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Magnesio: l’integratore per eccellenza

Il magnesio è uno degli integratori alimentari più venduti, nonostante praticamente nessuno soffra di una relativa carenza. Uno dei motivi potrebbe essere il fatto che tutti gli sportivi amatoriali sono convinti che quando le gambe fanno male bisogna prendere un po’ di magnesio. iMpuls ha indagato per scoprire se il magnesio è effettivamente efficace per i crampi muscolari, chiedendosi inoltre quali altre importanti funzioni svolga questo minerale nel nostro organismo e in cosa sia contenuto.

Il magnesio è un minerale di importanza vitale; con i suoi circa 25 grammi è il quarto più presente nel nostro corpo. Più della metà delle riserve di magnesio si trova nelle ossa, il 30 percento nei muscoli e il resto distribuito in tutte le cellule dell’organismo.

La scienza non è concorde

Questo minerale è coinvolto in oltre 300 processi metabolici, poiché attiva numerosi enzimi fra cui quelli del metabolismo energetico. Partecipa inoltre alla sintesi del DNA (materiale ereditario), nonché alla costituzione di ossa e denti. Il magnesio ha anche un ruolo importante per la trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso e per la contrazione muscolare. Da questa funzione, e dal fatto che in caso di carenza di magnesio si producono crampi muscolari, è derivata la convinzione che questo minerale possa aiutare a combatterli. Tuttavia, gli studi scientifici non sono stati finora in grado di dimostrare l’efficacia delle compresse di magnesio. Per tutti coloro che soffrono di crampi vale dunque il consiglio di provare a vedere se il magnesio risulta utile.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di più magnesio

La Società Svizzera di Nutrizione consiglia alle donne adulte di assumere 300 mg di magnesio al giorno, mentre agli uomini ne servono 350 mg. Durante gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta. Alla maggior parte delle donne incinte viene prescritto un preparato a base di magnesio, visto che nella loro condizione la quantità di questo materiale espulsa attraverso i reni è più elevata e pertanto è maggiore il rischio di una carenza.

Il magnesio è contenuto in alimenti di origine sia animale sia vegetale. Fra le fonti privilegiate ricordiamo frutta secca, cereali integrali, legumi e verdura verde. Come tutti i minerali, il magnesio è idrosolubile e viene pertanto disperso facilmente durante la bollitura. È importante dunque una preparazione delicata: lava le verdure, l’insalata e la frutta in modo rapido ma accurato sotto acqua corrente. Fai appassire la verdura con poca acqua e riutilizza l’acqua di cottura per salse e zuppe.

Contenuto di magnesio in milligrammi per 100 g di alimento

Kürbiskerne
Kürbiskerne

Semi di zucca 530

Kürbiskerne
Kürbiskerne

Semi di lino 320

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Fagioli di soia 220

Baumnüsse
Baumnüsse

Noci 140

Kichererbsen
Kichererbsen

Ceci 140

Schale mit Haferflocken und Himbeeren
Schale mit Haferflocken und Himbeeren

Fiocchi d’avena 120

Hirse mit Schäufelchen
Hirse mit Schäufelchen

Miglio 120

Krautstiel (Blätter und Stiele in Schüssel)
Krautstiel (Blätter und Stiele in Schüssel)

Bietola 81

Frisches, angeschnittenes Brot auf einem runden Holzbrett
Frisches, angeschnittenes Brot auf einem runden Holzbrett

Pane di frumento integrale 81

Spinat
Spinat

Spinaci 58

Kohlrabi
Kohlrabi

Cavolo rapa 43

Rosinen
Rosinen

Formaggio a pasta dura 41

Mann schneidet Hartkäse/Parmesan
Mann schneidet Hartkäse/Parmesan

Formaggio a pasta dura 32

Bananen
Bananen

Banana 30

3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern
3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern

Petto di pollo 27

Crampi muscolari in caso di carenza di magnesio

Con una normale alimentazione, una carenza di magnesio è praticamente esclusa. I fattori scatenanti possono essere il consumo cronico di alcol oppure patologie del tratto gastrointestinale. I sintomi comprendono aritmie cardiache, debolezza e crampi muscolari, formicolio a mani e piedi.

Diarrea in caso di sovradosaggio

Un sovradosaggio di magnesio è praticamente impossibile. Un’eventuale causa potrebbe essere l’assunzione di troppi integratori a base di magnesio. L’ingestione di 250 mg di magnesio sotto forma di compresse, polvere o alimenti arricchiti è considerata priva di rischi. I disturbi in caso di eccesso di magnesio sono vomito e diarrea.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 06.04.2018


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