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A cosa serve il digiuno intermittente?

Si dimagrisce davvero digiunando a intervalli regolari? Il nostro esperto analizza il digiuno intermittente, anche noto come digiuno a intervalli, spiegandone i possibili effetti e presentando le diverse tipologie.

Si può dimagrire con il digiuno intermittente?

Invece di passare da una dieta all’altra, chi è intenzionato a dimagrire dovrebbe fare innanzitutto una cosa: ragionare ed elaborare un piano sostenibile. Questo è il primo consiglio.  C’è una cosa da chiarire prima di vedere da vicino cos’è il digiuno intermittente: mangiare e bere regolarmente è fondamentale per la sopravvivenza. Tuttavia, mangiando troppo o male, si corre il rischio di invecchiare più rapidamente, ingrassare o ammalarsi.

È utile digiunare a intervalli?

Il digiuno intermittente, ovvero a intervalli, si basa su esperimenti condotti su animali, che hanno dimostrato come gli animali con un accesso limitato al cibo si mantengano più in salute e vivano più a lungo di quelli che possono nutrirsi come e quanto vogliono. Questo è vero anche se gli animali ricevono il cibo a giorni alterni, ma possono mangiarne una quantità illimitata. La «dieta a giorni alterni» deve il suo nome proprio a questo sistema di digiuno intermittente.

Il periodo di astensione dal cibo ha mantenuto i ratti in splendida forma. Durante il digiuno le cavie non solo avevano valori del sangue migliori, ma tendevano a non ingrassare rispetto ai loro simili che avevano la possibilità di mangiare quanto e quando volevano. Ma questo vale anche per la specie umana? Forse. Uno studio avrebbe infatti evidenziato un miglioramento dei valori ematici, quali lo zucchero e l’insulina, dei valori epatici e dei sintomi di alcune malattie nei soggetti che hanno alternato le giornate di alimentazione libera con giornate di digiuno. 

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Come funziona il digiuno intermittente?

Come funziona il digiuno a intervalli? Come quasi tutto quello che ci piace, anche i peccati di gola ci fanno male. Le calorie scatenano un gran numero di reazioni nel nostro organismo. Per metabolizzare i grassi, gli zuccheri e le proteine il corpo deve lavorare molto e le cellule si stressano. L’energia non si può distruggere ma solo trasformare: se mangiamo più di quello che ci serve dobbiamo immagazzinare l’eccesso e anche questo crea problemi. Le conseguenze non sono trascurabili innanzitutto per il fegato, che accumula grassi e cerca disperatamente di liberarsene attraverso il sangue.

Questo fa contenti i nostri cuscinetti di grasso, che possono aumentare felicemente le loro riserve, e ci lascia con un grande punto interrogativo: digiunare a intermittenza aiuta davvero a dimagrire?

Sì, ma non è più utile della classica riduzione di calorie, per esempio dell'assunzione di metà delle calorie precedentemente ingerite o della dieta di 1500 kcal al giorno. Gli studi finora condotti evidenziano una situazione di stallo con riferimento alla quantità di chili persi in un determinato periodo di tempo. È possibile che molte persone interessate a dimagrire riescano a seguire il digiuno intermittente in modo più duraturo, perché è più facile privarsi completamente di cibo per un certo periodo piuttosto che doversi costantemente trattenere. E la durata è un fattore cruciale quando si vuole perdere peso. A cosa serve infatti perdere venti chili se poi si cade nell'effetto yo-yo?

Quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente?

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. In linea di massima se ne distinguono tre, in funzione della durata e della frequenza con cui si riducono le calorie. Una tipologia può adattarsi meglio di un'altra a una persona in base alle sue attività quotidiane.

Il digiuno 16:8

Il metodo 16:8 prevede un digiuno di 16 ore ogni giorno. Per le altre 8 ore non sono previste limitazioni. Questo è il tipo di digiuno più facilmente integrabile nella routine quotidiana. È possibile saltare la colazione o la cena e sfruttare la notte per il digiuno. Occorre però rinunciare sempre allo stesso pasto per consentire al corpo di abituarsi.

Il digiuno 5:2

Con il metodo 5:2 si digiuna due giorni alla settimana. Le calorie vengono eliminate completamente o ridotte a circa 500 kcal al giorno. Per gli altri cinque giorni non sono previste limitazioni. Alcuni trovano più facile privarsi completamente di calorie per un giorno piuttosto che limitare le quantità e i tipi di alimenti. Il giorno può essere scelto liberamente ed è quindi possibile che il digiuno non venga mantenuto in modo coerente.

Il digiuno "un giorno su due"

Come indicato dal nome, con questo metodo si digiuna oppure si assumono solo circa 500 kcal giornaliere un giorno su due. Per gli altri giorni non è prevista alcuna limitazione. Il vantaggio di questo tipo di digiuno è che per molti è più facile da seguire rispetto alle diete di lunga durata. Il metodo "un giorno su due" è tuttavia quello più rigoroso tra i tre tipi di digiuno intermittente.

di Dott. med. David Fäh e Pia Teichmann,

pubblicato in data 19.01.2017, modificato in data 09.03.2021


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