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Cosa bisogna sapere su calcio, ferro, selenio & Co.

I minerali sono indispensabili ma, alla stregua delle vitamine, il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. A differenza di molte vitamine sono però resistenti al calore, ovvero non perdono le loro proprietà cucinandoli. Panoramica dei minerali più importanti.

Calcio

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Chi segue già un'alimentazione ricca di calcio non ha bisogno di integratori di questo minerale. A lungo andare, porzioni extra non necessarie sono probabilmente poco salutari. 
  • Poiché il calcio reagisce chimicamente con svariate sostanze, può ostacolare l'assimilazione di oligoelementi quali lo zinco, ma anche di determinati medicamenti. Fra questi rientrano ormoni tiroidei assunti contemporaneamente e determinati antibiotici. Per questo motivo è raccomandabile distanziare di alcune ore l'assunzione di calcio da quella di altri farmaci. In caso di dubbio rivolgersi al proprio medico o farmacista.
  • Un apporto eccessivo di calcio per un periodo prolungato può causare calcoli renali e insufficienza renale nelle persone predisposte.

Senza il calcio i muscoli non funzionerebbero a dovere, il processo di coagulazione del sangue non sarebbe più regolato e denti e ossa non sopporterebbero alcuna sollecitazione. Il corpo umano contiene circa un chilogrammo di questo «elemento strutturale» che è concentrato quasi interamente nelle ossa.

Il calcio è una sostanza di cui gli adolescenti, malgrado pesino di meno, necessitano più degli adulti. Il motivo è da ricondurre alla crescita. 
Se l'alimentazione è carente di calcio o se l'intestino ne assimila troppo poco, l'organismo attinge al calcio presente nelle ossa. La conseguenza: osteoporosi.

Come coprire il fabbisogno? Gli adulti necessitano di una dose quotidiana di 1000 milligrammi, i bambini a seconda dell'età dai 700 ai 1200 milligrammi. 
I latticini sono ricchi di calcio: ad esempio 50 grammi di Emmental coprono già metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. L'altra metà può essere coperta con circa 1,7 litri di acqua minerale ricca di calcio. Degli alimenti vegetali ricchi di nutrienti sono i semi di sesamo, l'amaranto, le nocciole, il crescione e i fagioli di soia secchi.

Magnesio

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Alcuni medicamenti quali ad esempio gli inibitori dell'acidità gastrica possono favorire una carenza di magnesio. 
  • Il magnesio viene eliminato tramite i reni. Gravi disturbi funzionali dei reni possono causare un accumulo di magnesio con conseguente intossicazione.

Uno dei rimedi più semplici contro l'emicrania è il magnesio, grazie al quale l'intensità e la frequenza degli attacchi vengono spesso ridotte. Viene utilizzato di frequente anche in caso di crampi ai polpacci, ma vi sono poche prove, ad eccezione delle donne incinte, che ne confermano l'efficacia. Può invece essere utile in caso di stitichezza poiché il magnesio stimola le attività intestinali. Può avere un effetto positivo anche sul metabolismo energetico del muscolo cardiaco oppure in caso di aritmia cardiaca. 

Circa due terzi dei 25 grammi di magnesio presenti nel corpo si trova nelle ossa e circa un terzo nei muscoli. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi metabolici dell'organismo: svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico, aiuta a regolare il livello di calcio, zinco e altri micronutrienti nel corpo ed è importante per il funzionamento dei nervi.

Come coprire il fabbisogno? La carenza di magnesio è rara alle nostre latitudini. Una quantità insufficiente causa, tra le altre cose, crampi muscolari. L'apporto quotidiano dovrebbe essere di 300-400 milligrammi per gli adulti, a seconda dell'età e del sesso. Gli sportivi e le persone che assumono medicamenti diuretici hanno un fabbisogno più elevato che può essere per esempio coperto mangiando cioccolata fondente, cereali integrali, noci, verdura verde e legumi. 

Zinco

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Un po' di acido citrico o malico ne migliorano l'assimilazione. 
  • Non assumere zinco insieme al müesli o altri prodotti a base di cereali perché possono sfavorirne l'assimilazione. Lo stesso vale anche per la soia, il tè verde, nero e alla menta, il caffè e il vino rosso. 
  • In caso di assunzione prolungata di zinco può verificarsi una carenza di rame. Allo stesso modo diminuisce anche l'assimilazione di manganese, ferro e calcio.
  • Lo zinco ostacola l'assimilazione di determinati antibiotici. Si raccomanda di aspettare almeno due ore tra l'assunzione dell'uno e degli altri.

