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Verdure invernali: preziosa fonte di vitamine

Una porzione di cavolo riccio copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive: iMpuls ci spiega quali verdure invernali apportano maggiori vitamine e sostanze nutritive.

Fresche o ben conservate in negozio, hanno tutte un comun denominatore: danno energia per affrontare l’inverno. Carote, diverse varietà di cavolo, indivia, zucca, patate, formentino - gli ortaggi invernali di stagione sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Un dato sorprendente: già soli 100 g di cavolo riccio coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Una carota grande apporta la vitamina A necessaria per l’intera giornata. Le verdure invernali, oltre a portare varietà in tavola, contengono molte delle vitamine e delle sostanze nutritive necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Quale verdura invernale è particolarmente ricca di vitamine? Quale può essere considerata un jolly per tutte le stagioni? Ecco una hit list degli ortaggi invernali che si possono trovare adesso sugli scaffali dei negozi.

Il prezzemolo è ricco di vitamina C

  • Non dobbiamo dimenticare le erbe aromatiche, preziose nel rifinire qualunque ricetta con il loro potere aromatico, e in parte anche vere e proprie bombe di vitamine. Il prezzemolo ad esempio è un autentico concentrato di vitamina C.
  • I piatti si possono anche insaporire, facendo allo stesso tempo il pieno di vitamine, aggiungendo un cucchiaio di olivello spinoso. Per una nota di freschezza possiamo ricorrere al succo di limone o di arancia come valida alternativa all’aceto.

Le carote sono una preziosa fonte di vitamina A

D’inverno le carote sono una delle migliori fonti vegetali di betacarotene, il precursore della vitamina A.

  • Fabbisogno giornaliero: Sono sufficienti 100 g di carote crude per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adulto. Inoltre questo particolare ortaggio a radice è ricco di potassio e contiene calcio, fosforo e vitamina C.
  • Un autentico toccasana: La vitamina A viene chiamata anche la vitamina degli occhi perché contribuisce a mantenere la capacità visiva. Inoltre è ottima per la pelle e stimola la crescita cellulare e le mucose.
  • Per gustarle al meglio: Le carote crude sono un ottimo snack, oltre ad essere un ingrediente perfetto per la classica insalata fresca, con il succo di limone come alternativa all’aceto (gli agrumi sono un concentrato di vitamina C). 

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Il cavolo riccio è la star in fatto di vitamina C

Il cavolo riccio è un prezioso jolly vitaminico: tra tutte le verdure invernali è il numero uno tra i vari tipi di cavolo. Spicca soprattutto per il suo elevato contenuto di vitamina C (140 mg su 100 g).

  • Fabbisogno giornaliero: 100 g di cavolo riccio crudo coprono il fabbisogno giornaliero di un adulto. Inoltre il cavolo riccio è una preziosa fonte di vitamina A, potassio, calcio e acido folico.
  • Un autentico toccasana: La vitamina C rinforza il sistema immunitario, l’apparato scheletrico e il tessuto connettivo, oltre a proteggere le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi (funzione antiossidante).
  • Per gustarlo al meglio: Servire in insalata; cospargere il cavolo riccio di sale, staccare le foglie dal gambo e aggiungere spinaci e carote tagliate a rondelle mescolando il tutto. Una vera prelibatezza? Le chips di cavolo riccio cotte al forno. Ricetta Migusto: Chips di cavolo riccio

Cavoletti di Bruxelles – preziosa fonte di potassio e vitamina C

I cavoletti di Bruxelles amano le temperature fredde. Temprati dalle intemperie, sono un’ottima fonte di potassio e vitamina C, ma contengono anche fosforo e vitamina A.

  • Fabbisogno giornaliero: Apportano «di tutto un po’» e aiutano a mantenersi in salute durante l’inverno.
  • Un autentico toccasana: Il potassio regola l’equilibrio tra elementi acidi e basici e contribuisce a regolare l’equilibrio idroelettrolitico.
  • Per gustarli al meglio: Wok di cavoletti di Bruxelles, cavolo rosso, verza o cavolo cinese. Ricetta Migusto: Wok di cavoli

Il segreto degli spinaci? La vitamina B2

Tra i tanti preziosi nutrienti che gli spinaci apportano al nostro organismo, merita una menzione particolare la vitamina B2. Infatti, insieme al formentino e all’indivia belga - entrambi freschi di raccolto, anche d’inverno - gli spinaci occupano di diritto una posizione nella top five delle verdure più ricche di sostanze nutritive.

  • Fabbisogno giornaliero: 100 g coprono circa il 20 percento del fabbisogno giornaliero, oltre ad essere una ricca fonte di potassio e vitamina A.
  • Un autentico toccasana: Per i processi biochimici del nostro organismo.
  • Per gustarli al meglio: Dopo aver soffritto gli spinaci in padella con uno spicchio d’aglio, servili come farcitura per le crêpe. Per un tocco in più sbriciola sopra del formaggio di pecora. Ricetta Migusto: Spinaci all’aglio con formaggio di pecora

Le patate: preziosa fonte di vitamina B1 e B6

Insieme a lenticchie, fagioli e piselli, le patate rappresentano una pratica fonte vegetale di vitamina B1 (tiamina) e B6.

