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Tutto sulle fibre

Le fibre alimentari non sono solo fibre. In questo articolo potrai scoprire tutte le loro proprietà, la razione di consumo consigliata e le relative fonti.

Cosa sono le fibre?

Cosa s’intende esattamente per fibre?

Le fibre sono componenti di origine vegetale che l’uomo non è in grado di digerire oppure digerisce solo in parte. Sono comunemente chiamate anche fibre alimentari.

Le fibre sono componenti di origine vegetale che l’uomo non è in grado di digerire, ovvero di scomporre e assimilare. Tutte le altre sostanze nutritive vengono riassorbite in determinati tratti dell’intestino, andando a nutrire l’organismo attraverso la circolazione sanguigna. Per questo motivo si parla appunto di fibre alimentari, tra cui rientrano soprattutto i carboidrati non digeribili.

Le fibre sono caloriche?

Per lungo tempo si è ipotizzato che le fibre non apportassero energia all’organismo sotto forma di calorie. Ora è noto che circa il 70 percento delle fibre fornisce due calorie al grammo ad opera dei batteri presenti nell’intestino. Essi infatti scompongono le fibre producendo acidi grassi che, a loro volta, forniscono energia all’organismo e, soprattutto, alla mucosa dell’intestino crasso.

Quali alimenti sono particolarmente ricchi di fibre?

Quali alimenti le contengono?

Le fibre sono perlopiù presenti in verdura, frutta e prodotti a base di cereali integrali.

Le fonti d’elezione di fibre alimentari sono verdura, frutta e prodotti a base di cereali integrali. La quota più elevata è presente nella crusca di frumento, ma anche gli pseudocereali come la quinoa, i legumi e i prodotti a base di frumento come il bulgur e il cuscus ne sono ricchi.

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Tutto sulle fibre alimentari

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Tenori di fibre dei vari alimenti

Gruppo di alimenti Alimento Grammi di fibre alimentari per 100 g di alimento
Verdure, frutta, funghi Sedano rapa (al vapore) 5.3 g
  Funghi (saltati, in media)

6 g

  Lamponi 6.7 g
  Frutta secca (in media) 10.7 g
  Scorzonera (al vapore) 20.3 g
Pane, pasta e impasti, pseudocereali Pasta (cotta) 2.4 g
  Pasta (cruda) 5.1 g
  Pasta integrale (cotta) 5.4 g
  Pane di frumento integrale 6.9 g
  Quinoa (cruda)

7.8 g

  Couscous (crudo) 8.8 g
  Pasta integrale (cruda) 11.5 g
  Bulgur (crudo) 13 g
  Crusca di grano (cruda) 45.1 g
Legumi Lenticchie (cotte) 4.1 g
  Ceci (barattolo) 6.2 g
  Fagioli bianchi (cotti) 7.4 g
  Lenticchie (secche) 11.2 g
 

Ceci (secchi)

15.5 g
  Fagioli bianchi (secchi) 18.4 g
Semi Mandorle 13 g
  Semi di lino 27.3 g

 

Quali alimenti sono meno ricchi di fibre?

Prodotti altamente lavorati, quali pane bianco, riso bianco o pasta raffinata sono pressoché privi di fibre. Zucchero, prodotti di origine animale e olio ne sono totalmente sprovvisti.

Qual è la quantità di consumo consigliata?

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di assumere una dose giornaliera di almeno 30 grammi di fibre attraverso l’alimentazione.

Quante fibre si assumono in media al giorno?

In Svizzera si assumono in media 20,4 grammi* di fibre al giorno. La quantità dovrebbe essere ulteriormente aumentata, in quanto viene coperto solo il 68 percento della razione raccomandata di 30 grammi al giorno.

*Fonte: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria: «Sondaggio nazionale sull’alimentazione menuCH 2014/15» (dati non pubblicati, comunicazione diretta con l’USAV)

In che modo si può soddisfare il fabbisogno giornaliero?