Una migliore cicatrizzazione e difesa immunitaria e una pelle più bella: questi sono tre degli effetti di questo oligoelemento. Lo zinco può ridurre la vulnerabilità alle infezioni e accorciare la durata di un raffreddore. Una possibile carenza di zinco può manifestarsi con la caduta di capelli, unghie fragili, crepe negli angoli della bocca o raffreddori frequenti.

L'organismo contiene circa due grammi di zinco, principalmente nei capelli, nella pelle e nelle ossa. A volte è d'aiuto per le persone con malattie della pelle quali neurodermite, infiammazioni cutanee o psoriasi.

Come coprire il fabbisogno? Il fabbisogno giornaliero di 7-10 milligrammi può essere coperto ad esempio con frutti di mare, carne, semi (per es. semi di zucca), lenticchie, taccole, formaggio o altri latticini. 

Ferro

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Alcune sostanze ostacolano l'assimilazione di ferro dall'alimentazione. Fra queste vi sono il calcio, il latte, il caffè, il tè nero o verde e certi medicamenti come ad esempio i cosiddetti antiacidi contro il bruciore di stomaco.
  • Non assumere il ferro insieme al müesli o altri prodotti integrali poiché ne ostacolano l'assimilazione. Anche i cosiddetti ossalati negli spinaci contrastano l'assorbimento del ferro. 
  • La vitamina C nel succo d'arancia o negli agrumi incrementa l'assimilazione di ferro. 
  • Se assunto come integratore, il ferro causa spesso problemi digestivi. Un consiglio: assumerlo solo ogni due giorni. 
  • La gastrite e la diarrea cronica o le infiammazioni intestinali riducono l'assorbimento di ferro. 

La carenza di ferro è molto diffusa, in particolare nelle donne e nelle sportive. Almeno una donna su cinque ne è colpita. Il motivo è da ricondurre a lesioni cellulari microscopiche nella mucosa intestinale, che possono insorgere soprattutto in caso di pedalate intense o nelle corse di fondo. Si aggiunge la perdita mensile di sangue dovuta al ciclo mestruale. Circa il 65% di ferro presente nel corpo (complessivamente circa quattro grammi) è legato all'emoglobina. Ogni perdita di sangue comporta quindi anche una perdita di ferro. 

I tipici sintomi da carenza sono stanchezza, riduzione delle capacità di prestazioni, caduta di capelli, stato d'animo depressivo o avvilimento, disturbi nella crescita delle unghie, crampi muscolari o la sindrome delle gambe senza riposo (restless legs).

Come coprire il fabbisogno? Sono necessari solo da uno a due milligrammi al giorno. Poiché il ferro nell'alimentazione viene assimilato solo in minima parte, si raccomanda una dose giornaliera per gli adulti di 10-15 milligrammi. Il ferro viene assimilato meglio se ricavato dagli alimenti di origine animale come la carne rossa o i frutti di mare piuttosto che da quelli di origine vegetale quali i cereali integrali, i legumi o le noci. I vegetariani e i vegani sono pertanto maggiormente esposti al rischio di soffrire di una carenza di ferro. I vegetariani e i vegani che si nutrono in modo equilibrato non hanno nulla da temere.

Cromo

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Gli antidolorifici comuni come ad esempio il diclofenac, l'acido acetilsalicilico (aspirina) o l'ibuprofene possono ostacolare l'assimilazione di cromo nell'intestino. Lo stesso vale anche per i medicamenti contenenti calcio o magnesio. 
  • Il cromo inibisce l'assorbimento del ferro. 

Rispetto ad altri minerali, il cromo è poco conosciuto. Potrebbe però essere interessante per le persone con valori di glicemia e di colesterolo elevati. Infatti il livello di cromo nei diabetici è spesso più basso rispetto a quello dei non diabetici. Nei test sugli animali il cromo ha ridotto il tasso glicemico, ma gli esperimenti sull'uomo hanno fornito risultati contraddittori. Per questo motivo non è ancora chiaro se questo oligoelemento migliori effettivamente il metabolismo degli zuccheri e i valori lipidici.

Come coprire il fabbisogno? Gli esperti parlano di un fabbisogno giornaliero di 30-100 microgrammi. Gli alimenti integrali, la frutta e i prodotti a base di carne sono ricchi di questo minerale. 

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Selenio

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • Fino a 300 microgrammi di selenio al giorno sono considerati una quantità sicura per un adulto. Gli esperti sconsigliano un'assunzione prolungata di quantità maggiori a causa del rischio di intossicazione.
  • Le persone con malattie intestinali croniche o un'insufficienza renale sono maggiormente esposte al rischio di una carenza di selenio.

