Chiudi

Vuoi vivere più sano?

Tutto quello che c’è da sapere sullo zucchero

Quanto conosci lo zucchero? Sai cos’è e quanto puoi assumerne al giorno? Cosa accade se ne mangi troppo? E quali alternative esistono? Continua la lettura, scoprirai queste informazioni e molto altro ancora.

Piccolo vademecum sul tema dello zucchero

Con il termine «zucchero» si intende comunemente quello bianco che è possibile trovare nella credenza di qualsiasi cucina. Quest’ultimo, insieme ad altri tipi di zuccheri, rientra nel gruppo dei cosiddetti carboidrati. Si tratta di un prodotto di origine vegetale che solitamente si ottiene dalle barbabietole o dalle canne da zucchero. Dal punto di vista chimico, lo zucchero usato in cucina non è altro che saccarosio, un disaccaride composto da due monosaccaridi (o zuccheri semplici), nello specifico il glucosio e il fruttosio.

Esistono diverse varietà di zucchero che si distinguono per la quantità di molecole di zuccheri contenute. Il monosaccaride è lo zucchero nella sua forma più semplice, ovvero composto esclusivamente da una molecola di zucchero. Rientrano tra i cosiddetti zuccheri semplici il glucosio, il galattosio e il fruttosio. I disaccaridi, come suggerisce il nome stesso, sono invece composti da due molecole di zuccheri. Appartengono a questa categoria:

  • il comune zucchero da cucina (saccarosio): formato da glucosio e fruttosio
  • lo zucchero del latte (lattosio): formato da glucosio e galattosio
  • lo zucchero del malto (maltosio): formato da due molecole di glucosio

Lo zucchero bianco (saccarosio) può essere prodotto per esempio dalla canna o dalla barbabietola da zucchero. Le barbabietole e le canne da zucchero vengono tagliate e pressate in modo da estrarne il succo, che verrà poi concentrato fino alla cristallizzazione.

Un grammo di zucchero contiene circa 4 kcal, la stessa quantità presente in un grammo di proteine, mentre un grammo di grassi contiene circa 9 kcal.

La popolazione svizzera consuma in media circa 44 kg di zucchero a testa ogni anno, quasi 120 g al giorno. Si tratta di una quantità che corrisponde a più del doppio rispetto a quella raccomandata.

Il motivo è radicato nel processo evolutivo, perché raramente un alimento dolce è tossico. Sono soprattutto i bambini quindi a preferire istintivamente i cibi dolci, perché il pericolo che possano essere velenosi è minore.

Lo zucchero può essere aggiunto nei prodotti per renderli più dolci, per migliorarne il gusto (per esempio per ridurre un sapore amaro o acido) o per fungere da esaltatore di sapidità naturale. Inoltre, in alcuni prodotti svolge il ruolo di conservante (per es. nelle confetture) o ne ottimizza la consistenza. Alcuni alimenti possono anche essere colorati con lo zucchero caramellato.

Torte, caramelle gommose alla frutta e dolciumi vari contengono verosimilmente zucchero, è risaputo, ma quest’ultimo si nasconde anche in tutt’altri alimenti. Molto zucchero «occulto» è in agguato fin dalla colazione nei cereali o persino nel müesli. Grandi quantità di zucchero sono presenti anche in succhi e smoothie, per quanto si tratti di fruttosio. Gli yogurt dolcificati possono contenere fino a 15 g di zucchero (del latte e addizionato) su 100 g di prodotto. Anche i prodotti pronti, il ketchup, la senape o il dressing all’aceto balsamico contengono zuccheri addizionati. Dunque meglio consumare anche questi ultimi con parsimonia. Scopri di più sulle «fonti di zucchero».

C’entrano moltissimo, perché lo zucchero appartiene al gruppo dei carboidrati. Oltre ai monosaccaridi e ai disaccaridi rientrano in questa categoria anche i cosiddetti oligosaccaridi e polisaccaridi. Gli oligosaccaridi contengono da tre a dieci molecole di zuccheri. Ne è un esempio il raffinosio, presente soprattutto nei legumi. I polisaccaridi contengono più di dieci molecole di zuccheri e la varietà più conosciuta di questa tipologia è l’amido.

