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Vuoi vivere più sano?

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Quanto è difficile una settimana vegana?

Come si riesce a diventare vegani per una settimana o anche per un mese? Provateci con questo programma di menu vario e facile da realizzare e tanti consigli.

Perdere peso, fare più esercizio fisico, rimettersi in forma, il nuovo anno significa buoni propositi per molte persone. Perché non provare qualcosa di nuovo anche con l'alimentazione? Dal 2014 esiste Veganuary che ispira le persone a passare a un'alimentazione esclusivamente vegetale per il mese di gennaio.

Se un mese di test risulta un po' troppo lungo: cosa ne pensate di una settimana vegana? Chi pensa che si tratti di un'alternanza di minestrone, zuppa di verdure e verdure gratinate, si sbaglia. L'alimentazione vegana è più varia di quello che si pensa. «Un'alimentazione a base vegetale può essere colorata e varia», riferisce la nutrizionista Pia Teichmann di iMpuls. «Insieme a verdura e frutta è caratterizzata da molti cereali, legumi come lenticchie, piselli e ceci e alternative proteiche come il tofu,  il seitan, il tempeh o il quorn, e si scoprono anche alimenti come il bulgur,  la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno». Sono importanti anche i semi e i gherigli.

«L'alimentazione vegana non è affatto complicata»

Pia Teichmann ha provato personalmente la settimana vegana, e ha anche testato le alternative vegane alla carne. «L'alimentazione vegana non è affatto complicata, ci sono sostituti per quasi tutto». Lo stesso vale anche per il latte. «Una volta che si sa come fare, è abbastanza facile integrare una dieta vegana nella vita di tutti i giorni», conclude.

Insieme all'esperta, abbiamo realizzato per voi il seguente programma settimanale. Questo serve anche ad alleggerire le insidie che devono essere affrontate, soprattutto all'inizio del passaggio da un'alimentazione all'altra. «L'uovo alla coque per colazione, la carne o il pesce per pranzo e la salsiccia e il formaggio per cena, sono necessarie delle alternative per tutti i pasti», afferma Teichmann. Nel corso della settimana, tuttavia, ha trovato sempre più facile fare a meno dei prodotti animali. «Mi è piaciuto molto cercare alternative, pianificare in modo diverso e adattare i miei acquisti», riassume. 

In caso di necessità: fare delle porzioni più abbondanti

Il programma serve come ispirazione generale per i menu vegani, composti da raffinate ricette di iMpuls e Migusto. Ogni giornata è strutturata con colazione, pranzo, cena e spuntino, ognuna con ricette veloci sotto i 30 minuti per il pranzo in home office o per il meal prepping. Se la quantità media di 1800 calorie al giorno non è sufficiente, basta assumere porzioni più abbondanti o altri spuntini. Il calcolatore di calorie vi rivelerà in un attimo qual è il vostro fabbisogno giornaliero di calorie. Vi auguriamo buon divertimento e buon appetito – e chi lo sa, forse alla fine la settimana vegana diventerà un mese! L'esperta Pia Teichmann commenta: «Osate e presto la cucina vegana sarà di vostro gradimento».

Un piccolo suggerimento extra: se per una volta volete lasciare i fornelli spenti: il fornitore di cibo d'asporto Hitzberger ha diverse proposte di bowl, involtini e sandwich.

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Il nostro calcolatore di calorie e IMC

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Fabbisogno calorico

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Consumo calorico

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Calcolo IMC

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7 giorni vegani: piano settimanale

Messo a punto da Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls. Basato su una persona con un fabbisogno calorico regolare di 1800 kcal. 

Una pietanza non fa al caso vostro? Su iMpuls e Migusto sono disponibili tante altre ricette da provare.

Il carrello della spesa vegano

Se fate una spesa vegana, oltre ai comuni alimenti come frutta, verdura o legumi, mettete nel vostro carrello anche alimenti meno conosciuti. Vi illustriamo i componenti più importanti dell'alimentazione vegana.

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Otto domande e risposte degli esperti di iMpuls

Qual è la differenza tra vegan e plant-based? 

Vegan significa che non viene consumato alcun prodotto animale. A base vegetale o appunto plant-based al contrario, non significa che l'alimentazione è anche vegana. Anche se i vegetali sono alla base, tuttavia possono essere consumate piccole quantità di alimenti di origine animale.

Come riconosco i prodotti vegani?

In caso di prodotti lavorati, non sempre è riconoscibile se sono veramente vegani. L'etichetta V con l'aggiunta VEGAN e il fiore vegano sono d'aiuto per orientarsi. Per i vegani è particolarmente interessante la nuova marca Migros V-Love che comprende soprattutto prodotti vegani.

A cosa bisogna fare attenzione in caso di gravidanza o malattie preesistenti?

Coloro che scelgono anche in questi casi un'alimentazione vegana, dovrebbero far controllare regolarmente il proprio apporto di sostanze nutritive, integrare la vitamina B12 e, in caso di necessità, altre sostanze nutritive. Avvaletevi della consulenza di un medico, di un nutrizionista specializzato o del farmacista.

Come sportiva/o come posso assumere abbastanza proteine? 

