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Ecco come ridurre il consumo di zucchero durante l’avvento

Tante sono le dolci tentazioni che ci seducono nel periodo prenatalizio. Meno zucchero, però, vuol dire più salute e linea snella. Come ridurre l’assunzione di zucchero senza dover rinunciare a gusto e piacere.

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In Ex Libris troverai libri sull’argomento «Cucinare senza zucchero». Ideale come regalo sotto l’albero di Natale. Regala anche un abbonamento in palestra. Questo ti aiuterà a smaltire le calorie «vuote» che accumuli attraverso lo zucchero. Se però vuoi un regalo con lo zucchero: Uno scrub allo zucchero fatto in casa combatte i depositi di grasso invece di produrne altri. Si può anche prenotare un trattamento di questo tipo in un centro wellness.

Qui un vassoio di brunsli, milanesini, stelle alla cannella e altri biscotti di Natale fatti in casa. Là un vassoio di pan di zenzero  o di stollen di Natale. E poi ci sono il punch e il vin brulé con la loro irresistibile fragranza … Sì, durante l’avvento è proprio difficile resistere alle golose tentazioni.

Il fatto che ci ingolosiscono così tanto è dovuto a ragioni biologiche oltre che di gusto. «L’assunzione di zucchero stimola il centro della ricompensa nel cervello. Questo fattore induce spesso a un consumo eccessivo di zucchero», spiega il Dr. Christoph Dehnert, medico dello sport e cardiologo presso il Medbase Checkup Center di Zurigo.

Nel nostro Paese mangiamo ogni anno circa 44 chilogrammi di dolci pro capite. È il doppio della quantità massima consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Consumiamo quindi molte calorie «vuote», cioè calorie che, praticamente, forniscono solo energia, ma nessun nutriente vitale.

Queste calorie inutili non sono senza conseguenze per la salute. Sono tra le cause di sovrappeso e diabete del tipo 2, popolarmente chiamato ‘malattia dello zucchero’. Conseguentemente possono insorgere malattie cardiovascolari che a loro volta possono provocare infarti e ictus.

Tuttavia c’è il modo di sfuggire alla trappola dello zucchero. Persino durante il periodo (pre)natalizio in cui le golosità sono in agguato dietro ogni angolo Leggete i nostri consigli e suggerimenti.

Come posso risparmiare zucchero nei biscotti di Natale?

Uno delle massime è: falli tu in casa. «Così sai cosa c'è dentro e puoi ridurre il contenuto di zucchero tra il 10 e il 15 per cento a seconda della ricetta, in base agli altri ingredienti e al rapporto tra loro. È importante fare delle prove e sperimentare lentamente e gradualmente», afferma Pia Teichmann, nutrizionista di Migros iMpuls.

Confronta anche le tue ricette abituali con altre ricette. Le nuove potrebbero aver bisogno di meno zucchero? Se è così, perché non provare l’alternativa?

«Nella preparazione dei dolci, però, non si può rinunciare completamente allo zucchero», dice Pia Teichmann. «Conferisce volume all'impasto, lega i liquidi, lo rende cremoso e contribuisce al sapore e al colore perché caramellizzandosi imbrunisce durante la cottura. Inoltre rende i dolci cotti al forno croccanti».

Un altro consiglio di Pia Teichmann: «Quando acquisti i prodotti, prenditi un po’ di tempo per studiare la tabella dei valori nutrizionali e gli ingredienti sulla confezione». Confronta vari prodotti e, se possibile, opta per una variante con meno zucchero.

Cerca anche di mangiare solo la metà dei dolcetti o solo metà porzione delle altre leccornie natalizie. «Meno è di più», enfatizza Pia Teichmann. «E poi, non divorare tutto con fretta, ma gusta consapevolmente, ad esempio con una tazza di tè sul divano».

Chi vuole rinunciare agli zuccheri aggiunti può dolcificare con la frutta o con la verdura adatta. Perché allora, invece dei tradizionali biscotti natalizi, non provare a portare in tavola palline di mandorle e albicocche e praline di semi di chia e cranberry nel periodo dell’avvento? Oppure i banana bread muffin o i cookie alla zucca?