Lo zucchero e il suo effetto sul nostro corpo

Gli enzimi gastrici scindono i carboidrati come lo zucchero nelle loro singole componenti (zuccheri semplici). La scissione in zuccheri semplici è necessaria, perché solo in questo modo lo zucchero raggiunge il sangue attraverso la parete dell’intestino tenue. Per esempio, il comune zucchero da cucina viene scisso in glucosio e fruttosio e il lattosio in glucosio e galattosio affinché lo zucchero possa essere assorbito dal corpo. L’insulina, un ormone secreto dal pancreas, fa sì che lo zucchero arrivi dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato come fonte di energia o immagazzinato da fegato e muscoli sotto forma di glicogeno. Se la quantità di zucchero è eccessiva, può essere immagazzinato dall’organismo anche sotto forma di grasso.

Il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere tutte le sue attività e come fonte usa prevalentemente carboidrati e grassi. Il funzionamento del cervello, in particolare, dipende da un sufficiente apporto di glucosio (noto anche come destrosio): basti pensare che ne consuma circa 140 grammi al giorno. Tuttavia, per lo svolgimento delle sue funzioni non ha necessariamente bisogno dello zucchero usato in cucina o di glucosio puro. È infatti in grado di ottenere il glucosio anche da altri carboidrati e, all’occorrenza, persino dai grassi e dalle proteine. Il corpo può immagazzinare il glucosio anche sotto forma di glicogeno per poi liberarlo e utilizzarlo quando è necessario.

All’interno della comunità scientifica questo punto è piuttosto controverso. Gli studi condotti finora dimostrano che lo zucchero non crea assuefazione, ma scatena nel cervello una reazione di ricompensa, che può generare un comportamento simile a quello adottato da chi è affetto da una dipendenza.

Gli zuccheri addizionati non devono essere presenti in quantità eccessiva nella tua alimentazione. Il fabbisogno giornaliero deve essere coperto da zuccheri per un massimo del 10 percento. Quindi per un fabbisogno calorico di 2000 kcal ciò si traduce in circa 50 g di zuccheri, che equivalgono approssimativamente a 12 cucchiaini. Una quantità facilmente raggiungibile assumendo bevande zuccherate o dolciumi. Mezzo litro di un soft drink, per esempio, contiene già circa 50 g di zuccheri.

No, assumere una quantità eccessiva di zuccheri, come quella presente nella frutta, non è salutare. Lo zucchero della frutta (noto anche come fruttosio) è presente soprattutto nella frutta e nel miele, ma viene impiegato anche dal settore industriale, per esempio in dolci, gelati, prodotti da forno, piatti pronti, nelle barrette di müesli e nei soft drink. Anche il fruttosio dei piatti pronti andrebbe eliminato dalla dieta, perché può essere assimilato solo da pochi organi, principalmente dal fegato, con conseguente possibile ingrossamento. Un cosiddetto fegato grasso può a sua volta accentuare l’insulino-resistenza (vedere insulina). Tuttavia, oltre allo zucchero la frutta contiene anche vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie, per questo non devi assolutamente farne a meno. Se ne raccomandano due porzioni al giorno.

L’eccessivo consumo di zuccheri da parte dell’organismo comporta l’assunzione di troppe calorie vuote (ossia inutili), che vanno a sommarsi a quelle assimilate sotto forma di altri carboidrati, grassi e proteine. È facile dunque che si generi uno squilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate, in particolare quando ci si muove (troppo) poco. Limitando l’assunzione di zuccheri è possibile evitare un dannoso aumento di peso e carie dentali e allo stesso tempo prevenire altre patologie conseguenti. Tra queste rientrano il diabete e le malattie cardiocircolatorie.

Contenuti collegati

Vai al dossier

Le alternative allo zucchero da cucina

Esistono molte alternative allo zucchero usato in cucina, come per esempio il miele, lo sciroppo d’agave, quello d’acero, lo zucchero di palma da cocco e lo sciroppo di riso.

Molte alternative allo zucchero contengono solitamente più sali minerali rispetto al comune zucchero da cucina. Tuttavia, il tenore presente nelle quantità utilizzate è talmente ridotto da non generare vantaggi per la salute. Il miele, lo sciroppo d’agave, quello d’acero, lo zucchero di palma da cocco e lo sciroppo di riso contengono inoltre altrettante calorie. Chi però non intende rinunciare completamente alla dolcezza, può utilizzare lo sciroppo di riso in piccole quantità. Quest’ultimo non contiene fruttosio, così da essere tollerato anche da quelle persone che soffrono di un malassorbimento di questo zucchero semplice. Inoltre contiene anche oligosaccaridi che non innalzano il tasso glicemico con la stessa velocità dello zucchero usato in cucina. Lo sciroppo di riso è adatto a dolcificare gelato, müesli e prodotti da forno.

