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Placare la fame vorace

Gli attacchi di fame sono fastidiosi e spesso possono essere indice di forti oscillazioni del tasso glicemico, ma seguendo alcune regole non sarai più in balìa di queste pulsioni.

Molti sono vulnerabili alla vista di dolciumi o salatini. In certe situazioni, chiunque può perdere il controllo della propria fame e lasciarsi andare alla voracità: un ostacolo importante per chi è attento alla linea e vuole rimanere in forma.

Nel nostro Paese, ogni anno vengono consumati circa 37 kg di zucchero a testa; oltre a essere contenuto nel cioccolato, nei biscotti, nelle bevande zuccherate e nel gelato, lo zucchero «occulto» è in agguato anche nei piatti pronti, negli yogurt, nelle spezie, nel ketchup e in molti altri alimenti. Ad esempio in un cucchiaio di ketchup si trova l’equivalente di un cubetto abbondante di zucchero, mentre gli yogurt alla frutta contengono, oltre al lattosio, una quantità di zucchero pari a sei o sette cubetti.

Evitare lo zucchero «occulto»

La fame vorace è spesso conseguenza di forti oscillazioni del tasso glicemico. Un’alimentazione ricca di carboidrati e con un’elevata quota di zuccheri e prodotti a base di farina bianca provoca un veloce aumento della glicemia e comporta una forte scarica di insulina; a sua volta l’insulina fa scendere rapidamente il livello di zuccheri nel sangue, che risulta quindi molto più basso rispetto all’inizio del pasto. Per il cervello questo è un segnale d’allarme.

Questa carenza glicemica, che il nostro organismo interpreta in maniera errata, scatena un desiderio vorace di consumare alimenti energetici e pieni di zuccheri, creando quindi un circolo vizioso. Anche un ritmo dei pasti irregolare, con orari sregolati, può provocare una fame vorace. Come la spia del serbatoio dell’automobile lampeggia quando il carburante è prossimo all’esaurimento, anche il nostro organismo identifica quando alle cellule manca energia. Il cervello richiede quindi di mangiare immediatamente: in momenti come questo a nessuno viene in mente di consumare una carota, perché servono fonti di energia rapida.

Il cioccolato, un balsamo per l’animo

Tra le ulteriori possibili cause degli attacchi di fame vorace si discute della carenza dei micronutrienti, ad esempio del magnesio. In occasione di forti sforzi fisici o mentali, oppure sotto stress, aumenta il fabbisogno di magnesio. I ricercatori ritengono inoltre che durante la fase mestruale si abbia più necessità di magnesio a causa del suo effetto rilassante e antispasmodico: una spiegazione della voglia impellente di cioccolato che colpisce molte donne.

Le cause di natura psicologica, come lo stress emotivo, possono far aumentare la voglia di cibo. Per ricompensarsi, consolarsi, distrarsi in momenti di noia o aiutare a rilassarsi, si sgranocchiano patatine o dolciumi. L’utilità emotiva del cibo si è consolidata in molti casi nel profondo del nostro subconscio, ed è necessario molto tempo per seguire un nuovo pattern comportamentale in caso di stress. (Continua a leggere qui di seguito...)

Come riconoscere i morsi della fame e limitarli

Cercare di stabilizzare il tasso glicemico

La fame vorace è strettamente legata alla glicemia: per contrastarla, quindi, bisogna cercare di stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue. Per farlo bisogna ricorrere a una composizione dei pasti regolare ed equilibrata, evitando eccessive porzioni di carboidrati, mangiando molta verdura e molti prodotti integrali e limitandosi a un consumo mirato di dolci. Abbiamo raccolto per te utili consigli e regole per attenuare la fame vorace.

Consigli contro la fame vorace

  • Non saltare i pasti! Mangia due o tre pasti principali al giorno per evitare di ritrovarti con un «buco» nello stomaco. Per quanto possibile cerca di non mangiare snack tra un pasto e l’altro, il modo che il tasso glicemico abbia il tempo sufficiente per abbassarsi.
  • Scegli gli snack giusti. Hai troppa fame per attendere il prossimo pasto principale? Mangia un piccolo snack, ad esempio bastoncini di verdure, una piccola manciata di frutta secca, yogurt naturale oppure un frutto.
  • Fai scelte intelligenti. Evita i prodotti a base di farina bianca e le pietanze ricche di zuccheri, preferendo prodotti integrali e legumi, che fanno aumentare lentamente il tasso glicemico.
  • Fai abbinamenti accorti. In tavola non dovrebbero mai mancare carboidrati sotto forma di pane, pasta, riso e patate, a cui abbinare molta verdura/insalata e cibi proteici (carne, pesce, formaggio, uova, tofu o quorn).
  • Mangia proteine a sufficienza. Le proteine contribuiscono a determinare la produzione di insulina e generano un senso di sazietà duratura. Tra le fonti privilegiate di proteine troviamo: uova, carne, pesce, tofu, prodotti a base di latte, legumi e frutta secca.
  • Bevi a sufficienza. La sete può venire interpretata in modo errato dal nostro cervello, ovvero come fame. Bevi quindi uno o due litri al giorno di acqua o di infusi alle erbe non zuccherati.
  • Hai fame? Aspetta. Quando l’attacco di fame incombe, chiudi per un istante gli occhi, fermati un attimo e inspira profondamente. Normalmente sparisce in maniera spontanea.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 23.01.2019


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