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Sostanze vegetali secondarie: colorate e molto efficaci

I metaboliti secondari delle piante conferiscono colore e gusto agli alimenti di origine vegetale, proteggendoli al tempo stesso dalle malattie. Ma hanno un effetto molto salutare anche per noi.

Il consiglio di prediligere un'alimentazione varia e colorata non va inteso come invito a mangiare il maggior numero possibile di smarties. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha in mente piuttosto frutta e verdura di tutti i colori.

Oltre a vitamine, minerali e fibre, questi alimenti contengono anche sostanze vegetali secondarie (chiamate anche metaboliti secondari), che influenzano positivamente molti processi metabolici. A contenerne non sono però solo frutta e verdura: anche frutta secca, semi, legumi e prodotti integrali ne sono ricchi.

Buone per le piante, buone per noi

Esistono oltre 100 000 sostanze vegetali secondarie diverse e si stima che tra 5 000 e 10 000 tipi siano contenuti negli alimenti. Alle piante servono per dare colore e sapore. Inoltre, è grazie a loro che i vegetali possono essere protetti da malattie e parassiti. Ma queste sostanze forniscono un prezioso contributo anche alla loro crescita.

Ciò che fa bene alle piante potrebbe essere utile anche per gli esseri umani, motivo per cui gli scienziati si stanno interessando molto agli effetti di queste sostanze. Si ritiene che un'alimentazione ricca di sostanze vegetali secondarie possa fare bene alla salute grazie a un'azione antinfiammatoria, antibatterica e alla riduzione di colesterolo e pressione.

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Un grande lavoro di ricerca

Come mangiare molte sostanze vegetali secondarie

Segui questi sei consigli per una dieta particolarmente ricca di sostanze vegetali secondarie: 

  • Cerca di mangiare cibi quanto più vari e colorati possibile. 
  • Prova a mangiare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura (una porzione corrisponde a una manciata piena). 
  • Preferisci i prodotti integrali e mangia regolarmente patate e legumi. 
  • Mangia quotidianamente uno o due cucchiai di frutta secca o semi. 
  • Compra frutta e verdura di stagione. 
  • Scegli metodi di cottura delicati per frutta e verdura. Se possibile, mangia i cibi con la buccia e ogni tanto anche crudi. 

I nuovi studi epidemiologici consolidano la tesi secondo cui le sostanze vegetali secondarie possano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie. Un numero sempre maggiore di studi attesta addirittura la possibilità di ridurre il rischio di determinate tipologie tumorali. Lo stato attuale della ricerca non è tuttavia sufficiente per fornire raccomandazioni precise.

Non servono integratori alimentari

La Società Svizzera di Nutrizione sconsiglia l'assunzione isolata delle sostanze vegetali secondarie. È sufficiente seguire una dieta bilanciata con un'elevata quantità di alimenti di origine vegetale. Così facendo infatti si assume un gran numero di sostanze vegetali secondarie, diversamente da quello che avviene preferendo l'assunzione di un singolo preparato. Ricorrendo agli integratori, inoltre, sussiste il pericolo di sovradosaggio con conseguenti ripercussioni negative sulla salute. Questo aspetto tuttavia non è ancora stato preso in esame dalle ricerche.

Al momento non ci sono raccomandazioni sulla quantità di sostanze vegetali secondarie da assumere. Anche in questo caso sono necessari ulteriori approfondimenti da parte della ricerca.

Panoramica delle sostanze principali

Le sostanze vegetali secondarie vengono suddivise in base alla loro struttura chimica e al loro funzionamento. La nostra panoramica riassume le informazioni principali.

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Flavonoidi 

I flavonoidi determinano gli stupendi colori di frutta e verdura. Sono contenuti anche in infusi, frutta secca, vino rosso e cioccolato. Gli scienziati ipotizzano che queste sostanze possano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.

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Carotenoidi

Determinati carotenoidi, i cosiddetti caroteni, sono i precursori della vitamina A. Si trovano soprattutto in frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso. Anche alcune varietà verdi ne contengono. Secondo i ricercatori è possibile che contribuiscano ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.

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Fitosteroli

I fitosteroli sono contenuti prevalentemente in parti ricche di grassi come frutta secca, semi e prodotti integrali. La loro struttura chimica è simile al colesterolo animale. Gli studi scientifici ipotizzano che possano ridurre il livello di colesterolo.

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Fitoestrogeni

La fonte principale di fitoestrogeni sono la soia e i suoi derivati, assieme ai prodotti integrali e ai semi di lino. Grazie alla loro struttura chimica, che somiglia a quella degli estrogeni umani, potrebbero imitare o bloccare questi ultimi. I ricercatori ritengono che possano migliorare la pressione sanguigna.

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Glucosinolati

I glucosinolati conferiscono a senape, rafano, cerfoglio e ravanelli il tipico sapore piccante. Secondo gli studi scientifici potrebbero ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di tumori.

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Solfuri

Cipolle, porri, aglio ed erba cipollina contengono solfuri, che ne determinano gli aromi. La ricerca sa ancora poco su questa sostanza, che potrebbe ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di tumore. A tale proposito sono necessari ulteriori studi.

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Saponine 

Avena, liquirizia, legumi, soia e asparagi contengono saponine dal sapore amaro. La ricerca non sa ancora quali effetti positivi potrebbero avere sul nostro corpo.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 08.05.2018


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