Cercando di seguire un’alimentazione equilibrata, consumando cinque porzioni di frutta e verdura al giorno oltre a una porzione di cereali, tre fette di pane integrale e due o tre patate di media grandezza, è possibile raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 30 grammi di fibre alimentari.

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Ecco come integrare più fibre nei pasti quotidiani

Overnight oats con mele e lamponi
Overnight oats con mele e lamponi

Colazione

Müesli con frutta e semi ad es di lino, pane integrale o porridge (fiocchi d’avena)

Nüsse und Beeren auf einem Holztisch
Nüsse und Beeren auf einem Holztisch

Merenda

Frutta, panino integrale, frutta secca o barretta energetica

Linsen mit pochiertem Ei
Linsen mit pochiertem Ei

Pranzo

Riso naturale, patate o pasta integrale, ricchi di amido, verdure, insalata con semi o legumi (lenticchie, ceci)

Gemüse und Dip in Lunchbox
Gemüse und Dip in Lunchbox

Spuntino

Noci, frutta secca, bastoncini di verdura cruda

Salat mit Kürbis
Salat mit Kürbis

Cena

Insalata o verdure crude, pane integrale

A cosa occorre prestare attenzione nell’assunzione di fibre alimentari?

Se si segue una dieta ricca di fibre, è importante bere in quantità adeguate onde evitare di incorrere in costipazioni. Si consiglia dunque di assumere almeno da 1,5 a 2 litri di bevande non caloriche al giorno. Le fibre alimentari e la quantità di liquidi andrebbero preferibilmente ripartiti nell’arco dell’intera giornata.

Perché è raccomandata l’assunzione di fibre?

Nell’ambito di una dieta ricca di fibre è importante masticare bene per via della loro struttura compatta e tenace, il che stimola la salivazione favorendo la digestione. Le fibre, inoltre, trattengono l’acqua, facendo aumentare il peso delle feci, la peristalsi intestinale e stimolando il processo digestivo. Inoltre, le fibre apportano nutrienti ai nostri batteri dell’intestino crasso, facendo aumentare di numero quelli positivi e giovando così alla flora intestinale. L’assorbimento dei carboidrati viene ritardato, ripercuotendosi sul livello di insulina. Inoltre, le fibre sono in grado di abbassare il tasso di colesterolo.

Ulteriori effetti presunti sono un maggiore senso di sazietà dovuto all’incrementato volume e alla prolungata permanenza di questo tipo di alimenti nello stomaco, che contribuirebbero al senso di maggiore sazietà malgrado il ridotto apporto calorico, alla rinuncia a ulteriori calorie e a un eventuale riduzione del peso corporeo.

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Quali possono essere eventuali controindicazioni in relazione alle fibre?

Se non si è abituati a una dieta ricca di fibre, un apporto incrementato può provocare flatulenze, senso di pienezza e dolori addominali. Ciò accade poiché i batteri generano gas durante la scomposizione delle fibre all’interno dell’intestino. È quindi preferibile aumentare il quantitativo di fibre in modo graduale, soprattutto se in precedenza si è sempre seguita una dieta povera di fibre. Attraverso un incremento graduale, l’organismo è in grado di abituarsi alla razione aumentata.

Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti minerali; tuttavia, le fibre sono in grado di legarsi a minerali quali calcio, magnesio, ferro e zinco apportati da altri alimenti, impedendone l’assorbimento all’interno dell’organismo. Con una dieta varia ed equilibrata, questo cosiddetto fenomeno di complessazione può comunque essere compensato attraverso il maggiore tenore di minerali degli alimenti ricchi di fibre.

Per prevenire eventuali costipazioni, se si segue una dieta ricca di fibre è importante bere adeguatamente e distribuire le fibre nell’arco dell’intera giornata.

di Pia Teichmann,

pubblicato in data 21.10.2020


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