No, i vari tipi di zucchero hanno tutti un sapore diverso. Il comune zucchero usato in cucina (saccarosio) funge a questo proposito da valore di riferimento (=1). Anche tra i sostituti dello zucchero (succedanei e dolcificanti) esistono differenze nel potere edulcorante (vedere l’ABC dei dolcificanti).

Scopri tutto su edulcoranti e succedanei dello zucchero nel nostro «ABC dei dolcificanti».

Scopri tutto su edulcoranti e succedanei dello zucchero nel nostro «ABC dei dolcificanti».

Scopri tutto su edulcoranti e succedanei dello zucchero nel nostro «ABC dei dolcificanti».

No, il miele non è molto più salutare del comune zucchero da cucina. Contiene sicuramente più vitamine e sali minerali, ma le quantità sono molto ridotte e soprattutto nell’entità consumata questa caratteristica non fa alcuna differenza.

Il termine zucchero è un nome generico comunemente utilizzato per definire molti tipi di zucchero, a volte, invece, per identificare solo quello bianco usato in cucina (saccarosio). Lo zucchero di barbabietola viene prodotto dalle barbabietole da zucchero, quello di canna dalle canne da zucchero. Lo zucchero di canna grezzo è meno raffinato dello zucchero di canna tradizionale o dello zucchero di barbabietola. Si presenta solitamente con una colorazione più scura, perché contiene una quantità di sali minerali maggiore. Tuttavia, tale tenore è solo lievemente più alto rispetto a quello di altri tipi di zucchero e data la ridotta quantità consumata non vi è alcuna differenza dal punto di vista della salute.

No, il miele non è vegano. I vegani nella propria alimentazione fanno completamente a meno di prodotti di origine animale come le uova e il latte. Il miele viene prodotto dalle api dal nettare o dalla melata e utilizzato come alimento.

No, lo zucchero bruno non è molto più salutare dello zucchero tradizionalmente usato in cucina. È sicuramente meno raffinato e contiene più vitamine e sali minerali, ma le quantità sono molto ridotte e soprattutto nell’entità consumata questa caratteristica non fa alcuna differenza.

I diversi tipi di zucchero si distinguono per esempio per il potere edulcorante, il gusto, la solubilità o la consistenza. Per le caramelle si utilizza per esempio lo sciroppo di glucosio. Maggiore è la quantità di sciroppo, più morbida risulta la consistenza. Lo sciroppo di zucchero caramellato, invece, viene impiegato per il suo sapore caratteristico. Lo zucchero della frutta (fruttosio) è più dolce e più solubile del glucosio.

Tipo di zucchero

Potere edulcorante

Zucchero del latte (lattosio)

0,2

Destrosio (glucosio)

0,5 – 0,8

Zucchero della frutta (fruttosio)    

1 -1,8

Zucchero da cucina (saccarosio)

1

Miele

1,2

Sciroppo d’acero

0,6 – 0,7

Sciroppo di riso

circa 0,5

Sciroppo di palma da cocco

circa 1

Sciroppo d’agave  

1,2

Sciroppo di barbabietola da zucchero

0,7

Un prodotto può essere definito «a basso contenuto di zuccheri» se non contiene più di 5 g di zucchero per 100 g (alimenti solidi) e più di 2,5 g di zucchero per 100 ml (liquidi). Un prodotto può essere invece definito «senza zucchero» se non contiene più di 0,5 g di zucchero per 100 g e 100 ml.

Basta guardare se siano presenti zuccheri addizionati nell’elenco degli ingredienti riportato sulle confezioni degli alimenti. Se è stato utilizzato lo zucchero bianco, è sufficiente cercare la parola «zucchero» nell’elenco. Ma anche altre diciture del termine «zucchero» quali glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e sciroppo di glucosio-fruttosio indicano che è stato aggiunto zucchero sotto altra forma. Lo stesso vale per diciture quali miele, sciroppo o succo concentrato. Alcuni prodotti vengono dolcificati anche con succhi di frutta. Controlla in negozio se ci siano prodotti alternativi con meno zuccheri. Più il termine «zucchero» compare tra i primi posti dell’elenco degli ingredienti, maggiore è la quantità di zucchero contenuta.

Il contenuto di zuccheri («di cui zuccheri») è indicato anche nella tabella nutrizionale, che non consente però di capire se siano contenuti zuccheri addizionati. Gli zuccheri addizionati e lo zucchero «proprio del frutto o del prodotto» (come per esempio quello della frutta o del latte) vengono indicati insieme.

di Pia Martin,

pubblicato il 27.08.2018


Potrebbe interessarti anche: