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Vitamina C: un prodigio contro il raffreddore?

La vitamina C svolge molte importanti funzioni nel nostro organismo. Quanta ne serve? E protegge davvero dalle infreddature? Continua la lettura per scoprirlo.

La vitamina C, probabilmente la più famosa nella sua categoria, è nota anche come acido ascorbico. Nel regno animale, solo l’uomo non è in grado di produrre autonomamente questa sostanza idrosolubile e a dover coprire quindi tramite l’alimentazione il suo intero fabbisogno. Gli altri animali producono invece da sé questa importante vitamina.

La vitamina C protegge le cellule

Questa vitamina è coinvolta in un gran numero di processi metabolici. L’acido ascorbico è necessario per la formazione di tessuti connettivi, denti e ossa. Contribuisce inoltre alla digestione e a una migliore assimilazione del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.

Una sua ulteriore importante funzione è l’effetto antiossidante: è in grado di controllare i radicali liberi, che derivano ad esempio da fumo, stress, malattie o alimentazione scorretta. Questo processo protegge le cellule dell’organismo e rinforza il sistema immunitario.

I fumatori ne hanno più bisogno

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda l’assunzione giornaliera di 110 mg di vitamina C per gli uomini e 95 mg per le donne. Durante gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta rispettivamente a 105 e 125 mg.

Anche chi fuma ha più bisogno di vitamina C: è stato dimostrato che, a causa delle maggiori perdite metaboliche, la concentrazione nel sangue di questa vitamina è nettamente inferiore. Le dosi raccomandate per i fumatori si attestano su 135 mg per le donne e 155 mg per gli uomini.

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Le fonti ottimali di vitamina C

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, pari a 95 mg, è contenuto in:
  • 50 g di ribes nero
  • 60 g di peperoni rossi
  • 85 g di broccoli
  • 85 g di cavoletti di Bruxelles
  • 120 g di kiwi
  • 150 g di cavolo rapa
  • 160 g di fragole
  • 180 g di arance

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C. Essendo molto sensibile al calore, all’ossigeno e alla luce, il contenuto di acido ascorbico si riduce in seguito a un lungo trasporto o immagazzinamento, così come in caso di cottura. Meglio prediligere quindi frutta e verdura fresca, conservandole al buio e preferendo le cotture di breve durata. Da questo punto di vista i metodi migliori sono il vapore o una cottura delicata con pochi liquidi.

Nel mondo occidentale non si verificano praticamente più carenze di vitamina C. Una classica conseguenza, negli adulti, era lo scorbuto (la cosiddetta «malattia dei marinai»). I sintomi sono una cattiva guarigione delle ferite, dolori articolari, infezioni nonché emorragie di pelle e mucose. Per prevenire questa patologia bastano già 10 mg di vitamina C al giorno.

Vitamina C contro il raffreddore?

Non sono noti problemi di sovradosaggio di acido ascorbico. A partire da una quantità pari a tre-quattro grammi al giorno sono possibili disturbi gastrointestinali.

Finora nessuno studio scientifico ha potuto dimostrare l’efficacia dell’assunzione di compresse di vitamina C come forma di prevenzione delle infreddature; a ogni modo, l’acido ascorbico rinforza il sistema immunitario. Tuttavia dosi superiori al fabbisogno giornaliero non contribuiscono a prevenire il raffreddore.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 20.06.2018


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