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Alimentazione vegana: ecco cosa devi sapere

La dieta vegana è sana? Quali alimenti di origine vegetale forniscono le sostanze nutritive considerate critiche? Scopri tutte le informazioni utili per un'alimentazione a base vegetale.

1. Che cosa s'intende per alimentazione vegana?

L'alimentazione vegana è una severa forma di dieta vegetariana che prevede l'assunzione di alimenti esclusivamente di origine vegetale. I vegani rinunciano del tutto ai prodotti e agli additivi di origine animale. Non consumano carne, pesce, uova, latte e latticini, miele o gelatina. Si astengono anche dall'utilizzo di materiali che provengono dagli animali quali, per esempio, pelle, lana o pellicce.

2. Quanti sono i vegani in Svizzera?

Secondo un sondaggio condotto da Demoscope (su incarico di Swissveg), circa l'1,5% della popolazione è vegano. Dando un'occhiata oltre i confini nazionali, intuiamo che anche in Svizzera la tendenza è al rialzo. In Europa si contano all'incirca 75 milioni di vegani. Stando al sondaggio svizzero, appena il 20% degli intervistati vive in aree rurali. Il veganismo continua dunque a sembrare un fenomeno piuttosto urbano.

3. Perché darsi al veganismo? I motivi di un'alimentazione vegana

Secondo il "Barometro vegano 2019" le motivazioni alla base di un'alimentazione vegana sono chiare: il 95% degli intervistati ha indicato gli animali e il 77% l'ambiente come motivi per seguire una dieta vegana. Sono stati inoltre citati aspetti legati alla salute (56%), la diminuzione della fame nel mondo (34%) e motivi religiosi (9%). Il sondaggio è stato condotto per conto dell'associazione per i diritti degli animali “Tier im Fokus”.

4. Da quando esiste il veganismo?

La prima associazione vegana è stata fondata nel 1944 in Inghilterra da Donald Watson. Sette anni più tardi, "The Vegan Society" ha pubblicato per la prima volta le sue direttive sul veganismo. Tuttavia, già dopo la Prima guerra mondiale si discuteva dell'allevamento di massa, del senso e del nonsenso del consumo di latte e del fatto che non dovessero più essere mangiate le uova. 

5. Come si riconoscono i prodotti vegani?

vegane Labels
vegane Labels

Il cosiddetto marchio V si prefigge di facilitare gli acquisti a vegani e vegetariani. Il "marchio vegetariano europeo" contrassegna con la scritta "vegan" i prodotti che non contengono alcun ingrediente di origine animale. Esiste inoltre il marchio con il fiore vegano. (Continuazione in basso...)

6. La dieta vegana è sana?

Che la dieta vegana sia sana o meno dipende dalla scelta degli alimenti. L'alimentazione vegana dovrebbe essere varia e prevedere tante verdure, legumi, frutta, prodotti a base di cereali e integrali, noci, semi e oli vegetali. Tuttavia, non è possibile assumere l'intero fabbisogno di sostanze nutritive che andrebbero pertanto integrate con l'aiuto di supplementi.

Numerosi studi osservazionali sono stati in grado di dimostrare una correlazione tra una dieta ricca di fibre alimentari (prodotti integrali, verdure, frutta, legumi) e un minor rischio di sviluppare determinate patologie (per es. le malattie cardiovascolari). Tuttavia, le persone che seguono un'alimentazione a base vegetale hanno prevalentemente anche uno stile di vita più sano (meno alcol, assenza di fumo). Non c'è pertanto alcun nesso causale tra il consumo di carne e queste malattie. 

7. Un'alimentazione vegana implica una carenza di nutrienti?

Rinunciando a tutti i prodotti di origine animale, i vegani hanno una scelta di alimenti molto limitata. Ciò comporta il rischio di un mancato apporto di diverse sostanze nutritive, in particolare di vitamina B12, ferro, zinco e calcio. Con un'alimentazione vegana non è impossibile coprire l'intero fabbisogno di questi nutrienti. Occorrono però grandi conoscenze nutrizionali e la scelta degli alimenti va pianificata precisamente.

