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Vitamina D: la vitamina del sole

In Svizzera durante i mesi invernali il 60 percento della popolazione non dispone di una quantità sufficiente di vitamina D. Questa vitamina liposolubile non è importante solo per la corretta formazione di ossa e denti ma anche per prevenire le infezioni.

La vitamina D, a dispetto del nome che porta, sarebbe in realtà un ormone. Se esposto a condizioni favorevoli, il nostro organismo è in grado di produrla in autonomia. Il mondo della ricerca è molto interessato all’argomento, infatti continuano a essere pubblicati studi che ne esplorano le nuove funzioni. La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosfato nell’intestino e l’assimilazione nelle ossa di entrambi i minerali, motivo per cui è essenziale per la salute delle ossa.

Numerosi studi dimostrano che un terzo delle fratture ossee negli anziani potrebbe essere evitato con il giusto apporto di vitamina D. Molti altri organi sono dotati di recettori della vitamina D, per esempio il cuore, il cervello e il sistema immunitario. Tali effetti aggiuntivi sono documentati da alcuni studi osservazionali in materia.

La sola alimentazione non basta

La sintesi cutanea è determinante per il giusto apporto di vitamina D: infatti, attraverso l’esposizione diretta ai raggi solari, il nostro corpo ne produce una quantità in grado di coprire dall’80 al 90 percento del fabbisogno giornaliero. L’alimentazione riveste invece un ruolo subordinato. La maggior parte dei cibi contiene una quantità di vitamina D minima o nulla, a eccezione degli alimenti arricchiti appositamente (p. es. latte, margarina, fiocchi di cereali per la colazione).

La dose giornaliera di vitamina D (15 µg) è contenuta in:

70 g

coregone crudo

125 g

aringa

180 g

salmone (selvatico/di allevamento)

240 g

salmone affumicato

360 g

tonno crudo

485 g

spugnole/porcini freschi

515 g

uova di gallina intere, crude

625 g

tonno sott’olio, sgocciolato

680 g

tonno al naturale sgocciolato


Fonte: Società Svizzera di Nutrizione (SSN)

Nei mesi invernali il sole è troppo poco per assicurarne una produzione sufficiente. «L’emivita della vitamina D dura solo da tre a sei settimane, quindi nemmeno un’estate baciata dal sole ci aiuta durante l’inverno», afferma Heike Bischoff-Ferrari, esperta svizzera di vitamina D presso l’ospedale universitario di Zurigo. In Svizzera, da novembre a fine aprile c’è troppo poco sole per fornire sufficiente vitamina D alla nostra pelle. «Durante l’inverno, la carenza di vitamina D è pertanto particolarmente pronunciata e interessa tra l’altro oltre il 50 percento delle persone, indipendentemente dall’età.»

L’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) raccomanda alle persone tra il terzo e il sessantesimo anno d’età di assumere 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, pari a 15 µg. Dopo i 60 anni bisognerebbe assumere una quantità di 800 UI al giorno. Oltre questa soglia d’età, l’UFSP raccomanda di rivolgersi al medico di famiglia per concordare l’eventuale assunzione di integratori di vitamina D. (Continua a leggere qui di seguito...)

Porta luce all'inverno!

Una vitamina spesso carente in Svizzera

Integratori sì o no?

In estate (da giugno a settembre) le persone tra 3 e 60 anni che stanno regolarmente all’aria aperta non hanno bisogno di integratori di vitamina D. Il sole è abbastanza forte da permettere una produzione di vitamina D adeguata al fabbisogno già solo con una breve esposizione della pelle (viso e mani per circa 20 minuti al giorno).

In inverno invece la quantità di vitamina D prodotta dal nostro organismo non è sufficiente. Per coprire il fabbisogno è possibile:

  • seguire un’alimentazione ricca di vitamina D (p. es. pesce ricco di grassi, uova, champignon);
  • assumere cibi arricchiti con vitamina D;
  • assumere integratori di vitamina D (ad es. in gocce).

I sintomi di una moderata carenza di vitamina D, piuttosto frequente durante i mesi invernali, sono spesso aspecifici. Una maggiore vulnerabilità alle infezioni, debolezza muscolare, stanchezza, calo delle prestazioni, cattivo umore o disturbi del sonno potrebbero essere dei segnali in questo senso. Nei gruppi a rischio per una carenza di vitamina D rientrano lattanti, bambini, donne in gravidanza, donne in allattamento, anziani, persone affette da malattie croniche e persone in forte sovrappeso (obesità).

Una marcata carenza di vitamina D causa il rachitismo (deformazione scheletrica) nei bambini e l’osteomalacia (fragilità ossea) negli adulti. L’esposizione al sole o l’alimentazione non provocano un sovradosaggio di vitamina D. Un rischio che aumenta invece se si assume un mix di integratori di questa vitamina e se non si seguono le dosi consigliate. La conseguenza è un livello di calcio troppo elevato nel sangue, che può provocare aritmie cardiache, calcoli renali o persino un’insufficienza renale.

Vitamina D: mai senza vitamina K2?

Recenti studi scientifici ipotizzano che la vitamina D debba sempre essere integrata con la vitamina K. Entrambe le vitamine liposolubili rivestono un ruolo centrale nella formazione ossea. È stato osservato che nelle donne in postmenopausa la densità ossea è maggiore se si assume una combinazione di queste due vitamine. Prima di poter formulare delle raccomandazioni precise sono però necessari ulteriori studi.

di Claudia Vogt,

pubblicato il 16.04.2019


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