I vantaggi della dieta mediterranea

Mangiare in modo sano senza troppi pensieri è un desiderio tutt’altro che irrealizzabile. La formula magica è la «dieta mediterranea».

Con lo stress quotidiano è facile dimenticare i nostri buoni propositi. E l’alimentazione non fa eccezione. Lo sappiamo: lavoro, figli, famiglia e doveri quotidiani richiedono tempo e concentrazione! Ma nonostante tutto dobbiamo essere certi di fornire al nostro corpo la quantità di vitamine e sostanze nutritive di cui ha bisogno. La buona notizia è che per farlo non è necessario adottare un regime alimentare molto severo, tanto più che consumare ogni giorno quantitativi di cibo estremamente precisi o apporti calorici prefissati non è sostenibile sul lungo periodo. Gli studi hanno dimostrato che seguire alcuni semplici principi di massima è più che sufficiente, a condizione che si punti sugli alimenti corretti.

Con la dieta mediterranea si può

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David Fäh

Nutrizionista e docente alla Scuola universitaria professionale di Berna.

Uno strumento affermato di tale semplificazione è il cosiddetto «piatto del mangiar sano» del dipartimento per l’alimentazione della rinomata Harvard School of Public Health: considera le più recenti scoperte nel campo delle scienze dell’alimentazione e può essere utilizzato facilmente a casa, alla mensa o al ristorante. «Fornisce solo una valutazione di massima, ma mostra in maniera chiara le proporzioni sul piatto ed è pertanto facile e veloce da applicare», afferma David Fäh, esperto di alimentazione e docente presso la scuola universitaria professionale di Berna.

Frutta e verdura ipocaloriche

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La dieta mediterranea è caratterizzata da una grande quantità di frutta e verdura, che dovrebbero rappresentare circa la metà di un pasto. «Quanto più la scelta di questi alimenti è varia e colorata, tanto meglio», sottolinea Fäh. Non esistono infatti frutti o vegetali in grado di fornire tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo. Frutta e verdura contengono inoltre carboidrati sani con poche calorie. Saziano ma non portano al sovrappeso. In più contengono molte fibre che fanno bene alla digestione e alla flora intestinale. Attenzione: le patate non rientrano fra le verdure, visto che la loro grande quantità di carboidrati pesa sul metabolismo degli zuccheri a fronte di un numero ridotto di sostanze nutritive.

Spaghetti integrali come contorno

Nell’area mediterranea la pasta o altri carboidrati non mancano mai in tavola. Se si tratta di carboidrati «buoni», ovvero prodotti con cereali non fortemente raffinati, non c’è alcun problema. Anche gli spaghetti vanno benissimo, a patto che siano integrali, così come riso, pane e altri formati di pasta. Questi prodotti contengono poi molte vitamine e minerali, sono ricchi di fibre e favoriscono quindi la digestione e la flora intestinale. Assicurano inoltre un innalzamento lento della glicemia.

Pesce e pollame

Gli studi promuovono il «piatto del mangiar sano»

I vantaggi del «piatto del mangiar sano» sono attestati dagli studi. Vi è una convincente evidenza del fatto che i fattori di rischio delle tipiche malattie del benessere in questo modo possono essere ridotti. Il rischio di morire di infarto cardiaco o di cancro, così come quello di ammalarsi di diabete, diminuisce dal 20 al 40 percento (a seconda dello studio), mentre non sono noti rischi per la salute. La dieta mediterranea è inoltre tradizionalmente naturale, varia e basata su alimenti freschi, stagionali e regionali poco trattati e preparati in maniera delicata con spezie ed erbe aromatiche fresche.

Il pesce è un alimento quotidiano e sano per chi vive al mare. Per impiegarlo in maniera ottimale sotto il profilo della scienza dell’alimentazione deve costituire un quarto del pasto. Il corpo richiede fra le altre cose anche determinate proteine animali, per le quali pesce e pollame sono la fonte privilegiata. Noci e frutta a guscio contengono importanti proteine vegetali. La carne rossa e i derivati della sua lavorazione (come gli insaccati) dovrebbero essere consumati al massimo due volte per settimana.

L’olio d’oliva fa bene!

Senza grassi non si va da nessuna parte. A patto che siano quelli giusti. Anche in questo caso la dieta mediterranea indica la direzione da seguire: la scelta migliore per cucinare e condire sono gli oli vegetali come l’olio di oliva o di colza, così come gli oli derivati da noci e semi, poveri dei dannosi grassi saturi.

Pubblicato il 06.07.2017,

di Andreas Grote


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