Prova a cambiare anche la decorazione dei tuoi dolci da forno. C’è davvero bisogno di zucchero a velo, granella di zucchero o glassa? Forse puoi farne a meno o ti vengono in mente nuove idee meno dolci.

Un altro consiglio: è meglio mangiare dolci subito a fine pasto come dessert. «In questo modo, puoi fare una pausa tra i pasti e mantenere costante il tuo livello di zucchero nel sangue», afferma Pia Teichmann.

Se si mangiucchiano dolciumi tra i pasti, il corpo deve rilasciare una quantità extra di insulina per riportare il livello glicemico in equilibrio. Questo può scatenare un appetito improvviso, andando a compromettere lo smaltimento di grassi. Stressare il corpo in questo modo per troppo tempo e troppo spesso, può causare una distruzione delle cellule che producono l’insulina. La conseguenza è l’insorgere del diabete.

Posso sostituire lo zucchero nei biscotti di Natale con dolcificanti alternativi?

Ci sono ricette per biscotti natalizi che possono essere preparate senza saccarosio. Si può utilizzare ad esempio l’eritritolo. I succedanei dello zucchero, come l’eritritolo, hanno però uno svantaggio: «Un consumo eccessivo può causare diarrea, dolori addominali e flatulenza». Per questo motivo, gli alimenti contenenti più del 10 per cento di succedanei dello zucchero devono riportare la dicitura «Un consumo eccessivo può avere effetti lassativi».

I dolcificanti possono essere utilizzati anche nella preparazione di dolci. Come i sostituti dello zucchero, però, hanno sapori e proprietà diverse in base al tipo.

E che dire delle alternative allo zucchero come il miele o lo sciroppo d'acero? «Anch’essi sono adatti per la preparazione di dolci da forno, ma non fanno alcuna differenza apprezzabile rispetto allo zucchero da cucina», sostiene Pia Teichmann. Lo stesso vale per lo sciroppo di riso – tranne che quest’ultimo ha una particolare proprietà: «Lo sciroppo di riso non contiene fruttosio, pertanto può essere tollerato da quelle persone che soffrono di un malassorbimento di fruttosio», spiega Pia Teichmann.

Per saperne di più sui sostituti dello zucchero consulta il grande ABC dei dolcificanti.

Utensili da cucina

Quanto zucchero contengono clementine, arance e datteri?

La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda tre porzioni di verdura, ma solo due porzioni di frutta al giorno. Il motivo: i frutti sono naturalmente ricchi di zuccheri. Pertanto dovrebbero essere consumati con moderatezza. È meglio mangiarli a fine pasto come dessert.

La frutta, tuttavia, ha un vantaggio determinante rispetto ai dolci che si possono trovare su un piatto di biscotti natalizi o nel sacco di San Nicolò: «Oltre allo zucchero, contengono molte preziose vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Ecco perché sono preferibili ai dolciumi», sostiene Pia Teichmann.

Proprio per il suo contenuto naturale di zucchero, la frutta può anche essere usata per addolcire alcuni alimenti. I datteri e i fichi secchi sono adatti, ad esempio, per la preparazione di diversi dolci da forno, ma anche nel muesli. Tuttavia, bisogna essere consapevoli che la frutta secca contiene un’enorme quantità di zucchero in un volume ridotto. Pertanto dovrebbe essere anch'essa consumata con moderazione.

Quanto zucchero contengono le verdure?

Oltre alla frutta, anche la verdura ha il proprio contenuto di zuccheri. Anche se piuttosto basso nella maggior parte dei casi. Per il rabarbaro, ad esempio, la soglia è appena 1 g zucchero per 100 g. Zucchine e cetrioli ne contengono 1,9 g. Le zucche invece arrivano a 3,9 g, le pastinache a 4,8 g, mentre le carote e le barbabietole addirittura a 6,4 g e 8,4 g per 100 g.

Di questo possiamo approfittare. «Le verdure possono regolare la dolcezza in muffin, mousse e sorbetti», afferma Pia Teichmann. «Inoltre possono aiutare le nostre papille gustative ad abituarsi a un gusto meno dolce. Questo ci permette di abbassare gradualmente la nostra soglia di dolcezza».

