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Grasso addominale: come liberarsene

Le cosiddette «maniglie dell’amore» non sono solo poco gradevoli, ma anche dannose per la salute. Ecco come puoi liberarti dei chili di troppo.

L’accumulo di grasso nell’addome è dannoso per la salute. Il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni come il fegato e il pancreas, produce infatti sostanze segnale (semiochimici) che stimolano un processo infiammatorio e vanno a incrementare il rischio di pressione alta e iperglicemia. Queste sostanze, simili agli ormoni, inducono nell’organismo uno stato di stress permanente che ostacola l’assimilazione delle sostanze nutritive e favorisce ulteriormente l’aumento di peso.

Dimagrire solo nell’addome

Determinante, oltre ai fattori genetici, è lo stile di vita. La mancanza di movimento e un’alimentazione errata favoriscono gli accumuli adiposi. Una dieta povera di fibre e un consumo eccessivo di cibi raffinati come dolciumi, bevande zuccherate e farina bianca fanno aumentare rapidamente la glicemia. Di conseguenza il corpo produce più insulina, la quale a sua volta favorisce l’accumulo del grasso. Perdere peso in modo mirato solo nell’addome non è possibile. Dai dati empirici risulta che il grasso viscerale sia assimilato più rapidamente dall’organismo, il quale attinge energia innanzitutto dai tessuti dell’addome metabolicamente attivi.

L’importante è consumare più energia di quanta se ne introduce. Per perdere peso è infatti necessario che il bilancio energetico sia negativo. Poiché il nostro organismo consuma molta energia quando ci muoviamo, è fondamentale cercare di fare più movimento possibile durante la giornata, ad esempio salendo le scale a piedi o facendo brevi passeggiate. Se si pratica un’attività sportiva non è necessario raggiungere prestazioni di alto livello, ogni movimento conta e non serve sforzarsi fino restare senza fiato. Nonostante ogni singolo passo sia importante vi è tuttavia una seconda componente forse ancora più significativa: l’alimentazione.

Evitare le oscillazioni della glicemia

Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) il grasso viscerale risponde immediatamente ai cambiamenti delle abitudini alimentari. Se si ingeriscono meno calorie il corpo è costretto ad attingere alla riserva di energia dell’addome. Il grasso è la sostanza nutritiva con la maggiore densità energetica, è quindi importante usarne poco nella preparazione dei cibi e scegliere alimenti poveri di grassi. Evita gli insaccati, i prodotti confezionati e i cibi fritti che contengono acidi grassi dannosi per la salute.

Se possibile non assumere carboidrati rapidamente digeribili, ma sostituiscili con i carboidrati complessi (prodotti integrali o legumi) e molta verdura e frutta. Oltre a contenere numerosi micronutrienti, questi alimenti sono ricchi di preziose fibre alimentari che rallentano l’aumento della glicemia. Preferisci le proteine ai carboidrati perché saziano più a lungo e aiutano a mangiare di meno in generale. Però non rinunciare mai completamente ai carboidrati perché sono un’importante fonte di energia.

Cosa, quando e quanto

Oltre ai carboidrati «buoni» è fondamentale la distribuzione dei pasti. Mangia regolarmente in modo da evitare gli attacchi di fame, ma fai comunque delle pause. L’ideale è far passare da quattro a cinque ore tra un pasto e l’altro. In questo modo il corpo ha il tempo di assimilare in modo ottimale le sostanze nutritive. Un’altra regola importante: bevi ogni giorno da uno a due litri di bevande non zuccherate.

All’inizio la dietista Dominique Rémy di Medbase consiglia di tenere un diario alimentare utilizzando un’app dedicata o un semplice quaderno per appunti. «Spesso è utile prendere nota di tutto quello che si mangia e si beve.» In base all’elenco si riescono a identificare le abitudini alimentari dannose e a individuare i cibi più ricchi di calorie. A questo punto si può iniziare a introdurre progressivamente una dieta più leggera e ad apprendere nuove abitudini alimentari.

La chiave del successo sta nel «perché»

Un altro consiglio della dottoressa Rémy è di farsi seguire da un professionista. «La maggior parte delle persone sa cosa deve mangiare per perdere peso. Ma la chiave del successo sta nel comprendere le ragioni che sono alla base dei propri comportamenti alimentari e modificarle.» Il dietista può accompagnare questo processo. Un elenco di esperti è disponibile nella home page dell’Associazione Svizzera delle-dei Dietiste-i. Se la consulenza nutrizionale è prescritta dal medico il costo è a carico della cassa malati. (Continua a leggere qui di seguito...)

Consigli per dimagrire in modo sano

Liberarsi dal grasso addominale: i 12 punti più importanti

  1. Consuma più calorie di quante ne introduci.
  2. Cerca di mantenere costante il livello della glicemia evitando picchi glicemici frequenti. In questo modo il corpo produce meno insulina e accumula meno grasso.
  3. Mangia regolarmente: fai almeno due pasti al giorno e concediti degli spuntini solo se hai fame.
  4. Mangia in modo equilibrato seguendo i principi del pasto ottimale: 25% carboidrati, 25% proteine, 50% verdura/insalata.
  5. Bevi ogni giorno da uno a due litri di bevande non zuccherate. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta.
  6. Cerca di mangiare verdura/insalata tre volte al giorno e frutta due volte (ad es. al posto del dolce).
  7. Preferisci i carboidrati complessi (integrali, legumi).
  8. Mangia una quantità sufficiente di proteine (povere di grassi): una volta al giorno carne, pesce, uova, tofu e quorn e tre volte al giorno latticini (180 g di yogurt non zuccherato, quark, latte o formaggio).
  9. I dolci sono permessi: mangiane una piccola porzione come dessert.
  10. Riduci i grassi evitando i fritti e gli insaccati. Preferisci i grassi di origine vegetale.
  11. Mangia con consapevolezza, gustando ogni boccone.
  12. Fai movimento: 10 minuti di attività tre volte al giorno sono già efficaci.

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 10.12.2019, modificato in data 03.01.2020


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