Internet Explorer non è più supportato

Per utilizzare al meglio il sito web ti preghiamo di usare un browser web attuale.

Chiudi

Vuoi vivere più sano?

Vuoi vivere più sano?

Come rimettersi in forma in una settimana

L'home office e i giorni di festa hanno influito negativamente sulla vostra linea? E tornare in forma è uno dei vostri propositi per il nuovo anno? Questo programma di 7 giorni vi rimetterà in sesto.

logo-medbase.png
Qual è il vostro metabolismo basale?

Gli esperti della salute di Medbase determinano i vostri valori nell'ambito di una misurazione medica. Se lo desiderate, possono anche rilevare la vostra percentuale di grasso corporeo e offrirvi una consulenza nutrizionale competente. Vi supportano anche dal punto di vista della medicina sportiva e della fisioterapia – sia che siate principianti che professionisti. Fatevi guidare da un professionista per raggiungere i vostri obiettivi sportivi o per migliorare la vostra salute.

Scopri di più

Improvvisamente i pantaloni sono troppo stretti, per molti il primo pensiero è: dieta! Ma chi mangia poco e spesso e volentieri anche in modo poco vario corre il rischio di perdere acqua e massa muscolare piuttosto che grasso. Sono i nostri muscoli che aiutano a bruciare le calorie in eccesso: più muscoli hai, più calorie bruci, anche quando sei fermo. Detto in altre parole: il consumo di calorie a riposo – il cosiddetto metabolismo basale – viene incrementato attraverso l'aumento della muscolatura.

Lo conferma Franziska Zehnder, responsabile presso il centro Medbase sulla Löwenstrasse a Zurigo del reparto diagnostica delle prestazioni ed esperta di sport e movimento. «La muscolatura è il più grande organo metabolico del corpo umano e rappresenta circa un quarto del nostro metabolismo basale», riferisce. Un moderato rafforzamento muscolare non può aumentare considerevolmente il metabolismo basale, ma può comunque fare la differenza sul lungo termine nel bilancio energetico. «Inoltre, l'esercizio fisico brucia più calorie e agisce contro il naturale processo di disgregazione della muscolatura».

(Continua a leggere qui di seguito...)

Qual è il minimo del movimento?
  • L'Ufficio federale della sanità pubblica raccomanda un minimo di 2 ore e mezza alla settimana, ovvero poco più di 20 minuti al giorno, per gli adulti in età lavorativa, ad una intensità moderata. Questo include, per esempio, le camminate veloci, i giri in bicicletta, la spalatura della neve o il giardinaggio.
  • Un'ora e un quarto di sport o di esercizio fisico ad alta intensità ha lo stesso effetto, che si ottiene per esempio giocando a tennis, praticando jogging, ciclismo oppure facendo allenamento cardio con gli attrezzi.
  • Se siete già degli sportivi, potete fare ancora di più per la vostra forma fisica e la vostra salute se allenate anche la resistenza, la forza e l'elasticità.

Chi allena la muscolatura attraverso l'allenamento della forza, ma anche con attività quotidiane e movimento regolare, non modella solo il corpo ma fa anche qualcosa per il controllo del peso e la salute. Si possono prevenire le malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo 2.

Inoltre il movimento ha un effetto positivo sulla densità ossea, abbassando il rischio di osteoporosi e riducendo le fratture ad essa associate. Il movimento riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, pressione alta, cancro all'intestino crasso e al seno e di depressioni.

(Continua a leggere qui di seguito...)

Questi esercizi vi rimetteranno in forma

Se fate fatica a muovervi: Franziska Zehnder ha creato un programma di allenamento per 7 giorni che vi aiuterà ad iniziare. Ogni minuto di movimento vi giova. Ma provate a fare qualcosa per un periodo di tempo più lungo. Il programma è adatto agli adulti in età lavorativa, gli anziani possono adattarlo a seconda delle loro capacità individuali.

Basta ripetere il programma fino a quando non vi sentite pronti a fare un passo avanti e ad allenarvi un po' più intensamente. Se avete bisogno di un aiuto professionale, per esempio perché soffrite di malattie croniche, avete una mobilità limitata o un vecchio infortunio vi dà fastidio, può aiutarvi anche un consulto medico. Eventualmente, può essere indicata anche della fisioterapia o la diagnostica delle prestazioni con consulenza per l'allenamento.

(Continua a leggere qui di seguito...)

Programma settimanale movimento

Messo a punto da Franziska Zehnder, esperta di sport e movimento, responsabile della diagnostica delle prestazioni di Medbase Zurigo Löwenstrasse.

