Indispensabili alla vita

Abbiamo già letto il loro nome sule confezioni oppure nelle ricette. Stiamo parlando delle sostanze nutritive, senza le quali non potremmo vivere. Scopri cosa sono e in che quantità sono necessarie.

Lo sguardo cade su un ricco buffet d’insalate talmente allettanti da non sapere cosa scegliere. Ma tutte forniscono i nutrienti necessari per stare bene e mantenerci in buona salute? Pochi sanno cosa sono le sostanze nutritive. Ce lo spiegano i nutrizionisti. La nostra alimentazione comprende micro- e macronutrienti, nonché acqua. I macronutrienti sono rappresentati da carboidrati e grassi, che forniscono energia. Anche le proteine possono essere utilizzate come carburante, ma sarebbe un peccato, perché contribuiscono alla crescita e allo sviluppo dei tessuti. I micronutrienti, di cui fanno parte vitamine, sali minerali e oligoelementi, svolgono invece funzioni specifiche. Assumerne troppo pochi può portare a delle carenze. Esagerare può invece provocare sintomi d’intossicazione, interferire con altre sostanze nutritive oppure sovraccaricare i reni.

Nei paesi altamente sviluppati come la Svizzera, di solito l’approvvigionamento dei principali macronutrienti è sufficiente. Possono però verificarsi carenze che riguardano singole sostanze nutrienti, come l’acido folico e, in inverno, la vitamina D. Bisogna anche dire che il fabbisogno di sostanze nutritive varia da persona a persona. I neonati e gli anziani hanno bisogno di più vitamina D. L’acido folico è importante soprattutto per le donne che vogliono rimanere incinte e i vegani dovrebbero integrare l’alimentazione con la vitamina B12.

La varietà è sinonimo di salute

Come assicurare l’apporto quotidiano di sostanze nutritive? Gli studi dimostrano che per coprire il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive dobbiamo mangiare in modo molto variato. L’ideale sarebbe la dieta mediterranea, con molti alimenti d’origine vegetale come verdura, insalata, frutta e noci. Inoltre, olio d’oliva come primaria fonte di grassi, pesce, carne bianca e poca carne rossa.

Torniamo al buffet delle insalate: componendo il nostro piatto con varietà di diversi colori e completandolo con delle noci, un uovo e insalata di formaggio oppure un’altra fonte proteica, possiamo stare tranquilli, perché questa è un’ottima soluzione per coprire il fabbisogno di sostanze nutritive.

Carboidrati

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Forniscono energia al corpo, ma non sono indispensabili. Li troviamo ad esempio nel riso, nella pasta, nelle patate, nel pane e nei dolci. Un esempio è il lattosio, che fornisce energia e nutrimento per i batteri intestinali utili. È presente nel latte, nello yogurt e nella panna. Nota: dopo il consumo di latte o certi latticini, circa uno svizzero su sei soffre di disturbi gastrointestinali e flatulenza provocati dall’assenza dell’enzima che scinde il lattosio (intolleranza al lattosio). La buona notizia: sul mercato esistono molti prodotti alternativi privi di lattosio.

Proteine

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Forniscono all’organismo otto amminoacidi essenziali e servono da mattoni per enzimi, tessuti e organi, sistema immunitario e ormoni. Sono ottime fonti di proteine la carne, il pesce, le uova, il latte, i latticini e le noci e affini. Un esempio di proteina è il triptofano, importante per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore. Nota: i pasti molto proteici riducono il trasporto del triptofano al cervello. Tuttavia, se nel sangue è presente un po’ d’insulina, come dopo aver mangiato carboidrati, gli altri amminoacidi vengono convogliati verso i muscoli, permettendo così al triptofano di raggiungere il cervello.

Grassi

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Forniscono all’organismo energia e acidi grassi essenziali. Detti anche lipidi, sono presenti ad esempio nel burro, negli oli vegetali e nei grassi animali. Un esempio di grassi sono gli acidi grassi omega 3: svolgono un’azione antinfiammatoria, rappresentano una componente importante del cervello e dei nervi e proteggono dalle malattie cardiocircolatorie. Ne sono una buona fonte i pesci di mare, quali il salmone, l’aringa, lo sgombro, le sardine e le acciughe, ma anche la trota, gli ortaggi verdi, l’olio di colza, di lino e quello di noci.

Nota: il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi omega 3 e di acidi grassi omega 6. Due volte la settimana è quindi consigliabile portare in tavola pesce o fonti d’origine vegetale.

Vitamine

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Sono fondamentali per regolare svariate funzioni dell’organismo. Una vitamina fondamentale è ad esempio la vitamina B12 o cobalamina, importante per la formazione del sangue. La sua carenza provoca anemia, con stanchezza e palpitazioni. Buone fonti di questa vitamina sono la carne, le interiora (come ad esempio il fegato), il pesce, le ostriche, il tuorlo dell’uovo, il latte e i latticini. Anche gli alimenti fermentati, come i crauti e la birra, contengono tracce di vitamina B12. Nota: la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti d’origine animale.

Sali minerali

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Sono fondamentali perché regolano svariate funzioni dell’organismo. Un esempio di sale minerale è rappresentato dallo iodio, indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei. Una buona fonte sono il sale da cucina iodato, i pesci di mare, i frutti di mare e le alghe. Nota: per motivi geologici, in Svizzera c’è carenza di iodio. Già nel 1922, per ridurre i rischi del gozzo, è quindi stato introdotto il sale arricchito di iodio.

Come preservare le sostanze nutritive

 

  • Acquista prodotti freschi regionali e stagionali, meglio se poco prima di prepararli. Se non è possibile, usa le verdure surgelate.
  • Con i surgelati, fai attenzione che la catena del freddo sia rispettata. Se sono scongelati, mangiali subito.
  • Per coprire al meglio il fabbisogno di sostanze nutritive essenziali, mangia in modo variato e colorato.
  • Le verdure crude e cotte si completano a vicenda. Mentre sostanze nutritive sensibili al calore, come la vitamina C delle carote e dei pomodori, si perdono con la cottura, altre, come il carotene, sono meglio disponibili se l’alimento è cotto.
  • Conserva l’insalata e le verdure in frigo o in cantina, al massimo a 4 °C, al riparo dalla luce e ben confezionate.
  • Non sciacquare a lungo verdura, frutta e insalata. Se possibile, evita di farlo sotto l’acqua corrente.
  • Sminuzza gli alimenti solamente poco prima di prepararli.
  • Dopo averle tagliate, spruzza verdure e insalata con aceto o succo di limone, per limitare la dispersione di vitamina C.
  • Per proteggerli dall’aria e dalla luce, copri bene gli alimenti già sminuzzati.
  • Più la verdura viene lasciata grossa, meno micronutrienti vanno persi durante la cottura.
  • La cottura al vapore, ad esempio nella vaporiera, preserva le sostanze nutritive, come insegna la cucina asiatica.
  • Cuoci le verdure mantenendole croccanti. Cotte troppo a lungo, perdono altre vitamine.

 

Pubblicato il 28.06.2017,

di Marianne Botta Diener


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