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Proteine - sì, ma quanto basta

Le proteine sono apprezzate in quanto contribuiscono alla formazione e alla conservazione della massa muscolare. Carne, latticini e legumi sono ricche fonti proteiche. Ma in caso di un consumo eccessivo, assumerne troppe può risultare nocivo per la salute?

Componenti costitutivi del nostro organismo

Le proteine sono dei talenti versatili che assolvono a funzioni d’importanza vitale: contribuiscono alla formazione della massa muscolare, delle ossa, degli organi, sono elementi costitutivi di cellule, enzimi e ormoni e vettori delle sostanze nutritive. In misura ridotta, esse apportano anche energia. L’organismo necessita di una dose di proteine giornaliera per la costituzione e il rinnovo delle cellule, che noi assumiamo prevalentemente attraverso l’alimentazione. Le proteine sono naturalmente presenti nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova, nei cereali, nella soia, nei legumi, ecc. Ma anche l’offerta di alimenti quali yogurt, müesli e pane addizionati di proteine è in aumento.

Le giuste dosi necessarie

Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN), una persona adulta in buona salute necessita di 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo. Per una donna di 60 kg, dunque, il fabbisogno giornaliero ammonta a 48 grammi, mentre per un uomo di 80 kg, la dose è di 64 grammi. Nel caso di bambini e ragazzi, donne in gravidanza, persone dai 65 anni in su e atleti, il fabbisogno aumenta. La maggior parte di noi, di fatto, assume una dose di proteine superiore a quella ufficiale raccomandata, in quanto un’alimentazione sana ed equilibrata è già in grado di coprire il nostro fabbisogno. Il rischio di una carenza proteica riguarda dunque principalmente vegani e anziani. (Continua a leggere qui di seguito...)

Tenore proteico di...

Ecco qualche preziosa fonte di proteine:

  • 1 uovo (60 g): 7 g
  • un bicchiere di latte (2 dl): 6 g
  • una fetta di emmentaler (30 g):10 g
  • 1 vasetto di cottage cheese (200 g): 20 g
  • mezzo vasetto di quark magro (125 g): 11 g
  • una porzione di fiocchi d’avena (50 g): 7,5 g
  • una porzione di amaranto (50 g): 10 g
  • una manciata di semi di zucca (25 g): 8,1 g
  • una manciata di mandorle (25 g): 5,3 g
  • ceci bolliti (100 g): 7,4 g
  • piselli bolliti (100 g): 9,1 g
  • tofu (100 g): 16 g
  • un petto di pollo (125 g): 29 g
  • una bistecca di manzo (150 g): 32 g
  • una porzione di salmone (150 g): 30 g

E se l’assunzione è eccessiva?

Il nesso tra apporto proteico e conseguenze sulla salute è ancora oggetto di studio. La Società Svizzera di Nutrizione e l’OMS non forniscono alcuna raccomandazione ufficiale circa la massima dose ammessa. La SSN ritiene sicura per persone adulte sane una dose doppia rispetto al valore di riferimento, ossia circa 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Secondo vari studi, tuttavia, una dose giornaliera superiore ai 2 grammi per ogni chilo di peso non consentirebbe di escludere un effetto negativo sulla funzione renale. In più, l’organismo necessita solo della quantità di proteine effettivamente necessaria per il rinnovo e o la produzione cellulare, mentre l’eccedenza viene utilizzata come fonte energetica. 

Questione di reni

La dose di proteine che il corpo non riesce a trasformare viene espulsa. Contrariamente ai carboidrati e ai grassi, esse contengono, oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno, anche azoto. Durante il processo di metabolismo delle proteine, il corpo produce ammoniaca che viene convertita in urea ed espulsa attraverso i reni. Quantitativi elevati di proteine si traducono dunque anche in maggior materiale di scarto e in un lavoro più gravoso a carico dei reni. Particolare attenzione deve quindi essere prestata da parte di chi soffre di disturbi renali.

Rischi di un’alimentazione altamente proteica

Per coadiuvare la funzionalità dei reni, occorre assumere molti liquidi. Chi consuma molte proteine di origine animale deve ricordare che, ad esempio, carne, formaggio e insaccati contengono spesso anche un elevato tenore di acidi grassi saturi. Pertanto una dieta varia e l’abbinamento di fonti proteiche di origine animale e vegetale fa bene alla salute. I pasti ricchi di proteine dovrebbero preferibilmente essere ripartiti nel corso della giornata. Il nostro organismo necessita di un apporto costante per mantenere in corso tutti i processi.

La qualità vale quanto la quantità

Le proteine non sono tutte uguali. Il criterio qualitativo risiede nel cosiddetto valore biologico, che indica quanti grammi di proteine organiche vengono prodotti a partire da 100 grammi di proteine alimentari. Le proteine di origine animale presentano un valore biologico più elevato e vengono pertanto assorbite meglio dall’organismo. Tuttavia, è possibile incrementare il valore biologico delle proteine vegetali abbinandole tra loro oppure anche a un prodotto di origine animale, come il latte o le uova, una soluzione adatta anche ai vegetariani. Combinazioni azzeccate sono uova di gallina e patate, patate e latte, legumi e riso, fagioli e mais o cereali e legumi. Ecco qualche proposta di menu: rösti con uova al tegamino, patate (lesse) con quark, lenticchie con riso (dal con riso), stufato di piselli con pane, chili con o sin carne con fagioli e mais o insalata di fagioli e mais.

Scopri di più sull'alimentazione ricca di proteine

Tutto sul tema

di Petra Koci,

pubblicato il 14.10.2019


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