L'obiettivo è prima di tutto quello di fare più movimento nella vita di tutti i giorni! Ecco i consigli basilari:

  • 10'000 passi al giorno
  • Almeno due ore e mezza di movimento alla settimana sotto forma di attività quotidiane o sport di intensità almeno media
  • Oppure un'ora e un quarto di sport ad alta intensità (tuttavia, per i principianti è consigliabile iniziare in modo graduale)

Stimolare il movimento
Oggi vado nel bosco e faccio un Percorsovita. A seconda della mia forma fisica, faccio jogging tra le postazioni, cammino lentamente o a passo veloce.

Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach*: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.

Motivazione mentale
Il movimento accelera il metabolismo e aumenta il mio consumo di calorie, aiutandomi a tenere sotto controllo il peso.

* Se gli esercizi su physio.coach di Medbase non vengono visualizzati nella lingua desiderata, è possibile modificare la lingua selezionando la voce Einstellungen/Preferences/Preferenze.

Stimolare il movimento
Oggi cerco di fare più passi possibili. Ecco alcune idee su come posso integrare il movimento nella vita di tutti i giorni:

  • Andare al lavoro a piedi o almeno scendere dall'autobus/tram qualche fermata prima.
  • Andare a fare acquisti a piedi, eventualmente fare una deviazione.
  • Cammino per l'ufficio durante le telefonate o faccio una passeggiata.
  • Giocare all'aperto con i bambini.
  • Portare a spasso il cane dei vicini.
  • Fare le scale invece di prendere l'ascensore o le scale mobili.
  • Un compito extra: salire o scendere almeno cinque piani alla volta. Ogni tanto fare due scalini alla volta.

Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.

Motivazione mentale
Grazie al movimento regolare mi sento più efficiente, recupero più velocemente dopo gli sforzi e ho un sistema immunitario migliore.

Stimolare il movimento
Oggi integro cinque esercizi nella vita di tutti i giorni per accelerare il metabolismo:

Faccio tutti gli esercizi di fila o cinque pause durante la giornata, nelle quali faccio un esercizio per volta.

Idee per gli esercizi
Yoga per la schiena

Motivazione mentale
Con il movimento vengono rilasciati gli ormoni della felicità che si sostituiscono a quelli dello stress e migliorano il mio umore.

Stimolare il movimento
Oggi uso la bicicletta come mezzo di spostamento. Vado al lavoro, al supermercato o faccio un giro in bicicletta della durata di almeno 30 minuti.

Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.

Motivazione mentale
Il movimento migliora la capacità cognitiva. Dopo una pausa passata a fare movimento riesco a lavorare in modo più efficiente.

Stimolare il movimento
Oggi pulisco l'appartamento o la casa ascoltando buona musica che mi invoglia a ballare. Oppure, dopo massimo un'ora di lavoro, faccio una pausa di cinque minuti in cui salto con la corda o attivo la pompa venosa spostando il peso alternativamente dalla punta dei piedi ai talloni.

Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.

Motivazione mentale
Il movimento migliora il sonno. Mi sento quindi più fresca/o il giorno dopo e posso iniziare la giornata piena/o di energia.

Stimolare il movimento
Oggi sento il richiamo della montagna  dove pratico sci di fondo o faccio un'escursione con le ciaspole. Se non c'è neve, posso fare una normale escursione.

Rafforzamento
Esercizi Medbase physio.coach: eseguire fino all'affaticamento muscolare. Per iniziare basta una serie.

Motivazione mentale
Il movimento mi aiuta a rimanere mobile e autosufficiente il più a lungo possibile

Stimolare il movimento
Oggi combino l'esercizio con un gioco, perché con il Geocaching o il Foxtrail
partecipo a una caccia al tesoro!

Idee per gli esercizi
Yoga per la schiena

Motivazione mentale
Il movimento migliora la percezione del mio corpo e la mia autostima. Sono soddisfatta/o di me.

Consigli sulla motivazione per fare più movimento

  • Il pensiero del movimento suscita in voi malavoglia? Immaginate che sia una nuvola bianca che state guardando passare. Non cercate di aggrapparvi alla nuvola o di tuffarvici dentro. Lasciate che scompaia nel cielo. In seguito, cercate di percepire cosa vi farebbe bene in termini di movimento. Di cosa avete voglia? Cosa vi piaceva fare quando eravate bambini? Ballare, fare l'angelo nella neve, esercitarvi nella verticale – tutto è possibile! Le regole le fate voi.
  • Trovate che fare delle passeggiate o praticare jogging sia noioso? Combinateli con qualcosa che vi piace. Per esempio, mentre li praticate ascoltate un audiolibro interessante, avvincente o divertente, oppure preparate una playlist con canzoni che vi danno un po' di carica. Scegliete un itinerario dove si possono ancora incontrare gli animali o vedere particolarità paesaggistiche. Fotografateli quando fate una pausa, se vi piace fare foto. Oppure disegnate a casa ciò che avete visto. Trovate anche in questo caso ciò che fa al caso vostro.
  • Fare invece di pensare. Invece di passare dieci minuti a riflettere sul perché oggi non potete muovervi, occupateli muovendovi. Per esempio, portando giù la spazzatura, svuotando la cassetta della posta, correndo intorno alla casa o andando a fare la spesa a piedi.

