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Tutto quello che occorre sapere sui grassi

Tutti parlano di acidi grassi saturi o di omega-3. Ma cosa sono di preciso? iMpuls aiuta a fare chiarezza e spiega in quale quantità andrebbero assunti determinati tipi di grassi.

Come è fatto il grasso?

I grassi che assumiamo con l’alimentazione sono costituiti da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi, per questo motivo sono chiamati anche trigliceridi. Gli acidi grassi si legano al glicerolo creando una catena che può essere corta, media o lunga. Inoltre i componenti degli acidi grassi, dunque gli elementi costitutivi della catena, sono uniti tra loro con un legame semplice o doppio.

Cosa sono gli acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi sono definiti saturi se la catena contiene legami semplici. Se invece presenta un legame doppio si parla di acidi grassi monoinsaturi. Nel caso in cui siano presenti diversi legami doppi, gli acidi grassi sono invece detti polinsaturi.

Qual è la differenza tra grassi e oli?

Più è lunga una catena di acidi grassi e maggiore è il numero di legami semplici contenuti, più il grasso in questione avrà una consistenza solida. Viceversa, più è corta la catena di acidi grassi e maggiore è il numero di legami doppi, più il tipo di grasso avrà una consistenza liquida a temperatura ambiente. Se la consistenza è solida a temperatura ambiente, si parla effettivamente di grasso. Se invece si trova allo stato liquido, viene definito olio. Gli oli vegetali dunque sono composti prevalentemente da acidi insaturi, mentre il burro da diversi acidi grassi saturi a corta catena.

Come andrebbero conservati i grassi e gli oli?

I grassi e gli oli dovrebbero essere conservati in un posto fresco, asciutto, ben chiusi e al riparo dalla luce. Sono infatti sensibili alla luce, alle alte temperature e all’ossigeno. Maggiore è il numero di doppi legami contenuti, come avviene nel caso degli acidi grassi polinsaturi, più rapidamente il grasso o l’olio tendono a diventare rancidi. In particolare le bottiglie incolori e trasparenti andrebbero conservate in uno scatolo oppure avvolte in carta d’alluminio. (Continua a leggere qui di seguito...)

Per una maggiore consapevolezza dei grassi

Cosa sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

Quando si parla di sana alimentazione, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 diventano un argomento ricorrente. Si tratta di acidi grassi polinsaturi di fondamentale importanza, che devono essere necessariamente assunti poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 possono avere un effetto positivo sul livello di colesterolo. Il giusto mix dei due sembrerebbe ridurre il rischio di problemi al cuore e ai vasi sanguigni. A questo scopo, è importante assumerli in una proporzione precisa: si raccomanda infatti di assumere gli acidi grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto di 5:1. Nella pratica assumiamo più omega-6 e una quantità troppo ridotta di acidi grassi omega-3. Per questo motivo bisognerebbe integrare l’alimentazione con cibi ricchi di omega-3, ad esempio pesce grasso, alghe, olio di colza, olio di lino oppure noci.

Raccomandazioni sull’assunzione, funzioni e presenza degli acidi grassi

Acidi grassi

Cosa sono?

Apporto consigliato (% dell'apporto energetico quotidiano) *

Esempi

Funzione

Fonte

Acidi grassi saturi

Acidi grassi senza doppio legame Max. o <10%

Acido laurico, acido palmitico

Fonte di energia, componente della membrana cellulare

Carne, insaccati, burro, latte, cocco

Acidi grassi monoinsaturi

Acidi grassi con doppio legame

> 13% (max. 20%) Acido oleico, acido palmitico

Fonte di energia, componente della membrana cellulare

Olio di oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di girasole high oleic, avocado, mandorle

Acidi grassi polinsaturi

Acidi grassi con diversi doppi legami 7 – 10 %   Tra l'altro componente delle membrane cellulari, metabolito d'importanti ormoni tissutali e sostanza indispensabile nella regolazione dei processi infiammatori; riduce il rischio di malattie coronariche come l'infarto miocardico.  

Di cui: acidi grassi omega 3

Ultimo doppio legame nella catena in terzultima posizione 0,5

Acido alfalinoleico, acido eicosapentae-
noico (EPA) e docosaese-
noico (DHA)

Riducono i valori di grassi nel sangue, migliorano la fluidità sanguigna (prevenzione di depositi nei vasi), influiscono sul sistema immunitario e sulle reazioni infiammatorie, partecipano allo sviluppo del cervello.

Acido linoleico:
olio di colza, olio di lino, olio di soia, olio di noce

EPA e DHA:
pesce grasso, alghe

Di cui: acidi grassi omega 6

Ultimo doppio legame nella catena in terzultima posizione 2,5-9 Acido linoleico e acido arachidonico Componente delle membrane; influisce sui grassi nel sangue e tende a favorire le infiammazioni

Acido linoleico: olio di girasole, olio di germi di mais

Acido arachidonico:
carne, burro, latte, tuorlo d'uovo

*Fonte: DGE

Cosa sono gli acidi grassi trans?

I grassi trans sono acidi grassi insaturi modificati a livello industriale. Hanno un effetto negativo sui valori lipidici nel sangue e possono determinare un aumento del rischio di malattie cardiocircolatorie. Sono prodotti dalla solidificazione dei grassi a livello industriale o dalla raffinazione e sono contenuti ad esempio in cibi pronti, prodotti da forno, barrette di müesli o anche burro, latte oppure carne. Ma possono essere prodotti anche in casa, se un olio con un elevato contenuto di grassi insaturi raggiunge una temperatura troppo elevata.

di Pia Martin,

pubblicato il 12.11.2018


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