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Vitamina B12: indispensabile per tutti

Questa vitamina essenziale si trova praticamente solo nei prodotti di origine animale. Chi assume troppo poca B12, rischia carenze nutritive gravi e irreversibili.

La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine idrosolubili del gruppo B. Il nostro corpo ha bisogno di questa vitamina per la divisione cellulare, la produzione di globuli rossi (eritrociti) e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre la B12 è coinvolta in diversi processi metabolici che influiscono sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni (metabolismo dell'omocisteina).

Vitamina B12: presenza nei prodotti alimentari

Dove è presente la vitamina B12? Si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale come la carne (in particolare il fegato), il pesce, il latte e le uova. La vitamina può essere contenuta in dosi minime anche in prodotti vegetali, come ad esempio i crauti.

Generi alimentari contenenti tanta vitamina B12

Rindsleber auf einem Schneidbrett
Rindsleber auf einem Schneidbrett

100 g di Fegato di manzo contengono: 65,0 microgrammi di B12

100 g di Fegato di vitello contengono: 60,0 microgrammi di B12

100 g di Fegato di agnello contengono: 35,0 microgrammi di B12

Kaviar
Kaviar

100 g di Caviale contengono: 16,0 microgrammi di B12

Frau isst Austern
Frau isst Austern

100 g di Ostriche contengono: 14,5 microgrammi di B12

Kaninchen
Kaninchen

100 g di Coniglio contengono: 10,0 microgrammi di B12

Makrele
Makrele

100 g di Sgombro contengono: 9,0 microgrammi di B12

100 g di Aringa contengono: xy8,5 microgrammi di B12

Ein Topf Miesmuscheln
Ein Topf Miesmuscheln

100 g di Cozze contengono: 8,5 microgrammi di B12

mariniertes-fleisch.jpg
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100 g di Carne di manzo magra contengono: 5,0 microgrammi di B12

100 g di Cinghiale contengono: 5,0 microgrammi di B12

Forelle mit Zitrone
Forelle mit Zitrone

100 g di Trota contengono: 4,5 microgrammi di B12

100 g di Tonno contengono: 4,3 microgrammi di B12

Fertig zubereitete Gans
Fertig zubereitete Gans

100 g di Oca contengono: 4,0 microgrammi di B12

Rotbarsch auf einem Schneidbrett
Rotbarsch auf einem Schneidbrett

100 g di Scorfano contengono: 3,8 microgrammi di B12

100 g di Merluzzo carbonaro contengono: 3,5 microgrammi di B12

milchprodukte.jpg
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100 g di Camembert contengono: 3,1 microgrammi di B12

100 g di Emmental contengono: 3,1 microgrammi di B12

Lamm
Lamm

100 g di Agnello contengono: 3,0 microgrammi di B12

100 g di Anatra, petto contengono: 3,0 microgrammi di B12

100 g di Uovo contengono: 1,9 microgrammi di B12

Normalmente il corpo umano immagazzina circa da 2 fino a 5 milligrammi di vitamina B12, di cui il 60 percento nel fegato e circa il 30 percento nei muscoli. Ammontando il fabbisogno giornaliero a circa 3 microgrammi, con un apporto ininterrotto questa scorta di vitamina basterebbe per circa tre anni. Di conseguenza una carenza si sviluppa soltanto dopo anni di apporto ridotto.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e come coprirlo

Fabbisogno giornaliero
  • Gli adolescenti dai 15 anni d’età e gli adulti: circa 3 microgrammi
  • Gestanti: 3,5 microgrammi
  • Madri allattanti: 4 microgrammi

Gli adulti hanno un fabbisogno quotidiano di 3 microgrammi. Le donne incinte hanno bisogno di 3,5 microgrammi e le donne che allattano di 4 microgrammi di questa vitamina essenziale.

Chi mangia pesce una o due volte la settimana e mangia – moderatamente – carne di alta qualità, ogni tanto un uovo a colazione e giornalmente latticini, copre questo fabbisogno senza alcun problema.

Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegana

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Le cause di carenza di vitamina B12

In generale una carenza di vitamina B12 è riconducibile a un'assunzione insufficiente, sia per via dell'apporto insufficiente attraverso il cibo (in particolare nei vegani), o perché la vitamina B apportata con il cibo non è sufficientemente assimilata.

L'assunzione e l'assimilazione di B12 nell'intestino sono molto complesse. Per potere arrivare nel sangue, la vitamina deve prima unirsi a una proteina prodotta nello stomaco, il cosiddetto fattore intrinseco. Una carenza di fattore intrinseco è una delle cause più frequenti che conducono a una carenza di vitamina B12.

Nei bambini un apporto sufficiente di vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo. Le riserve di vitamina B12 nei bambini sono ancora molto basse e non sono in grado di compensare a lungo un apporto insufficiente. Per questo motivo diverse organizzazioni specialistiche (tra cui l'UFSP) sconsigliano per i bambini un'alimentazione prettamente vegetale.

Carenza di vitamina B12: i sintomi

Poiché la vitamina B12 è coinvolta in così tanti processi nell'organismo, i sintomi da carenza sono svariati. Una carenza di vitamina B12 può avere ripercussioni su occhi, capelli, muscoli, tratto gastrointestinale, sistema nervoso ed emopoiesi. L'anemia è uno dei primi sintomi di carenza di B12. La caduta di capelli è un'altra spiacevole conseguenza.

Nel tratto gastrointestinale è inibita la crescita della mucosa. Ne possono conseguire infiammazioni, per esempio una glossite (infiammazione della lingua) che presenta sintomi come arrossamento e bruciore. Ulteriori conseguenze possono essere diarrea, perdita di peso e mancanza di appetito.

Se la carenza di vitamina B12 si protrae per troppo tempo, si verificano danni irreversibili ai nervi. Solitamente ne sono colpiti in particolare i nervi periferici (che si trovano al di fuori del cervello e del midollo spinale). I primi segni di un danno neurologico sono un formicolio nelle gambe, debolezza e disturbi della deambulazione.

Sostituti della vitamina B12

Vitamina B12: consigli per i vegani
  • Fai controllare i valori ematici una volta all'anno.
  • Se hai sintomi quali stanchezza, caduta di capelli o dolori muscolari, fai controllare i valori del sangue. 
  • Sostituisci la vitamina B12 con un preparato adeguato.
  • Se fai seguire una dieta vegana ai tuoi bambini, sii prudente e fatti consigliare da un professionista.

Chi assume troppo poca vitamina B12, per esempio a causa di un'alimentazione "plant based" oppure perché il corpo non ne assimila abbastanza, può sostituirla con integratori alimentari. Nel caso di un'assimilazione disturbata (per es. dopo interventi gastrointestinali o per un deficit del fattore intrinseco), la vitamina viene somministrata regolarmente per iniezione.

Chi segue una dieta vegana, deve fare particolarmente attenzione, anche perché una carenza si manifesta spesso solo dopo diversi anni. Si raccomanda pertanto di sostituire la vitamina B12 sin dall'inizio assumendo integratori alimentari. Dato che l'assimilazione nell'intestino è molto diversa, si consiglia di rispettare una dose giornaliera di 25 microgrammi. Vale inoltre la pena controllare regolarmente i valori ematici.

Vitamina B12: sovradosaggio

Un sovradosaggio nocivo di vitamina B12 non è normalmente possibile, poiché la vitamina B12 è idrosolubile e, se presente in eccesso, viene escreta attraverso i reni.

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 06.02.2017, modificato in data 10.07.2020


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