8. Di cosa bisogna tenere conto nel caso in cui si segua una dieta vegana?

Si raccomanda ai vegani di assumere un preparato di vitamina B12 e di controllare regolarmente (almeno una volta l'anno) i valori del sangue dal medico. Anche l'apporto di altre sostanze nutritive considerate critiche può essere esaminato in laboratorio. Affinché possa essere garantita un'alimentazione che copra l'intero fabbisogno di nutrienti sono necessarie conoscenze nutrizionali globali. Occorre integrare in modo mirato nel menu alimenti ad alta densità nutritiva. (Continuazione in basso...)

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9. Cucinare piatti vegani: è semplicissimo

Nella cucina vegana esistono allettanti alternative alle proprietà dei prodotti di origine animale (per esempio la funzione legante delle uova). 

Uova vegane

  • L'aquafaba è l'acqua di cottura dei ceci e sostituisce gli albumi montati a neve utilizzati, per esempio, per le meringhe e le mousse. Viene montata esattamente come la chiara dell'uovo.
  • I semi di lino e di chia si prestano ottimamente alla funzione legante per i dolci. Basta lasciare in ammollo 1 cucchiaio di semi in 3 cucchiai d'acqua per un quarto d'ora. In seguito il prodotto può essere utilizzato come un uovo.
  • Per addensare sono adatte anche la farina di guar e quella di semi di carrubbe, per esempio nella glassa per crostate.
  • Le uova strapazzate possono essere fatte con il tofu sbriciolato e rosolato.

Miele vegano

  • Il miele può essere sostituito con il succo concentrato di agave o lo sciroppo d'acero.

Panna vegana

  • In commercio sono disponibili numerose alternative vegetali, per esempio a base di soia o avena.
  • Le noci di acagiù sono particolarmente indicate per la produzione di un sostituto della panna grazie alla loro alta concentrazione di grassi. Basta lasciare le noci in ammollo in acqua per tutta la notte. Il giorno successivo occorre frullarle con acqua fresca. Il rapporto noci-acqua dovrebbe essere 2:1.
  • È possibile produrre in casa anche la panna al cocco: per farlo è necessario mettere il latte di cocco in frigorifero. In questo modo il grasso si separa dall'acqua. Il grasso può in seguito essere montato come la panna.  

Burro vegano

  • Il burro può essere sostituito con la margarina vegetale o con l'olio di cocco.

10. Alimentazione vegana nei bambini, nei giovani e nelle donne in gravidanza e che allattano

Alimentazione vegana: ecco che cosa devo ricordarmi
  • Mangia in modo vario. La piramide alimentare svizzera funge da base per un'alimentazione equilibrata.
  • Consuma ogni giorno noci e semi.
  • Prediligi i prodotti integrali.
  • Per coprire il fabbisogno di proteine consuma ogni giorno una porzione di tofu, legumi, tempeh o seitan e assumi tre porzioni di bevanda o yogurt alla soia. 
  • Nel tuo menu prevedi alimenti arricchiti, per esempio latte vegetale con calcio.
  • Abbina le fonti di ferro vegetali ad alimenti ricchi di vitamina C: favorirai così l'assunzione del ferro.
  • Sostituisci la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga con i rispettivi preparati di sostanze nutritive.
  • Controlla le sostanze nutritive considerate critiche (in particolare la vitamina B12) almeno una volta l'anno sottoponendoti a un esame del sangue. 

La SSN (Società Svizzera di Nutrizione) sconsiglia un'alimentazione puramente vegana per i bambini e le donne incinte o che allattino. Per questi gruppi di popolazione è importante coprire il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive.

Chi volesse comunque seguire un'alimentazione vegana, dovrebbe far controllare regolarmente il proprio apporto di sostanze nutritive, integrare la vitamina B12 e, all'occorrenza, altri nutrienti e farsi consigliare da uno specialista.

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 12.12.2016, modificato in data 09.07.2020


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