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L'effetto sano delle fibre

Sono imprescindibili in un’alimentazione equilibrata. Sono importanti per la digestione e la circolazione e possono prevenire diverse malattie. Doti, effetti e istruzioni per l’uso delle fibre alimentari.

Il loro nome non rivela granché sulle loro qualità. In un primo momento non è nemmeno chiaro di cosa stiamo parlando. E perché mai dovremmo aver voglia di mangiare qualcosa, il cui nome ricorda un atlante di medicina o un fascio di cavi ottici? Perché la scienza lo consiglia. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione SSN le fibre alimentari svolgono un effetto positivo sul metabolismo e sugli organi della digestione. In altre parole: le fibre sono tutt’altro che un inutile sottoprodotto della nutrizione. Sono un toccasana per la salute e parte  integrante di un’alimentazione equilibrata.

Alto potere saziante

Il ruolo delle fibre nella nostra alimentazione è stato riconosciuto solo negli anni ottanta. L’interesse per le loro proprietà benefiche è da attribuire in prima linea ai britannici Denis Burkitt e Hugh Trowell, specializzati in medicina tropicale. Nella loro pubblicazione «Western Diseases», apparsa nel 1981, avanzarono l’ipotesi che il consumo ridotto di fibre, tipico dell’alimentazione occidentale, fosse co-responsabile del forte aumento delle «malattie del benessere» come la costipazione,  il cancro del colon e i disturbi cardiovascolari.

Le fibre sono contenute negli alimenti di origine vegetale e non possono essere digerite o decomposte nello stomaco o nell’intestino. Tutte le altre sostanze nutritive, prima o poi vengono assorbite lungo il loro percorso attraverso il tubo digerente. Giungono così nel nostro organismo attraverso la circolazione sanguigna. Per le fibre alimentari la situazione è diversa: attraversano sì l’apparato digerente, ma per poi essere espulse per intero con le feci. Ed è proprio questa loro resistenza alla digestione a render le fibre alimentari preziose per la salute. L’azione benefica delle fibre alimentari inizia già nel momento in cui le mastichiamo in bocca. Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati di più e meglio, prima di poterli ingoiare. Ciò attiva il flusso di saliva che è un primo passo verso una digestione migliore. I bocconi ben rivestiti di saliva sono infatti in grado di neutralizzare gli  acidi gastrici in eccesso. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre restano più a lungo nello stomaco, per cui l’assorbimento delle sostanze nutritive è rallentato. Di conseguenza, il livello degli zuccheri nel sangue sale più lentamente ma con maggiore costanza, per cui siamo pervasi più a lungo da un senso di sazietà.

Ottime per la figura

Una volta arrivate nell’intestino, le fibre svolgono addirittura una doppia azione. Da un lato, legano l’acqua, facendo in modo che le feci siano più voluminose e abbiano una miglior consistenza. Dall’altro, fungono a loro volta da nutrimento per i batteri intestinali, contribuendo a una flora intestinale sana. La lunga permanenza delle fibre nel tratto digerente ha anche uno svantaggio. I microbi gastrointestinali, infatti, confrontati con le fibre, producono gas come il metano o l’anidride carbonica. Molto spesso chi arricchisce la propria dieta con fibre, all’inizio reagisce con flatulenza e mal di pancia.

L’SSN raccomanda alimenti come la verdura, la frutta e i prodotti integrali. La crusca vanta il contenuto massimo di fibre. Di regola, più un alimento è raffinato industrialmente, meno fibre contiene. Il pane e il riso bianco o la pasta comune non contengono pressoché fibre. Lo stesso vale per i succhi di frutta e di verdura. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio ne sono del tutto privi. Riassumendo, si può dire che le fibre alimentari fanno bene alla circolazione, alla digestione e anche alla linea… non fatevi ingannare dal nome poco accattivante!

Un menu ricco di fibre? Ecco come si fa!

L’SSN raccomanda di assumere ogni giorno attraverso l’alimentazione almeno 30 grammi di fibre. Seguono alcuni suggerimenti su come integrare più fibre nei pasti e negli spuntini quotidiani:

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Colazione

Müesli con frutta e semi ad es di lino, pane integrale o porridge (fiocchi d’avena)

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Merenda

Frutta, panino integrale, frutta secca o barretta energetica

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Pranzo

Riso naturale, patate o pasta integrale, ricchi di amido, verdure, insalata con semi o legumi (lenticchie, ceci)

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Spuntino

Noci, frutta secca, bastoncini di verdura cruda

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Cena

Insalata o verdure crude, pane integrale

Colazione

Müesli con frutta e semi ad es di lino, pane integrale o porridge (fiocchi d’avena)

Pubblicato il 27.09.2017,

di Lukas Hadorn


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