Cibi sani e accessibili

Di rado si usa tanto ingegno come per giustificare comportamenti alimentari malsani. Eppure, per alimentarsi in modo equilibrato, non bisogna essere né ricchi né cuochi provetti. Ecco come si fa.

In realtà sarebbe davvero facile alimentarsi in modo sano. Da tre a cinque pasti al giorno. Cinque porzioni o manciate di frutta, verdura e insalata. Circa tre porzioni di latte e latticini per rinforzare le ossa. In alternanza, carne, pesce, uova, tofu o quorn, fonti proteiche necessarie all’organismo per una muscolatura forte e una pelle bella e sana. Contorno: carboidrati come pane, pasta o riso, di preferenza integrali. Il nostro corpo ha bisogno anche di grassi e oli: eccellenti l’olio di colza e quello di oliva, ma anche un po’ di burro sul pane. I dolci, gli snack e l’alcool sono consentiti, ma con moderazione.

Stando agli esperti, non è indispensabile raggiungere ogni giorno l’equilibrio perfetto. Gli errori in materia di alimentazione si manifestano soltanto dopo parecchio tempo sotto forma di problemi di salute, quindi i passi falsi sono tollerabili se si osserva un’alimentazione equilibrata nella maggior parte dei giorni dell’anno. Questo per quanto concerne la teoria: ora passiamo alla pratica.

Scusa 1: non trovo il tempo per cucinare

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Se manca il tempo

Si prende qualcosa al volo nel reparto Convenience del supermercato. Ora vi si trovano anche molti prodotti sani.

Nessuno può rimproverarti se non hai tempo e voglia di cucinare dopo una giornata di lavoro di dieci ore. Ecco le alternative:

  • Cucinare durante il fine settimana e congelare le porzioni.
  • Servirsi presso il reparto Convenience del supermercato. «Convenience food» significa cibo pratico. Questo concetto contempla tutti gli alimenti e i piatti parzialmente o totalmente pronti. Il mercato dei piatti pronti è in continua crescita e molti prodotti sono migliori di quanto non si pensi. Nell’impianto di lavaggio delle insalate in busta, ad esempio, vanno perse meno vitamine che nel lavello di casa, se l’insalata rimane per troppo tempo immersa nell’acqua. Anche le conserve e gli alimenti surgelati contengono molte più vitamine e sostanze minerali di quanto si possa immaginare. I menù pronti hanno il grande vantaggio di essere già suddivisi in porzioni: molto pratici per i single.
  • Tenere qualche scorta in casa. A volte infatti, oltre al tempo da dedicare alla cucina, manca anche quello per fare la spesa. Le rosette di broccoli surgelate, con un po’ di panna, sale, pepe e mandorle a lamelle, in pochi istanti si trasformano in un delizioso gratin.
  • L'alternativa per chi ha poco tempo: fare la spesa in rete. Gli acquisti online costano di più, ma permettono di decidere in modo rapido e mirato quali prodotti acquistare all'insegna della salute.

Scusa 2: non so cucinare

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Non ci sono più scuse

Gli smoothies sono un'alternativa sana ai cibi pronti e sono perfetti anche per chi non ama cucinare.

In Germania un adulto su cinque non sa cucinare neppure i piatti più semplici. In Svizzera, la situazione non è molto diversa. Appartieni anche tu a questa categoria, oppure semplicemente non ti piace cucinare? Ecco le alternative:

  • Prova a cercare qualcuno che cucini volentieri e che non ami mangiare solo: uno scambio reciproco di cortesie.
  • Molti non sanno che alcune mense propongono una cucina più sana e più fresca di parecchi ristoranti. Le migliori sono quelle che offrono un buffet d’insalate e diverse varietà di verdure.
  • Se acquisti piatti già pronti, leggi attentamente le proprietà nutritive. Possono esserci importanti differenze a livello di grassi, sale o zuccheri. Spesso le specialità asiatiche già pronte come il bami goreng contengono pochissimi grassi e sono molto equilibrate per quanto riguarda carne e verdure. Perfetti per un’alimentazione sana sono anche molti piatti pronti a base di pesce o verdure.
  • Verdura, frutta, bacche surgelate o conserve di verdura non sono alimenti malsani. Spesso contengono più vitamine della verdura «fresca» conservata a lungo.
  • Frutta e frutti di bosco leggermente scongelati mescolati con yogurt e un po’ di zucchero danno un delizioso e rinfrescante soft drink ricco di vitamine. Per questo non servono grandi conoscenze culinarie: basta un frullatore a immersione.
  • Con un frullatore si possono preparare anche gli smoothie, da raffinare a piacere con yogurt, latte di soia o gelato. A differenza dei succhi di frutta, gli smoothie contengono tutte le fibre alimentari della frutta fresca, oltre a vitamine, sostanze minerali e sostanze vegetali secondarie, ma solo poche calorie.

Scusa 3: non ho soldi per il cibo sano

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La salute non deve per forza essere cara

Le patate sono non solo sane, ma anche utilizzabili in molti modi diversi. È proprio quello a farle amare da tutti e non solo da chi è attento al portafoglio.

Che cosa cucinare se il portafoglio piange e mancano ancora parecchi giorni alla fine del mese? Il fatto che le derrate alimentari non siano proprio convenienti è una realtà ben nota sia ai centri di consulenza in materia di budget, sia alle famiglie. Benché carne, pesce, latticini e verdure non siano proprio a buon mercato, non bisognerebbe rinunciarvi. Qualche suggerimento per risparmiare:

  • Patate: un alimento di base perfetto per realizzare pietanze a basso costo. Gli amati tuberi possono essere preparati in svariati modi: le patate sono ricche di proteine e di sostanze pregiate quali ad esempio fibre alimentari, potassio, magnesio e vitamina C. Sono però povere di grassi e di calorie, ad eccezione ben inteso delle patatine fritte.
  • Un’alternativa per una cucina sana all'insegna del risparmio è rappresentata dai legumi (fagioli, ceci, lenticchie). Che siano freschi oppure in scatola, sono dei veri concentrati proteici.

Non ci sono più scuse con questi consigli

Pubblicato il 28.06.2017,

di Marianne Botta Diener


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