Tutti parlano di acidi grassi saturi o di omega-3. Ma cosa sono di preciso? iMpuls aiuta a fare chiarezza e spiega in quale quantità andrebbero assunti determinati tipi di grassi.
I grassi che assumiamo con l’alimentazione sono costituiti da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi, per questo motivo sono chiamati anche trigliceridi. Gli acidi grassi si legano al glicerolo creando una catena che può essere corta, media o lunga. Inoltre i componenti degli acidi grassi, dunque gli elementi costitutivi della catena, sono uniti tra loro con un legame semplice o doppio.
Gli acidi grassi sono definiti saturi se la catena contiene legami semplici. Se invece presenta un legame doppio si parla di acidi grassi monoinsaturi. Nel caso in cui siano presenti diversi legami doppi, gli acidi grassi sono invece detti polinsaturi.
Più è lunga una catena di acidi grassi e maggiore è il numero di legami semplici contenuti, più il grasso in questione avrà una consistenza solida. Viceversa, più è corta la catena di acidi grassi e maggiore è il numero di legami doppi, più il tipo di grasso avrà una consistenza liquida a temperatura ambiente. Se la consistenza è solida a temperatura ambiente, si parla effettivamente di grasso. Se invece si trova allo stato liquido, viene definito olio. Gli oli vegetali dunque sono composti prevalentemente da acidi insaturi, mentre il burro da diversi acidi grassi saturi a corta catena.
I grassi e gli oli dovrebbero essere conservati in un posto fresco, asciutto, ben chiusi e al riparo dalla luce. Sono infatti sensibili alla luce, alle alte temperature e all’ossigeno. Maggiore è il numero di doppi legami contenuti, come avviene nel caso degli acidi grassi polinsaturi, più rapidamente il grasso o l’olio tendono a diventare rancidi. In particolare le bottiglie incolori e trasparenti andrebbero conservate in uno scatolo oppure avvolte in carta d’alluminio. (Continua a leggere qui di seguito...)
Quando si parla di sana alimentazione, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 diventano un argomento ricorrente. Si tratta di acidi grassi polinsaturi di fondamentale importanza, che devono essere necessariamente assunti poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 possono avere un effetto positivo sul livello di colesterolo. Il giusto mix dei due sembrerebbe ridurre il rischio di problemi al cuore e ai vasi sanguigni. A questo scopo, è importante assumerli in una proporzione precisa: si raccomanda infatti di assumere gli acidi grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto di 5:1. Nella pratica assumiamo più omega-6 e una quantità troppo ridotta di acidi grassi omega-3. Per questo motivo bisognerebbe integrare l’alimentazione con cibi ricchi di omega-3, ad esempio pesce grasso, alghe, olio di colza, olio di lino oppure noci.
Acidi grassi |
Cosa sono? |
Apporto consigliato (% dell'apporto energetico quotidiano) * |
Esempi |
Funzione |
Fonte |
---|---|---|---|---|---|
Acidi grassi saturi |
Acidi grassi senza doppio legame | Max. o <10% |
Acido laurico, acido palmitico |
Fonte di energia, componente della membrana cellulare |
Carne, insaccati, burro, latte, cocco |
Acidi grassi monoinsaturi |
Acidi grassi con doppio legame |
> 13% (max. 20%) | Acido oleico, acido palmitico |
Fonte di energia, componente della membrana cellulare |
Olio di oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di girasole high oleic, avocado, mandorle |
Acidi grassi polinsaturi |
Acidi grassi con diversi doppi legami | 7 – 10 % | Tra l'altro componente delle membrane cellulari, metabolito d'importanti ormoni tissutali e sostanza indispensabile nella regolazione dei processi infiammatori | ||
Di cui: acidi grassi omega 3 |
Ultimo doppio legame nella catena in terzultima posizione |
0,5 (rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 importante: inferiore a 5:1) |
Acido alfalinoleico, acido eicosapentae- |
Mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue, influiscono sulle reazioni infiammatorie, partecipano allo sviluppo del cervello. |
Acido linoleico: EPA e DHA: |
Di cui: acidi grassi omega 6 |
Ultimo doppio legame nella catena in terzultima posizione |
2,5-9 (rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 importante: inferiore a 5:1) |
Acido linoleico e acido arachidonico | Componente delle membrane; influisce sui grassi nel sangue e tende a favorire le infiammazioni |
Acido linoleico: olio di girasole, olio di germi di mais Acido arachidonico: |
*Fonte: DGE
Acidi grassi saturi (in g/100g) |
Acidi grassi monoinsaturi (in g/100g) |
Acidi grassi polinsaturi totali (omega-6 e 3) (in g/100g) |
Acido linoleico (acido grasso omega-6) |
Acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3) |
|
---|---|---|---|---|---|
Olio di colza |
7.4 |
63.3 |
28.1 |
19.0 |
9.1 |
Olio di girasole |
10.3 |
19.5 |
65.7 |
65.7 |
0.0 |
Olio d'oliva |
13.8 |
73.0 |
10.5 |
9.8 |
0.8 |
Olio di lino |
9.0 |
18.4 |
67.8 |
14.3 |
53.4 |
Olio di soia |
15.6 |
22.8 |
57.7 |
50.9 |
6.8 |
Olio di cocco |
82.5 |
6.3 |
1.7 |
1.7 |
0.0 |
Olio di palma |
49.3 |
37.0 |
9.3 |
9.1 |
0.2 |
Olio di sesamo |
14.2 |
39.7 |
41.7 |
41.3 |
0.3 |
Olio di canapa |
6.7 |
13.3 |
73.3 |
56.0 |
26.0 |
Olio di argan |
20.0 |
45.0 |
35.0 |
33.0 |
0.3 |
Quelle: Ernährungs Umschau