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Diete sul banco di prova

Puntualmente all’inizio dell’anno si parla di dimagrimento praticamente ovunque. Abbiamo raccolto per te le diete più famose.

In Svizzera oltre il 40 percento delle persone è in sovrappeso, il che spiega l’inarrestabile successo del mercato delle diete. Nella giungla dei numerosi programmi di dimagrimento proposti diventa sempre più difficile riconoscere quelli realmente efficaci, perché molti offerenti fiutano la possibilità di ingenti guadagni e pubblicizzano offerte non serie. In teoria dimagrire sembra molto semplice: basta introdurre meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Qualsiasi dieta che preveda un cosiddetto bilancio energetico negativo in un primo momento funziona.

Tuttavia, per dimagrire sul lungo periodo occorre modificare il proprio stile di vita. Per questo un programma di dimagrimento serio si basa su cambiamenti graduali e a lungo termine dello stile di vita. Tieniti a debita distanza da una dieta che pubblicizza un apporto calorico medio inferiore alle 1500 calorie al giorno, perché il tuo corpo non disporrà di energia a sufficienza per dimagrire e perderà principalmente massa muscolare. Le diete unilaterali o i programmi di dimagrimento estremamente radicali sono destinati a fallire perché non sono adatti all’uso quotidiano. Le perdite di peso superiori a un chilo a settimana non sono salutari per il corpo, non farti abbindolare da questo tipo di offerte. Anche le tabelle e i piani non possono essere rispettati per lunghi periodi, dovresti poter adeguare la dieta alle tue esigenze senza necessità di seguire rigidi schemi. (continua a leggere qui di seguito...)

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Dieta in polvere 

Le cosiddette diete a formula prevedono la sostituzione di uno o più pasti con frullati, polveri o barrette proteiche. La composizione di questi prodotti è regolamentata e devono obbligatoriamente contenere tutte le sostanze nutritive importanti. 

Vantaggio: il pasto è semplice e rapido da preparare, non occorre scervellarsi su cosa mangiare. 

Svantaggio: molto monotona, il rischio che la terapia venga rapidamente interrotta è molto alto. Inoltre, non si impara a cambiare il proprio comportamento alimentare. 

In sintesi: utile al massimo solo per approcciarsi a un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo.

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Low-Carb

Low carb Il principio sul quale si basa è piuttosto elementare. Dal momento che i carboidrati sono i nostri principali fornitori di energia, facendone a meno si ridurrà in futuro anche l’apporto calorico. 

Vantaggio: secondo alcuni studi le diete povere di carboidrati sono efficaci, oltre ad avere effetti positivi sul tasso di glicemia e sulla secrezione insulinica. 

Svantaggio: l’elenco degli alimenti proibiti è lungo: a seconda di come viene impostata la dieta pasta, pizza, pane, patate e frutta non sono consentiti. L’apporto di grassi è significativamente più alto e quindi anche il rischio di incorrere in malattie cardiocircolatorie. 

In sintesi: la dieta low carb, purché in una versione moderata, sembra essere attuabile. Si dovrebbe continuare a poter mangiare di tutto e dovrebbero esserci alternative a carne e pesce, in modo che non diventi eccessivamente monotona e unilaterale. Sarebbe per esempio opportuno associare a questa dieta latticini, uova, tofu e quorn.

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Low-Fat

Low fat Il grasso è il macronutriente che fa ingrassare per eccellenza, oltre a essere la sostanza nutritiva con il più elevato apporto energetico. Ecco perché questa dieta abolisce tutti gli alimenti contenenti grassi. Alcune varietà di formaggi e affettati sono assolutamente vietati. 

Vantaggio: chi fa a meno dei grassi riduce l’apporto calorico, purché non vengano assunti sotto una forma diversa. 

Svantaggio: i grassi non sono i soli responsabili dell’aumento di peso. Anche i carboidrati contribuiscono alla formazione dei pannicoli adiposi. Chi evita di mangiare la salsiccia, ma per questo mangia più pane, non crea nessun deficit calorico. 

In sintesi: ridurre i grassi fa bene, ma solo se si presta attenzione anche all’apporto calorico complessivo

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Digiuno intermittente 

Questo concetto racchiude diversi metodi che prevedono il digiuno per un breve periodo di tempo. Ne sono un esempio il restare ogni giorno a digiuno per 16 ore (tra la cena e la colazione) o il saltare completamente i pasti ogni due giorni. 

