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Alimentazione vegetariana: i 10 fatti principali

Quali forme di alimentazione vegetariana esistono? La dieta vegetariana è sana? Di cosa bisogna tenere conto quando si passa all'alimentazione vegetariana? Scopri tutte le informazioni utili per vivere senza carne.

1. Quali forme di alimentazione vegetariana esistono?

I vegetariani mangiano pesce e uova? Dipende da quale delle quattro forme diverse di vegetarianismo seguono, oltre ad alcune tipologie speciali.

  • Dieta latto-ovo-vegetariana: si rinuncia a carne, pesce e frutti di mare, ma è consentito il consumo di latte e uova. 
  • Dieta ovo-vegetariana: oltre alla carne, al pesce e ai frutti di mare si rinuncia anche al latte e ai latticini. Le uova sono l'unico prodotto di origine animale consentito.
  • Dieta latto-vegetariana: oltre alla carne, al pesce e ai frutti di mare si rinuncia anche alle uova. È consentito consumare latte e latticini.
  • Dieta vegana: si rinuncia a qualsiasi prodotto di origine animale. Non è consentito consumare carne, pesce, frutti di mare, latte, latticini, uova o miele. 
  • Dieta flexitariana: è definita anche "dieta vegetariana flessibile". In linea di principio è consentito consumare tutto, orientandosi però all'alimentazione vegetariana, senza rinunciare completamente a carne o pesce. La qualità gioca un ruolo fondamentale: l'allevamento biologico e rispettoso della specie è una caratteristica imprescindibile.
  • Dieta pescetariana: si rinuncia alla carne. Sono però consentiti pesce, uova, latte e latticini.
  • Dieta «plant based»: un'altra forma di alimentazione è la cosiddetta dieta «plant based», ovvero la cucina basata sui vegetali. Una dieta «plant based» prevede soprattutto alimenti di origine vegetale. A differenza di un'alimentazione strettamente vegana o vegetariana, questa consente di consumare in quantità ridotte anche prodotti quali latte, uova, pesce o carne.
  • Fruttarismo: è una forma molto rigida di dieta vegetariana. Vengono consumati solo vegetali o parti di essi che non fanno "morire" la pianta quando vengono raccolti. È pertanto consentita, per esempio, la maggior parte di frutta e noci; carote o patate vengono invece evitate. La versione più radicale consente addirittura di consumare solo frutta e noci che cadono da sole dall'albero.
  • Dieta crudista: vengono consumati esclusivamente alimenti crudi. Ciò significa che gli alimenti non possono essere riscaldati a una temperatura superiore ai 42 gradi Celsius. Sono previsti anche prodotti alimentari germogliati, secchi o fermentati. I crudisti non si alimentano sempre seguendo una dieta, vegana; in questo movimento esistono anche forme vegetariane od onnivore.
Veganerin kauft Maiskolben auf Markt ein
Veganerin kauft Maiskolben auf Markt ein

Vegani: no al piumino

I vegani, a differenza dei vegetariani che non mangiano carne, eliminano dalla propria vita tutti i prodotti di origine animale, quindi anche uova, latte e miele. Tale rinuncia si estende dal sapone al maglione di lana, fino alle piume della trapunta per il letto.

Frau mit Dutt und gelbem Kleid pflückt Äpfel
Frau mit Dutt und gelbem Kleid pflückt Äpfel

Fruttariani: alimentazione basata sui frutti raccolti

I cosiddetti fruttariani si nutrono esclusivamente di frutta fresca e secca, mangiando solo ciò che può essere raccolto.

Hipster grillt seinen Fisch
Hipster grillt seinen Fisch

Pescetariani: sì al pesce

Non mangiano carne, ma il pesce rientra nella loro dieta, così come le uova, il latte di origine animale e il miele. Alcuni pescetariani non mangiano crostacei e molluschi, altri invece sì.

Mann wendet undefinierbares Etwas auf Grill
Mann wendet undefinierbares Etwas auf Grill

Flexitariani: vegetariani occasionali

Della famiglia allargata dei vegetariani fanno parte da qualche anno anche persone che rinunciano alla carne solo saltuariamente. Chi preferisce più spesso una fetta di pane con crema spalmabile di origine vegetale a una salsiccia, oppure fa a meno della bistecca, può considerarsi parte del gruppo dei «flexitariani», nome derivante dall’inglese «flexitarian». Si tratta di vegetariani occasionali che danno importanza a un’alimentazione sana e inseriscono poca carne nella propria dieta.

