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Quali alimenti contenenti zuccheri sono sani?

Per il nostro organismo i carboidrati sono irrinunciabili, ma ci sono differenze fra i diversi tipi. Scopri qual è il ruolo dello zucchero a questo proposito e quali sono gli alimenti da preferire.

Per sapere quali alimenti ricchi di carboidrati è meglio scegliere occorre prima comprendere alcuni concetti di base. Te li spieghiamo qui, passo dopo passo.

I carboidrati sono la fonte di ogni dolcezza

Assieme a grassi e proteine, i carboidrati sono fra le principali fonti energetiche dell’organismo. Circa il 55 percento dell’energia assunta quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati. Al loro interno è possibile distinguere diversi sottogruppi quali monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Questi ultimi tre tipi sono costituiti da una catena composta da un diverso numero di monosaccaridi.

Come viene metabolizzato lo zucchero dall’organismo

I diversi tipi di carboidrati
  • Monosaccaridi: ad es. glucosio, fruttosio
  • Disaccaridi (composti da 2 monosaccaridi): ad es. zucchero da cucina (saccarosio), lattosio
  • Oligosaccaridi (composti da 3 a 9 monosaccaridi): ad es. raffinosio, destrina
  • Polisaccaridi (10 o più monosaccaridi): ad es. amido, fibre

Il principio di base è sempre lo stesso: indipendentemente dalla forma in cui sono assunti i carboidrati (ad es. come latte, mele o waffle al cioccolato), gli enzimi intestinali li scindono sempre nei loro componenti singoli. Tale scissione in zuccheri semplici è necessaria perché solo in questo modo lo zucchero raggiunge il sangue attraverso la parete dell’intestino tenue. Per essere assorbito dal corpo, il comune lattosio deve per esempio essere scisso in glucosio e galattosio, lo zucchero da cucina in glucosio e fruttosio.

Zucchero dal sangue alle cellule

Una volta che lo zucchero arriva al sangue, il corpo deve fare in modo che possa essere assunto dalle cellule. A tal fine, il pancreas secerne l’ormone insulina, che permette alle cellule di assorbire lo zucchero, riducendo il livello di glicemia.

Rapido assorbimento degli zuccheri nel sangue

A seconda dell’alimento e della composizione del pasto, la scissione dei carboidrati in monosaccaridi e l’assorbimento di questi ultimi nel sangue può avere una durata differente. I carboidrati dei prodotti integrali, per esempio, sono lunghe catene di zuccheri semplici. Prima che vengano scissi e possano raggiungere il sangue ci vuole abbastanza tempo. Il glucosio puro, per contro, viene assorbito con grande velocità dal corpo perché non deve essere ulteriormente scomposto.

Gli svantaggi di una glicemia troppo elevata

La diversa rapidità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dal sangue è estremamente rilevante sotto il profilo della salute. Quanti più zuccheri semplici si trovano nel sangue, tanto più acuta è la reazione del pancreas, che secerne velocemente una grande quantità di insulina per ridurre la glicemia.

Se tali oscillazioni sono costanti e pronunciate, l’effetto dell’insulina può affievolirsi, come nel caso del diabete. Inoltre, dopo il rapido e marcato aumento e la successiva veloce diminuzione della glicemia si genera una forte sensazione di fame. Meno aumenta la glicemia, più resta stabile e tanto più a lungo si mantiene il senso di sazietà.

L’indice glicemico

Nel campo delle scienze dell’alimentazione si è dunque affermato un nuovo valore di misurazione, l’indice glicemico (IG). Quest’ultimo registra quanto rapidamente aumenta il livello di zuccheri nel sangue dopo l’assunzione di un alimento ricco di carboidrati. Come punto di riferimento si considera in questo caso l’azione sulla glicemia del monosaccaride glucosio (IG = 100).

Gli alimenti con un indice glicemico elevato portano a un più rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue rispetto ai cibi con un IG più basso. In questo caso dunque più l’azione è lenta, migliori sono gli effetti per la salute. Frutta e verdura hanno un indice glicemico molto basso, mentre bevande zuccherate, pane bianco e riso presentano un valore molto alto (v. tabella in fondo).

L’indice glicemico dipende fra l’altro dai seguenti fattori

 

IG più basso = minore influsso sulla glicemia = alimento «più sano»

IG più alto = maggiore influsso sulla glicemia = alimento «meno sano»

Grado di lavorazione, dimensione delle particelle

Pane integrale, patate intere

Pane di farina raffinata, purè di patate

Fresco o riscaldato

Appena cotto

Spesso riscaldato

Carboidrati complessi (cereali integrali, fibre alimentari) vs carboidrati semplici (caramelle gommose alla frutta)

Prodotti con cereali integrali e fibre alimentari

Prodotti senza cereali integrali e fibre alimentari

Composizione dell’intero pasto

Pasto con anche grassi e proteine

Pasto con soli carboidrati semplici

 

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Basso carico glicemico

Sebbene le carote cotte abbiano un elevato indice glicemico, sono sane e pertanto presentano un carico glicemico basso.