  • Fabbisogno giornaliero: 100 g apportano al nostro organismo circa il 10 percento di vitamina B1 e il 25 percento di vitamina B6. Inoltre questo tubero è un’ottima fonte di potassio, vitamina C, magnesio e fosforo.
  • Un autentico toccasana: Le vitamine del gruppo B prendono parte ai processi di metabolismo energetico e sono un valido aiuto per il sistema nervoso e la formazione del sangue.
  • Per gustarle al meglio: Dopo averle cotte al vapore con verdure fresche e croccanti di stagione (cavoli, carote, cipolle o porri), passale per qualche minuto nel wok con olio d’oliva e salsa di soia. 

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Maggiori informazioni sulla nutrizione in inverno

Il piccolo ABC dell’indivia belga

Nonostante cresca al buio diversamente dalle altre piante, l’indivia contiene numerose sostanze minerali, come potassio, calcio e fosforo, nonché vitamina A, B1, B2 e C. Imparentata con la cicoria, conosciuta come surrogato del caffè, nel corso del tempo l’indivia si è conquistata un posto d’onore tra gli ortaggi invernali anche perché povera di calorie.

  • Un autentico toccasana: Apporta molte preziose sostanze nutritive.
  • Fabbisogno giornaliero: Chi vuole coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C deve consumare circa un chilo di indivia...Ecco perché è preferibile consumarla come contorno sotto forma di insalata.
  • Per gustarla al meglio: Servire le tenere e amarognole foglie d’indivia con arance rosse a dadini e una salsa a base di yogurt e maionese (con aceto di vino rosso). Ricetta Migusto: Insalata d’indivia belga con arance sanguigne

La zucca: un vero e proprio factotum

Dato che la zucca si conserva a lungo senza bisogno di essere congelata, le zucche raccolte in autunno mantengono la loro stagionalità anche d’inverno. Queste verdure arancioni devono il loro colore - come le carote - all’elevato contenuto di betacarotene. Contengono inoltre potassio, calcio, ferro, vitamina C e B.

  • Fabbisogno giornaliero: La zucca è un ortaggio povero di calorie ma ricco di vitamine e sostanze minerali che contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
  • Un autentico toccasana: La zucca è un vero e proprio factotum che rinforza la vista anche grazie al contenuto di betacarotene, il precursore della vitamina A.
  • Per gustarla al meglio: Una proposta in stile orientale, leggera e veloce da preparare. Ricetta Migusto: Pasta asiatica alla zucca

Cabis (o cavolo bianco): un ortaggio dai molti talenti

Il cavolo bianco è rinomato in tutto il mondo sotto forma di crauti. Il cabis, come tutti gli altri componenti della famiglia dei cavoli, contiene vitamina C, potassio, calcio e fibre. Il cavolo rosso deve il suo colore alla presenza degli antociani. I coloranti vegetali presenti naturalmente nella pianta, oltre a conferire la caratteristica sfumatura rossa, proteggono le nostre cellule.

  • Fabbisogno giornaliero: Il cabis è un ortaggio povero di calorie ma ricco di vitamine e sostanze minerali che contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
  • Un autentico toccasana: Buonumore ed energia in quantità per affrontare l’inverno.
  • Per gustarlo al meglio: In conserva (fermentazione lattica), il cavolo bianco è diventato una vera star di fama mondiale. D’inverno piace molto anche crudo. Per evitare spiacevoli flatulenze, è consigliabile cucinarlo con un po’ di cumino affinché risulti più digeribile. Una ricetta consigliata? L’insalata di cabis

Formentino

Il formentino o valerianella è l’insalata invernale più amata. Il suo aroma nocciolato si armonizza alla perfezione con olio di noci, nocciole, uova, pancetta, funghi e frutta di stagione. Inoltre è ricco di vitamine, come la vitamina C e l’acido folico, e contiene anche il betacarotene, precursore della vitamina A.

  • Fabbisogno giornaliero: Grazie alla sua varietà di vitamine e sostanze nutritive, contribuisce al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
  • Un autentico toccasana: Le vitamine sono ottime per il sistema immunitario (vitamine A, C ed acido folico) e per la vista (vitamina A).
  • Per gustarlo al meglio: Pesce abbinato a formentino e insalata a foglie. Ricetta Migusto: Bocconcini di merluzzo impanati con insalata

La verza: preziosa fonte di acido folico

Cresce anche a temperature sottozero e fornisce un prezioso apporto di vitamine e sostanze nutritive tipiche dei climi freddi.

  • Fabbisogno giornaliero: Già 100 g di verza cotta al vapore - una verza intera può arrivare a pesare anche un chilo - coprono circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C e un quarto del fabbisogno di acido folico. E tutto questo con sole 35 calorie circa!
  • Un autentico toccasana: L’acido folico (vitamina B9), tra le altre cose, svolge un ruolo fondamentale per migliorare l’aspetto della pelle. Infatti le cellule cutanee si rigenerano una volta al mese. L’acido folico fornisce un importante contributo a questo processo. La vitamina B9 è essenziale anche durante la gravidanza e per migliorare il tono dell’umore.
  • Per gustarla al meglio: Ricetta Migusto: Fagottini di verza al salmone

di Silvia Schütz,

pubblicato il 21.12.2018


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