La maggior parte delle proteine animali vengono ritenute più preziose perché possono essere meglio convertite in proteine del corpo. Tuttavia ci sono anche proteine vegetali, di pari valore rispetto a quelle animali e quindi adatte all'alimentazione degli sportivi: le proteine della soiadei lupini, per esempio. Ad alto contenuto proteico sono anche il seitan, le noci, i semi, i gherigli (a seconda del tipo), i fagioli secchi, il tempeh, i fiocchi d'avena e il tofu. Importante: assicuratevi di avere un'ampia varietà di diverse proteine vegetali e distribuitele durante il giorno.

Perché è necessario integrare la vitamina B12? 

La vitamina B12 è il nutriente più critico per i vegani perché si trova raramente negli alimenti vegetali, ma è essenziale per la divisione cellulare e il mantenimento del sistema nervoso. Gli esperti consigliano quindi di assumere un integratore di vitamina B12 che può essere acquistato in un supermercato Migros o in farmacia. Inoltre i valori del sangue dovrebbero essere controllati almeno una volta all'anno dal medico

Come vegana/o ho qualche altra carenza?

Oltre alle proteine e alla vitamina B12, una dieta vegana dovrebbe includere anche un sufficiente apporto di calcio, ferro, zinco e selenio. Prima di fare il passaggio si consiglia di prendere in considerazione una consulenza nutrizionale che farà in modo da garantire comunque l'assunzione di queste sostanze nutritive attraverso una combinazione intelligente di alimenti. 

Dove possono essere presenti prodotti animali nascosti?

Alcuni prodotti possono contenere sostanze di origine animale non visibili. Per esempio, molti succhi di frutta contengono gelatina e le patatine a volte devono il loro sapore speziato agli ingredienti animali. I prodotti da forno possono contenere l'aminoacido L-cisteina che viene utilizzato come agente di trattamento della farina e ha, tra le altre cose, le setole di suino come base. Il brodo vegetale, a sua volta, può contenere aromi prodotti da grasso di manzo o siero di latte. 

E per quanto riguarda il vino, può essere consumato nell'alimentazione vegana?

Nella produzione del vino vengono spesso utilizzati la gelatina o l'albume d'uovo per chiarificare il succo d'uva. Tuttavia, ci sono anche vini etichettati come vegani che sono stati prodotti senza l'utilizzo di ingredienti animali.

Altre domande? Chiedi ora ai nostri esperti

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Otto classici «tradotti»: come si cucina lo spezzatino alla zurighese vegano?

Anche gli amanti dei piatti classici come i cornetti con carne macinata, la raclette o gli hamburger non devono fare a meno dei loro preferiti nella cucina vegana, perché per quasi tutti i piatti c'è un'alternativa vegana o a base vegetale. Quanto siano buoni gli hamburger vegani o a base vegetale lo rivela questo test.

Zürcher Geschnetzeltes
Zürcher Geschnetzeltes

Spezzatino alla zurighese

Come cucino questo piatto intramontabile senza carne?

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La soluzione sono i bocconcini di lupino, disponibili da Alnatura. Oppure Planted. Nature, a base di proteine dei piselli. Sono anche adatti: V-Love delicious pieces. Il sapore dei prodotti ricorda quello del pollo. 

Cornetti con carne macinata
Cornetti con carne macinata

Macinato e cornetti

Macinato a base vegetale?

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Esiste ed è a base di proteine dei piselli. Si sentono un po' i piselli sotto i denti, il macinato ha un sapore leggermente dolce.

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Chicken Nuggets

I piatti preferiti di molti bambini?

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Plant.based Nuggets, una proposta del nostro marchio V-Love a base di proteine di soia e di frumento. Per l'alimentazione vegana possono essere preparati anche in casa con macinato di lupini panato. 

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Bastoncini di pesce

Nella cucina vegana il pesce è il più difficile da sostituire, soprattutto per quanto riguarda il gusto.

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Questi vegan stick si avvicinano incredibilmente al gusto degli altri bastoncini di pesce. Sono composti in gran parte da farina di frumento e contengono anche le proteine della soia. In alternativa sono adatti i triangoli Crisby Tofu.

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Cervelat

L'appassionato di barbecue vegano non deve rinunciare alla salsiccia.

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Questa alternativa al cervelat è a base di olio di colza e proteine vegetali. L'assortimento di salsicce propone anche un Bratwurst anch'esso a base di olio di colza e proteine vegetali e i mini würstel a base di seitan e tofu.

Burger vegan
Burger vegan

Hamburger

L'avreste riconosciuto al primo colpo? È un hamburger vegano.

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Gli appassionati di hamburger possono trovare diverse alternative alla carne sugli scaffali vegani. Per esempio Migros propone un hamburger plant-based a base di proteine dei piselli, o il Beyond Burger, anch'esso a base di proteine dei piselli e del riso. Entrambi si avvicinano incredibilmente al gusto della carne!

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Raclette

Chi vuole provare una variante della raclette vegan nel Veganuary, può trovarne una da Migros…

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e mette nel carrello «The Melty». Questo formaggio fuso vegano contiene, tra gli altri ingredienti, olio di cocco, fecola di patate, amido di mais e farina di lupino.

Cotoletta di vitello alla viennese
Cotoletta di vitello alla viennese

Scaloppine con patatine

Anche in questo caso un classico molto amato. La variante vegana?

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La scaloppina plant.based è a base di semi di soia e frumento, ed è disponibile nel reparto surgelati Migros.

di Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

pubblicato in data 14.01.2021


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