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Il calcio, indispensabile per le ossa

La maggior parte delle persone assume troppo poco calcio al giorno, ma una carenza può risultare molto dolorosa. Ecco uno dei motivi per dare un’occhiata più da vicino a questo importante minerale.

Il corpo di un adulto sano contiene da 800 g a 1 kg di calcio, principalmente nello scheletro. Il calcio è il più importante «materiale da costruzione» delle ossa. Insieme a vitamina D, vitamina C, magnesio e vitamina K, è fondamentale per la loro mineralizzazione. Questo minerale trasmette segnali ai nervi e assicura la normale funzionalità muscolare. Supporta anche vari processi metabolici, compreso il metabolismo dei carboidrati. È necessario anche per la coagulazione del sangue.

Sotto i 25 anni se ne ha più bisogno

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda un apporto di 1000 mg/giorno per gli adulti. Ragazzi e giovani adulti ne hanno un fabbisogno maggiore, e dovrebbero consumarne tra i 1100 e i 1200 mg. Il nostro corpo crea massa ossea fino ai 25 anni e ha bisogno del materiale da costruzione. In seguito, il nostro scheletro deve essere rifornito di sufficiente quantità di calcio, perché questo deposito rimanga invariato fino alla fine della vita. (continua a leggere qui di seguito...)

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Tre latticini al giorno

Il fabbisogno giornaliero (1000 mg di calcio) è contenuto in:
  • 110 g di formaggio a pasta dura
  • 250 g di sardine sott’olio
  • 330 g di mozzarella
  • 440 g di cavolo riccio
  • 750 g di yogurt
  • 8.5 dl di latte vaccino
  • 8.5 dl di latte di soia arricchito di calcio
  • 1 kg di broccoli
  • 1.7 kg di fichi
  • 3.3 l di acqua minerale ricca di calcio (oltre 300 mg/l)
  • 4 l di latte di soia

Il calcio si trova in alimenti animali e vegetali. Le maggiori fonti sono latte, latticini e alcune acque minerali. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, motivo per cui i latticini grassi ne sono la fonte migliore. Tre porzioni di latticini coprono il fabbisogno giornaliero di calcio. Una porzione corrisponde a 2 dl di latte, 180 g di yogurt o 30-40 g di formaggio. Alcune sostanze vegetali ne inibiscono l’assorbimento, in particolare gli ossalati (p. es. rabarbaro e spinaci) e i fitati (p. es. prodotti integrali e legumi); con un’alimentazione equilibrata si tratta tuttavia di un aspetto quasi ininfluente.

La carenza porta all’indebolimento delle ossa

L’apporto medio di calcio in Svizzera differisce da queste raccomandazioni: in molti ne assumono troppo poco. Se ciò accade, il corpo intacca le sue riserve di emergenza, le ossa. Questo comporta un indebolimento delle ossa fino al quadro clinico dell’osteoporosi. Dopo la menopausa, questo indebolimento è favorito dalla carenza di estrogeni e si manifesta con fratture vertebrali e, in età avanzata, fratture del femore.

Il calcio in eccesso viene di solito eliminato attraverso l’urina. Le persone predisposte possono soffrire di calcoli renali in caso di assunzione in eccesso (di solito con integratori di calcio).

di Claudia Vogt,

pubblicato il 02.02.2018


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