Cosa sazia più a lungo?

Determinati cibi saziano più a lungo di altri. Conoscerli può aiutarci a comporre il nostro menu, ricordandoci sempre di variare il più possibile. In testa alla classifica: le patate.

Come evitare di mangiare in modo poco variato, di aumentare di peso sul lungo periodo o di soffrire di carenze di sostanze nutritive indispensabili? Mentre si cerca una soluzione a queste domande, mangiare deve rimanere un’attività piacevole, perché un’alimentazione sotto costrizione a lungo andare può causare problemi di salute. Prima ancora di chiedersi come motivare i bambini o se stessi a mangiare in modo sano è quindi importante sviluppare una consapevolezza in merito all’alimentazione sana che possa assicurare l’apporto delle sostanze nutritive necessarie, il mantenimento di un peso più o meno stabile e il piacere di mangiare.

Quando e quanto?

La scienza dell’alimentazione ha stabilito che per chi non soffre di particolari patologie e non è in forte sovrappeso la cosa più importante è avere un’alimentazione equilibrata. L’essenziale è non assumere quotidianamente più calorie di quante se ne bruciano: a spanne, per una persona adulta parliamo di circa 2500 calorie. Fra le altre regole rientrano il consumo di una percentuale di grassi e porzioni non troppo abbondanti di carboidrati.

Una domanda che si ripresenta sempre più spesso riguarda la frequenza e la regolarità delle porzioni da consumare. Molte persone con problemi alimentari assumono infatti gran parte delle calorie fuori dai pasti principali e in quantità sempre variabili. Questo porta a chiedersi quali alimenti saziano per almeno un paio d’ore, in modo da non sentire i morsi della fame già prima del pasto successivo.

Che cosa nutre meglio?

Le patate saziano 3,23 volte in più del pane bianco

323: patata
225: pesce (magro)
209: pappa d’avena
202: arancia
197: mela
188: pasta integrale
176: bistecca di manzo
168: fagioli
162: uva
157: pane integrale
150: uova
146: formaggio
138: riso
120: biscotti
119: pasta
118: banana
116: patatine fritte
100: müesli
100: pane bianco
96: gelato
91: patatine (confezionate)
70: barretta di cioccolata
68: berliner

 

Per combattere gli attacchi di fame improvvisi è utile un effetto saziante duraturo. In base alle attuali conoscenze scientifiche, questo dipende dal livello di glucosio, da diversi neurotrasmettitori o anche dai cosiddetti stimoli di distensione gastrica. Per mantenere un peso regolare bisogna scegliere una buona combinazione di alimenti ipocalorici e sazianti. Se si scelgono prodotti soltanto ipocalorici, spesso ci si sente rapidamente di nuovo affamati, mentre determinati cibi sazianti tengono a bada il senso di fame più a lungo. In linea generale, fra gli alimenti con poche calorie sono da privilegiare frutta, verdura, legumi e alcuni prodotti integrali.

Jennifer Blundell, ricercatrice dell’Università di Sydney, ha testato su alcuni studenti i cibi con potere saziante prolungato. Possono anche essere un po’ più calorici, ma se associati alle proteine dovrebbero tenere la fame il più lontano possibile. Assumerne quotidianamente uno o due in piccole quantità aiuta a mantenere il peso sotto controllo. Blundell ha offerto ai partecipanti una porzione da 240 calorie dei seguenti cibi, registrandone poi la sensazione di fame ogni 15 minuti. Nella fase di valutazione ha poi calcolato l’indice di sazietà (v. riquadro), prendendo come riferimento il pane bianco, a cui ha assegnato il valore 100.

Pubblicato il 28.06.2017,

di Reto Meisser


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