Detto in altre parole: se ci si abitua alla dolcezza moderata delle verdure, improvvisamente molti alimenti vengono percepiti come troppo zuccherati. In questo modo il nostro bisogno di una porzione extra di zucchero diminuisce. Fai una prova e lascia che le nostre ricette di dessert con verdure ti ispirino, ad esempio, per il tuo menu di Natale. Qui troverai inoltre idee per dolci senza zucchero da cucina.

Che cosa mangiare ai mercatini di Natale?

Proprio nel periodo natalizio, i mercatini offrono molte leccornie dolci – e non solo. Resistere alla tentazione non è sempre facile. Chi vuole lasciar correre e farsi una bella abbuffata senza prestare attenzione a zucchero e calorie, può fare dello sport il giorno seguente per compensare. Canottaggio, jogging, ciclismo, crossfit, allenamento della forza, slitta, sci, pattinaggio o spalare la neve – tutto aiuta ad allenarsi.

Chi fa moto regolarmente, inoltre, fa sì che i muscoli non perdano la capacità di assimilare e bruciare lo zucchero. «Ciò favorisce l’abbassamento del livello dello zucchero nel sangue e sgrava il pancreas che produce insulina», spiega il Dr. Christoph Dehnert di Medbase.

Per coloro che amano visitare regolarmente i mercatini di Natale diamo qualche dritta in più:

  • Mangiate qualcosa di sano e ipocalorico prima di andare ai mercatini. Se ci si va affamati, la probabilità di abbuffarsi è maggiore.
  • Condividete i dolci e anche il resto delle cose che mangiate con chi vi accompagna. In questo modo potrete anche provare qualche prelibatezza in più.
  • Non rinunciate a niente, ma scegliete saggiamente ciò che volete mangiare e godetevelo consapevolmente.
  • Non esagerate con le bevande alcoliche come il vin brulé o il punch. In forma liquida, in genere, si consuma inconsapevolmente molto zucchero. L’alcol impedisce inoltre la combustione dei grassi.

Puoi trovare altri consigli per la tua visita al mercatino di Natale qui.

Che cosa significa propriamente ‹senza zucchero›?

Il termine «senza zucchero» è oggi molto usato. Nelle conversazioni, sui siti web di nutrizione e anche nell’ambito di ricette. Significa davvero che gli alimenti sono completamente privi di zucchero? «No», afferma Pia Teichmann. «Spesso significa semplicemente che non è stato aggiunto altro zucchero granulato a un alimento o a un menu. Qui, ‘senza zucchero’ equivale all'assenza di zucchero granulato aggiunto. Tuttavia, gli alimenti stessi o gli ingredienti utilizzati possono contenere zuccheri naturali, come il fruttosio o il lattosio. Oppure vengono spesso utilizzate alternative allo zucchero come il miele o lo sciroppo d’acero. Le ricette non sono quindi senza zucchero nel vero senso della parola».

Se il termine ‘senza zucchero’ viene usato in relazione ai prodotti, ed è quindi stampato sulla confezione, le norme in vigore sono rigorose. «Un prodotto può essere descritto come senza zucchero solo se il contenuto totale di zucchero, come indicato nella tabella dei valori nutrizionali, non supera 0,5 g», sostiene Pia Teichmann.

Sulle confezioni si può anche trovare il termine «a basso contenuto di zucchero». Esso può essere utilizzato se il contenuto totale di zucchero di un prodotto, come indicato nella tabella dei valori nutrizionali, non supera i 5 g di zucchero.

Scopri di più su un’alimentazione con meno zuccheri qui.

Qual è lo zucchero migliore?

Lo zucchero cristallino bianco ha una cattiva reputazione. Sarebbe meglio quindi passare allo zucchero bruno o allo zucchero candito? Pia Teichmann dice di no: «Lo zucchero migliore non esiste. Questo è un mito», sostiene. Più che alla tipologia di zucchero, bisogna fare attenzione alla quantità che si consuma. «L'OMS raccomanda un massimo di 50 g di zucchero per un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal». Ciò corrisponde a 13½ zollette di zucchero di rispettivamente 3,7 g. Se si ha un fabbisogno calorico giornaliero inferiore (calcolare il fabbisogno calorico), la quantità viene ridotta di conseguenza.

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di Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

pubblicato in data 03.11.2021, modificato in data 22.11.2021


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