Vantaggio: i risultati dei primi studi lasciano presagire una percentuale di successo, perché i valori di glicemia e colesterolo migliorano. 

Svantaggio: questo tipo di alimentazione si adatta solo limitatamente alla vita sociale. Chi rinuncia volentieri a una splendida cena in famiglia? 

In sintesi: non è adatta a una perdita di peso duratura. Inoltre non vengono forniti suggerimenti su cosa mangiare.

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Dieta acido-base 

Sono consentiti da tre a cinque spuntini al giorno a base di verdura, frutta, acqua o tisana alle erbe. Sono invece vietati carne, pesce, affettati, latticini, pasta, dolci, alcol e caffè. 

Vantaggio: la dieta induce a pensare che il corpo si purifichi da un «eccesso di acidità». 

Svantaggio: non sono ammessi anche alimenti salutari quali carne e pesce magri. Non si tratta quindi di un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo. 

In sintesi: non esistono studi scientifici a sostegno della dieta acido-base. Dal punto di vista medico non vi sono prove che l’alimentazione possa causare uno stato di «superacidità» dell’organismo. La dieta acido-base potrebbe essere considerato come il primo step a breve termine verso un cambiamento a lungo termine delle proprie abitudini alimentari.

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Dieta HCG 

La gonadotropina corionica (hCG) è un ormone prodotto durante la gravidanza e pare sia il responsabile dell’aumento del fabbisogno calorico. Questo ormone, somministrato tramite iniezione o compresse, viene associato a un’alimentazione povera di grassi e ipocalorica inferiore alle 500 calorie al giorno.

Vantaggio: nessuno. 

Svantaggio: l’apporto calorico è eccessivamente basso e causa stanchezza, perdita delle forze, riduzione delle prestazioni, disturbi cardiocircolatori e perdita di massa muscolare. 

In sintesi: questa dieta comporta rischi per la salute e non è consigliabile.

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Paleodieta

Questa filosofia alimentare sostiene che il corpo si sia geneticamente adattato all’offerta alimentare dell’età della pietra e che da allora non ci siano state evoluzioni. Per questo la dieta prevede principalmente l’assunzione di piante selvatiche, radici, bacche, frutta secca e selvaggina. 

Vantaggio: si riduce l’apporto calorico, perché si fa a meno di molti alimenti come la pasta, il pane e i dolci. 

Svantaggio: sono consentiti solo pochi alimenti, il che rende questa dieta molto impegnativa. Inoltre non considera che le tendenze alimentari possano anche essere apprese. 

In sintesi: questo tipo di alimentazione non è consigliabile perché priva di fondamenti scientifici.

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Dieta dissociata 

Suppone che il nostro corpo non sia in grado di sfruttare allo stesso tempo proteine e carboidrati e ne prevede pertanto l’assunzione in momenti separati, ovvero a pranzo carboidrati e verdura e a cena proteine e verdura. 

Vantaggio: in linea generale non ci sono alimenti considerati vietati, garantendo così una dieta equilibrata. Si assumono effettivamente meno calorie, perché la percentuale di carboidrati è solitamente minima. 

Svantaggio: il concetto è stato scientificamente dimostrato essere inefficace. 

In sintesi: assumere i singoli gruppi di alimenti in momenti diversi complica solo inutilmente l’alimentazione.

Cos’è davvero utile allora?

Per dimagrire in modo permanente serve tempo, tanto tempo. Le proprie abitudini alimentari nel mangiare e bere si sono sviluppate nel corso di molti anni e non è certo possibile cambiarle dall’oggi al domani. Inizia con l’apportare piccole modifiche ragionevoli al tuo stile di vita e prefissati obiettivi realisticamente raggiungibili. La cosa più importante quando si intraprende una dieta dimagrante è non patire la fame! Mangia regolarmente, l’ideale sarebbe fare tre pasti principali. Cerca di riempire metà del piatto con verdura o insalata e suddividi equamente l’altra metà tra fonti di amidi e di proteine. Ritagliati almeno 15-20 minuti di tempo per pasto. Presta attenzione al senso di fame e alla sensazione di sazietà e osserva in quali altre situazioni mangi. Quando sei sotto stress, ti annoi, sei stanco o ti senti frustrato? E infine non dimenticarti di bere. Cerca di bere almeno 1-2 litri di acqua o bevande ipocaloriche al giorno.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 17.01.2018


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