controverso del rapporto fra alimentazione e sport. Cos'è giusto e cos'è sbagliato? Ecco qualche consiglio.

I professionisti abbinano l'alimentazione al loro programma di allenamento personale, facendo una distinzione in base alla fase, che può essere di gara o di allenamento, e all'obiettivo per cui si stanno esercitando: chi fa un allenamento di resistenza segue una dieta diversa da quella necessaria per potenziare la muscolatura.

Naturalmente gli sportivi dilettanti non hanno bisogno di seguire programmi nutrizionali così rigidi, anche se conoscere alcuni principi di alimentazione può aiutarli a raggiungere più facilmente gli obiettivi e divertirsi di più durante l'allenamento.

Evitare i cibi nell'immediato pre-allenamento

Prima di fare allenamento è bene astenersi per circa due o tre ore da pasti consistenti. Questo lasso di tempo può prolungarsi fino a cinque ore se si sono assunti alimenti molto ricchi di proteine.

Non è invece necessario assumere cibi particolari prima di praticare un'attività sportiva leggera o riabilitativa. Se ci si vuole comunque preparare in modo ottimale, si può aumentare leggermente la quantità di proteine o di carboidrati del pasto che precede l'allenamento, a seconda che si pratichi rispettivamente uno sport di potenziamento o di resistenza.

Durante l'allenamento la digestione si ferma

Dal punto di vista del sistema nervoso, la digestione e l'attività sportiva sono due processi antagonisti. Per questo non si può praticare uno sport e contemporaneamente digerire. In questo caso infatti l'attività sportiva può causare eruttazione o, ancora peggio, nausea.

Inoltre, se si mangia troppo prima di allenarsi, durante il training il sangue viene richiamato nel tratto digerente e affluisce in quantità minore ai muscoli. Considerato che il sangue ha il compito di trasportare l'ossigeno ai muscoli, questo incide negativamente sulle prestazioni. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Cosa fare se si viene assaliti da un attacco di fame?

Se prima dell'allenamento si viene presi da un attacco di fame si può fare uno spuntino leggero, che fornisca un apporto energetico non superiore alle 100-300 chilocalorie.

Una fetta di pane bianco o bigio con un po' di miele o di confettura, i corn flake con la purea di mele o un biberli sono la soluzione ideale. Sono perfette anche le barrette di cereali ipocaloriche, possibilmente senza cioccolato, i waffle ai cereali, le fette biscottate, il riso al latte o una banana matura.

No alla frutta

Gli altri tipi di frutta sono consigliabili solo in misura limitata prima dell'allenamento, perché avendo un alto contenuto di fibre sarebbero difficilmente digeribili per il nostro organismo. Pur essendo fondamentali per un'alimentazione sana e una buona digestione, vanno evitati prima dell'attività sportiva perché possono causare problemi allo stomaco e all'intestino.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Per capire quali alimenti sono più adatti dopo l'attività sportiva è importante sapere quando si svolgerà l'allenamento successivo e con quale obiettivo. Generalmente, se si fanno fino a tre o quattro sessioni alla settimana, non è necessario seguire un'alimentazione particolare dopo l'allenamento.

Se si vuole comunque dare un sostegno all'organismo, per le discipline di potenziamento è consigliabile un pasto ricco di proteine, che vengono assimilate molto facilmente.

Per le discipline di resistenza come la corsa è invece importante ricostituire le riserve di glicogeno assumendo cibi ricchi di carboidrati.

Il cibo da solo non basta

In poche parole: osservando un paio di regole è possibile ottimizzare la scelta dei cibi in modo da migliorare le proprie prestazioni fisiche, ma non esiste un rimedio miracoloso. Se si vogliono ottenere risultati, nonostante tutte le conoscenze a disposizione non si può far altro che allenarsi.

di Dott. rer. nat. Michael Schwarz,

pubblicato il 05.07.2018


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