L’indice glicemico a livello pratico

L’indice glicemico si rivela tuttavia poco pratico nella vita di tutti i giorni. L’IG definisce infatti sempre l’azione sulla glicemia di 50 g di carboidrati utilizzabili contenuti nell’alimento e non 50 g dell’alimento stesso. A essere valutato quindi è il tipo di carboidrati presenti in un determinato cibo e non la loro quantità all’interno dello stesso.

Carote bollite e pane bianco hanno per esempio un indice glicemico simile (circa 70), ovvero un effetto simile sul livello degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, in questo caso si stanno mettendo a confronto 700 g di carote e 100 g di pane bianco (in entrambi i casi sono contenuti 50 g di carboidrati utili). Gli alimenti con un indice glicemico relativamente elevato ma pochi carboidrati (come le carote) possono quindi essere erroneamente classificati come «poco salutari».

Il carico glicemico

È per questo motivo che è stato introdotto il carico glicemico (CG), che considera anche la quantità di carboidrati presenti all’interno di un determinato alimento. Le carote presentano quindi un carico glicemico inferiore rispetto al pane bianco e possono dunque essere considerate più sane per quanto riguarda l’effetto sulla glicemia, nonostante i due cibi abbiano un IG simile.

Indice glicemico e carico glicemico: un esempio

Alimento

Carota

Pane bianco

Indice glicemico

70 70

Quantità di alimento contenente 50 g di carboidrati (circa)

700 g 100 g

Densità di carboidrati

bassa

alta

Carico glicemico

5 35

Alimento «più sano» / «meno sano» rispetto al contenuto e al tipo di carboidrati, nonché alla loro azione sulla glicemia

Alimento «più sano»

Alimento «meno sano»

 

(Continua a leggere qui di seguito...)

Approfondisci le tue conoscenze sullo zucchero

Gli svantaggi di IG e CG

Indice e carico glicemico possono fornire indicazioni orientative su quali alimenti ricchi di carboidrati siano più o meno consigliabili, ma non possono essere l’unica caratteristica da considerare per la valutazione di un cibo. Non sono affatto indicativi sull’idoneità dei cibi poveri di carboidrati. Gli alimenti ricchi di grassi e proteine non possono quindi essere automaticamente considerati più sani solo perché hanno un minore indice glicemico. I cibi grassi hanno per esempio un IG piuttosto ridotto, ma contengono molti lipidi (fra cui, a seconda dell’alimento, anche quelli «cattivi») e molte calorie.

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono inoltre fondamentali per l’alimentazione, anche per una sufficiente assunzione di fibre. Per questo motivo è importante far sì che l’attenzione verso IG e CG non porti a un’insufficiente assunzione di carboidrati.

In concreto, cosa significa per me?

Mangia regolarmente alimenti con un indice glicemico ridotto e un basso carico glicemico. Per esempio pane integrale con cereali interi, müesli (senza zucchero), pasta di grano duro, legumi e verdura: una dieta che coincide con le raccomandazioni generali. Meglio inoltre rinunciare agli zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolciumi e bevande zuccherate, che causano un rapido e consistente picco glicemico. Mangia gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta, le patate o il riso assieme a proteine e grassi (p. es. pollo, pesce, olio ecc.). Anche questo contribuirà a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.

Indice glicemico e carico glicemico di diversi alimenti a confronto

Alimento

Indice glicemico*

Carico glicemico*

Fiocchi d’avena

50

25

Pane nero di segale pumpernickel

50

15

Riso integrale

50

35

Pane di segale integrale

50

30

Frutta

35-45

3-10

Albicocche/mele secche

30

15

Yogurt naturale

35

1-5

Rafano

35

1

Piselli

35

5

Pasta**

30-60

10-40

Ceci

30

15

Fagioli

25-40

5-20

Noci

25

1-5

Lenticchie

25

10-15

Quark magro

20

1

Carciofi

20

2

Edamame (Soja)

15

1

Asparagi, funghi

15

0

Crauti

15

0

Insalata a foglie

10

0

Zucchine, pomodori

10

0

Porri, broccoli

10

0

 

* Valori approssimativi; glucosio = riferimento (100)

** A seconda di spessore, grado di cottura e contenuto di fibre

 

di Pia Martin,

pubblicato il 14.08.2018


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