Partecipate a un corso per apprendere di più sul tema allenamento mentale.

David Zbinden
La chiave è trovare la motivazione per iniziare – perché dopo poche settimane arrivano i primi successi e poi anche la motivazione verrà da sé.
David Zbinden, Esperto di finanza, ha recuperato la forma fisica seguito da un allenatore esperto

Ecco di che cosa ho bisogno: la giusta attrezzatura

Se fate movimento all'aperto dovete essere equipaggiati per la stagione. Per tutto l'anno si consiglia di vestirsi con il principio della cipolla. In inverno, oltre al berretto e ai guanti indossate anche:

Qui scoprite gli articoli utili per l'allenamento a casa

Il programma alimentare contro i rotolini di ciccia

Visto che, oltre al movimento e all'allenamento muscolare specifico, anche il cibo gioca un ruolo centrale quando si tratta di chili in eccesso, Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls, ha creato per voi un programma di 7 giorni come ispirazione. È a basso contenuto calorico, ma fornisce al corpo le principali sostanze nutritive di cui ha bisogno. È calcolato per una persona con un fabbisogno giornaliero regolare di 1800 kcal, togliendo 300-500 kcal, necessarie per ridurre il peso.

Se si ingrassa, perché succede?

Torna alla valutazione
Torna alla domanda

Se si ingrassa, perché succede? ( Partecipante)

%
%
%
%

Il fabbisogno calorico può essere calcolato da un esperto o con un'autovalutazione con il calcolatore online. Dopo vale la regola: se introducete tante calorie quante ne consumate, non ingrasserete. Per perdere peso si applica la seguente regola generale: prendete il vostro fabbisogno calorico giornaliero calcolato e sottraete da 300 a 500 kcal.

È importante osservare attentamente il proprio corpo e, se necessario, apportare modifiche al programma. Si consiglia di affiancare una consulenza nutrizionale. In caso di problemi di salute è utile consultare un medico. L'apporto giornaliero di calorie non deve scendere in modo permanente sotto le 1200/1500 kcal.

Se non vi piace un ingrediente del piano settimanale di Pia Teichmann, sostituitelo con qualcos'altro. Se non vi piace un'intera ricetta, su iMpuls trovate altre ricette.

Anche se mangiate a basso contenuto calorico: controllate che il cibo sia bilanciato! Combinate tra loro i prodotti di tutti i gruppi alimentari. Mangiate molti vegetali. La frutta e la verdura forniscono vitamine, minerali e fibre, come anche i cereali integrali e i legumi, fonte preziosa di proteine. Inoltre, assumete quotidianamente i latticini, anch'essi fonte di proteine. Gustate i prodotti animali solo con moderazione e soprattutto non esagerate con i grassi e i dolciumi.

Inoltre, consumate bevande senza calorie come acqua, non zuccherato o caffè nero. Succhi, bibite dolci o anche latte e zucchero nel caffè apportano più calorie. Gli spuntini sono in realtà sconsigliati quando si perde peso. Il corpo può scomporre meglio le riserve di grasso esistenti quando ci sono pause tra i pasti.

Se tra un pasto e l'altro sentite comunque i morsi della fame, è meglio ricorrere a verdure, prodotti integrali o snack proteici. Se uno spuntino risulta un po' troppo sostanzioso, è sufficiente ridurre un pochino la porzione del pasto successivo.

Piano settimanale: ecco come mi nutro

(Continua a leggere qui di seguito...)

In quanto tempo si bruciano le calorie?

Per perdere un chilogrammo di grasso corporeo bisogna tagliare 7000 kcal. Ma non dimenticate: solo una perdita di peso lenta è duratura!

Il normale piatto bilanciato diventa un pasto a ridotto contenuto calorico

Leggi come David è riuscito a dimagrire grazie al coaching

Vai al dossier

di Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

pubblicato in data 12.01.2021

Continua a leggere


Potrebbe interessarti anche:

Allenarsi a casa: in modo polivalente, flessibile e mobile, come lo sei tu!

Comincia ora
migros-fitness-at-home.jpg