Questa vitamina essenziale si trova praticamente solo nei prodotti di origine animale. Quali sono gli alimenti che la contengono e in che quantità? Qual è il fabbisogno giornaliero? Tutte le risposte e molto altro su iMpuls.
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine idrosolubili del gruppo B. Il nostro corpo ha bisogno di questa vitamina per la divisione cellulare, la produzione di globuli rossi (eritrociti) e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre la B12 è coinvolta in diversi processi metabolici che influiscono sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni (metabolismo dell'omocisteina).
Dove è presente la vitamina B12? Si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale come la carne (in particolare il fegato), il pesce, il latte e le uova. La vitamina può essere contenuta in dosi minime anche in prodotti vegetali, come ad esempio i crauti. (Continuazione in basso...)
| Alimenti (ogni 100 g) | Quantità di B12 in microgrammi |
|---|---|
| Fegato di manzo | 65,0 |
| Fegato di vitello | 60,0 |
| Fegato di agnello | 35,0 |
| Caviale | 16,0 |
| Ostriche | 14,5 |
| Coniglio | 10,0 |
| Sgombro | 9,0 |
| Aringa | 8,5 |
| Cozze | 8,5 |
| Carne di manzo magra | 5,0 |
| Cinghiale | 5,0 |
| Trota | 4,5 |
| Tonno | 4,3 |
| Oca | 4,0 |
| Scorfano | 3,8 |
| Merluzzo carbonaro | 3,5 |
| Camembert | 3,1 |
| Emmental | 3,1 |
| Agnello | 3,0 |
| Anatra, petto | 3,0 |
| Uovo | 1,9 |
Gli adulti hanno un fabbisogno quotidiano di 3 microgrammi. Le donne incinte hanno bisogno di 3,5 microgrammi e le donne che allattano di 4 microgrammi di questa vitamina essenziale.
Chi mangia pesce una o due volte la settimana e mangia – moderatamente – carne di alta qualità, ogni tanto un uovo a colazione e giornalmente latticini, copre questo fabbisogno senza alcun problema.
Normalmente il corpo umano immagazzina circa da 2 fino a 5 milligrammi di vitamina B12, di cui il 60 percento nel fegato e circa il 30 percento nei muscoli. Ammontando il fabbisogno giornaliero a circa 3 microgrammi, con un apporto ininterrotto questa scorta di vitamina basterebbe per circa tre anni. Di conseguenza una carenza si sviluppa soltanto dopo anni di apporto ridotto.
In generale una carenza di vitamina B12 è riconducibile a un'assunzione insufficiente, sia per via dell'apporto insufficiente attraverso il cibo (in particolare nei vegani), o perché la vitamina B apportata con il cibo non è sufficientemente assimilata.
L'assunzione e l'assimilazione di B12 nell'intestino sono molto complesse. Per potere arrivare nel sangue, la vitamina deve prima unirsi a una proteina prodotta nello stomaco, il cosiddetto fattore intrinseco. Una carenza di fattore intrinseco è una delle cause più frequenti che conducono a una carenza di vitamina B12.
Nei bambini un apporto sufficiente di vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo. Le riserve di vitamina B12 nei bambini sono ancora molto basse e non sono in grado di compensare a lungo un apporto insufficiente. Per questo motivo diverse organizzazioni specialistiche (tra cui l'UFSP) sconsigliano per i bambini un'alimentazione prettamente vegetale.
Poiché la vitamina B12 è coinvolta in così tanti processi nell'organismo, i sintomi da carenza sono svariati. Una carenza di vitamina B12 può avere ripercussioni su occhi, capelli, muscoli, tratto gastrointestinale, sistema nervoso ed emopoiesi. L'anemia è uno dei primi sintomi di carenza di B12. La caduta di capelli è un'altra spiacevole conseguenza.
Nel tratto gastrointestinale è inibita la crescita della mucosa. Ne possono conseguire infiammazioni, per esempio una glossite (infiammazione della lingua) che presenta sintomi come arrossamento e bruciore. Ulteriori conseguenze possono essere diarrea, perdita di peso e mancanza di appetito.
Se la carenza di vitamina B12 si protrae per troppo tempo, si verificano danni irreversibili ai nervi. Solitamente ne sono colpiti in particolare i nervi periferici (che si trovano al di fuori del cervello e del midollo spinale). I primi segni di un danno neurologico sono un formicolio nelle gambe, debolezza e disturbi della deambulazione.
Chi assume troppo poca vitamina B12, per esempio a causa di un'alimentazione "plant based" oppure perché il corpo non ne assimila abbastanza, può sostituirla con integratori alimentari. Nel caso di un'assimilazione disturbata (per es. dopo interventi gastrointestinali o per un deficit del fattore intrinseco), la vitamina viene somministrata regolarmente per iniezione.
Chi segue una dieta vegana, deve fare particolarmente attenzione, anche perché una carenza si manifesta spesso solo dopo diversi anni. Si raccomanda pertanto di sostituire la vitamina B12 sin dall'inizio assumendo integratori alimentari. Dato che l'assimilazione nell'intestino è molto diversa, si consiglia di rispettare una dose giornaliera di 25 microgrammi. Vale inoltre la pena controllare regolarmente i valori ematici.
Un sovradosaggio nocivo di vitamina B12 non è normalmente possibile, poiché la vitamina B12 è idrosolubile e, se presente in eccesso, viene escreta attraverso i reni.