Il selenio ha un effetto antiossidativo e protegge le cellule dall'ossidazione. È indispensabile anche per la tiroide. In diversi casi ha attenuato le infiammazioni della tiroide. Probabilmente ha un effetto positivo sul sistema immunitario. Tuttavia i risultati di esperimenti e analisi non sono stati dirimenti. E non è nemmeno chiaro se il selenio riduca il rischio di cancro. Una grave carenza di selenio è rara alle nostre latitudini, ma molte persone presentano un valore basso di questo sale minerale.

Come coprire il fabbisogno? La quantità di selenio assunta da una persona dipende dal luogo da cui provengono gli alimenti: nell'America del Nord il suolo contiene più selenio rispetto all'Europa e per questo motivo i cereali nostrani ne presentano quantità inferiori. Il pesce, la carne e le uova sono la miglior fonte in Svizzera. Le noci del Brasile sono veri e propri «pacchetti di selenio»: 6-7 di esse coprono infatti già il fabbisogno giornaliero, stimato di 60-70 microgrammi. Altre buone fonti sono il riso e i legumi. 

Silicio

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione

Il silicio è considerato un oligoelemento non essenziale.

Il silicio si trova soprattutto nelle ossa, nello smalto dei denti e nel tessuto connettivo. Non è chiaro se renda effettivamente più elastico il tessuto connettivo o se mineralizzi le ossa. Il selenio ha però dato prova della sua efficacia in caso di unghie fragili e problemi di capelli o di pelle. Sembrerebbe che anche la qualità degli spermatozoi ne tragga giovamento. 

Come coprire il fabbisogno? L'orzo, l'avena, le patate, i peperoni e gli spinaci sono una buona fonte di silicio. Questo minerale viene offerto spesso anche sotto forma di terra silicea, composta da minerali compositi o sedimenti marini con elevato contenuto di silicio, ed è ideale da aggiungere al müesli.

Potassio

Ecco a cosa bisogna prestare attenzione
  • In caso di alimentazione ricca di sodio aumenta il bisogno di potassio. 
  • Diversi medicamenti, ad esempio determinati antipertensivi, possono far aumentare il livello di potassio.
  • In caso di gravi disturbi funzionali dei reni un supplemento di potassio può provocare un occlusione intestinale, aritmie cardiache o paralisi muscolari. 
  • I supplementi di potassio possono essere acquistati solo su prescrizione medica perché la loro assunzione deve essere sorvegliata. La concentrazione di potassio nel corpo non può essere né troppo alta né troppo bassa.

Il potassio della frutta e della verdura è sicuramente lo strumento più semplice per contrastare la pressione alta. Dopo alcune settimane di alimentazione ricca di potassio il valore massimo della pressione sanguigna può diminuire di anche sette punti mentre quello minimo anche di quattro. 
L'organismo di una persona di 70 kg contiene circa 120 grammi di potassio. Questo minerale aiuta a regolare l'equilibrio acido-basico ed è importante anche per i muscoli e i nervi. I sintomi di una carenza di potassio sono: indebolimento muscolare, pigrizia intestinale e persino gravi aritmie cardiache.

Come coprire il fabbisogno? Una persona adulta necessita di circa 4 grammi di potassio al giorno, una quantità più elevata rispetto agli altri minerali. La verdura, la frutta (anche secca), le patate, le noci e i legumi sono la fonte migliore.
Una carenza di potassio è improbabile in caso di alimentazione equilibrata. Pertanto un supplemento di potassio è necessario solo se il corpo ne perde in grandi quantità, ad esempio in caso di vomito e diarrea prolungati (anche a causa di lassativi) o di assunzione di farmaci diuretici.
 

Cinque consigli per il consumo di sali minerali

Come aumentare in modo naturale l'apporto di minerali contenuti nella frutta e nella verdura:

  1. Lavare solo brevemente e non immergere nell'acqua;
    tagliare solo dopo aver lavato;
    cuocere a vapore con poca acqua;
    cuocere solo brevemente;
    consumare anche l'acqua di cottura (ad eccezione di quella delle patate), ad esempio utilizzandola per preparare una salsa.
  2. Un'alimentazione sana e variegata previene una carenza di minerali. 
  3. I supplementi di minerali possono pregiudicare l'assimilazione di altri minerali oppure disturbare l'equilibrio e l'interazione dei minerali stessi.
  4. Fai attenzione a possibili reazioni degli integratori alimentari con i medicamenti. In caso di dubbio rivolgiti al tuo medico o farmacista.
  5. Assumi gli integratori alimentari solo nel dosaggio raccomandato dalle organizzazioni specialistiche. Un dosaggio corretto è infatti decisivo per ottenere l'effetto desiderato. 

di Nicole Kuster,

pubblicato il 20.09.2019

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