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Come coprire il fabbisogno proteico dei vegani

Anche i vegani possono soddisfare il proprio fabbisogno proteico assumendo la giusta quantità e combinazione di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale. Ecco le soluzioni migliori e gli aspetti più importanti da tenere in considerazione, con le relative ricette.

A cosa servono le proteine?

Un apporto di proteine adeguato è importante per l’organismo: esse garantiscono, infatti, energia, formazione e conservazione della massa muscolare. Anche gli enzimi e gli ormoni sono proteine e le cosiddette proteine strutturali conferiscono inoltre stabilità agli organi e ai tessuti. Tutti dunque ne hanno bisogno ed è quindi fondamentale garantirne l’apporto - anche nel caso di una dieta vegana o vegetariana.

Qual è la dose necessaria?

Che si mangi carne o meno, tutti noi abbiamo bisogno di proteine; il quantitativo da assumere, tuttavia, varia da persona a persona. Nella fascia d’età compresa tra i 19 e i 65 anni, l’apporto dovrebbe essere di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo; nel caso di una persona di 70 kg, dunque, 56 g al giorno. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno proteico aumenta fino a 1 grammo per kg di peso corporeo. Anche i bambini, i giovani, gli sportivi, le donne in gravidanza e in allattamento necessitano di una dose superiore di proteine.

È possibile assumere un quantitativo adeguato di proteine se si segue una dieta vegana?

Sì, è possibile: è ormai noto da tempo che anche una dieta vegana è in grado di garantire un adeguato apporto proteico. L’importante è assumere calorie in misura sufficiente, in modo da coprire anche il fabbisogno proteico. Mediante l’assunzione di grassi e carboidrati, infatti, si garantisce che le proteine vengano utilizzate per la formazione e conservazione della massa muscolare anziché come fonte di energia.

L’apporto proteico nei vegani è in genere inferiore rispetto ai non vegani, ma resta comunque perlopiù adeguato, in quanto chi non segue una dieta vegana, in compenso, eccede spesso l’effettivo fabbisogno. Inoltre, la variegata combinazione dei cibi nell’ambito di un’alimentazione vegana ideale garantisce un elevato «valore biologico».

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Cosa s’intende per «valore biologico»?

Il «valore biologico» è un’unità di misura di valutazione delle proteine che serve a giudicarne la qualità e a indicare il grado di efficacia con cui le proteine assunte possono essere trasformate in proteine corporee. Le proteine sono costituite da singoli componenti, i cosiddetti amminoacidi; tra di essi, ve ne sono alcuni che l’organismo non riesce a produrre in autonomia. Questi amminoacidi, appunto, sono determinanti sul fronte del «valore biologico»: quanto più elevato è il quantitativo di amminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre, tanto migliore e, dunque superiore, sarà il «valore biologico». Il «valore biologico» dell’uovo è il più alto in assoluto (=100). Nessuno degli amminoacidi, comunque, deve mai mancare.

È vero che le proteine animali sono qualitativamente superiori a quelle di origine vegetale?

Sì. Tendenzialmente, la maggior parte delle proteine di origine animale è composta esattamente così come il nostro corpo necessita, ossia perlopiù con tutti gli amminoacidi che l’organismo non riesce a produrre in autonomia. Esistono tuttavia anche proteine di origine vegetali qualitativamente equivalenti a quelle animali: ad esempio, quelle della soia e dei lupini possono essere sfruttate alla perfezione come proteine corporee.

Mediante la corretta combinazione di diverse proteine, anche nell’ambito di una dieta vegana risulta possibile raggiungere un «valore biologico» fino al 100% (come nel caso dell’uovo) - con quantitativi realistici di alimenti da assumere a questo scopo.

Quali alimenti di origine vegetale sono valide fonti proteiche?

Le fonti proteiche più importanti nel caso di una dieta vegana sono: legumi - quali soia, lenticchie, piselli verdi, ceci, lupini e fagioli - cereali, pseudocereali come la quinoa, patate, ortaggi, frutta a guscio e semi. Anche il tempeh, il tofu di soia, il quorn (un fungo fermentato) e il seitan (derivato dalle proteine del frumento) sono molto ricchi di proteine.

Uno spaccato dettagliato degli alimenti proteici con l’esatto tenore di proteine è consultabile qui.

Quali sono le migliori combinazioni di proteine a livello di alimenti?

Particolarmente indicata è la combinazione di legumi e cereali. L’accostamento di mais e fagioli è già noto dal celebre piatto chilli con o sin carne. Anche la soia in abbinamento a riso o patate presenta un elevato «valore biologico». Prova le nostre ricette con queste combinazioni!

In che modo devono essere ripartiti gli alimenti nell’arco della giornata?

I singoli alimenti proteici non devono essere consumati tassativamente tutti insieme, bensì è possibile distribuire le varie fonti di proteine nell’arco della giornata. Le nostre ricette mirate ti consentiranno, tuttavia, di riunire gli alimenti giusti anche in un unico pasto.

Quante proteine occorre assumere a ogni pasto?

L’organismo è in grado di metabolizzare circa 20-25 g di proteine per pasto. Assumerne in quantità nettamente superiore non offre dunque alcun vantaggio.

di Pia Teichmann,

pubblicato in data 11.08.2020


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