2. Perché diventare vegetariani?

Sono vari i motivi che inducono a scegliere un'alimentazione vegetariana. In uno studio che Demoscope ha condotto nel 2017 per conto di Swissveg sulla dieta vegetariana, il 78% degli intervistati ha indicato come motivazione principale il benessere degli animali. Altri motivi sono stati l'etica (60%), l'ecologia (58%), il contributo all'alimentazione della popolazione mondiale (40%) e la propria salute (35%).

Nella seguente tabella sono riepilogate le varie motivazioni alla base di un'alimentazione vegetariana (fonte: Leitzmann/Keller 2013).

  • Uccidere è sbagliato
  • Diritto alla vita e all'incolumità degli animali
  • Compassione per gli animali
  • Rifiuto dell'allevamento intensivo o di massa
  • Rifiuto dell'uccisione degli animali come contributo a un mondo senza violenza
  • Rifiuto del consumo di carne e limitazione del consumo di alimenti di origine animale come contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo
  • Generale conservazione della salute (indistintamente)
  • Diminuzione del peso corporeo
  • Profilassi di determinate malattie
  • Cura di determinate malattie
  • Aumento della performance fisica
  • Aumento della performance mentale
  • Contributo alla protezione globale del clima privilegiando il consumo di alimenti di origine vegetale
  • Riduzione dell'inquinamento causato dall'allevamento (intensivo ed estensivo)
  • Evitare le perdite da trasformazione
  • Uccidere è peccato
  • Consumo di carne come tabù religioso
  • Misericordia nei confronti degli animali
  • Consumo di carne come parte di uno stile di vita ascetico (autocontrollo dei desideri materiali)
  • Purezza fisica, mentale e spirituale
  • Avversione per la vista di animali morti o parti di essi, disgusto per la carne
  • Maggiore piacere culinario per le portate vegetariane
  • Migliore igiene nelle cucine vegetariane
  • Diminuzione dell'assunzione di sostanze nocive
  • Diminuzione del peso corporeo
  • Eliminazione delle impurità cutanee
  • Offerta limitata (soprattutto nei cosiddetti paesi in via di sviluppo)
  • Mezzi finanziari limitati
  • Rifiuto del consumo di carne e limitazione del consumo di alimenti di origine animale come contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo
  • Rifiuto del consumo di carne come componente di un ordine sociale di tipo patriarcale
  • Educazione
  • Abitudine
  • Influenze di gruppo (peer groups)
  • Liberazione di forze spirituali
  • Ulteriore sviluppo spirituale
  • Aiuto per esercizi meditativi e yoga
  • Contenimento o autocontrollo dell'istinto sessuale

(Continuazione in basso...)

3. Quanti sono i vegetariani?

Secondo un sondaggio condotto nel 2017 da Demoscope su incarico di Swissveg, circa il 14% della popolazione svizzera segue una dieta vegetariana. Di questa percentuale il 3% è vegano. A questi si aggiunge il 17% di flexitariani (vedere galleria d'immagini). «Complessivamente circa un terzo della popolazione rinuncia consapevolmente alla carne o ne riduce il consumo», commentano i rappresentanti degli interessi dei vegetariani e dei vegani che vivono in Svizzera. Se tra i vegetariani si calcolano solo le persone che rinunciano alla carne sempre e senza eccezione, si arriva all'1,5% di vegani e al 6,8% di vegetariani. L'8,4% della popolazione svizzera non consuma mai né carne o pesce. Le 672'000 persone corrispondono pressoché alla popolazione dei cantoni di Ginevra e Grigioni.

4. Da quando esiste il vegetarianismo?

Il vegetarianismo ha una lunga storia. Il primo grande vegetariano è stato Pitagora che, in quanto membro del movimento orfico, affermava convinto: "Tutto ciò che l'uomo infligge agli animali ricade di nuovo su di lui". Le prove riguardo al fatto che si rinunciasse alla carne per motivi di natura religiosa-filosofica risalgono all'incirca al 600 a.C. Gli orfisti credevano che dopo la morte l'anima migrasse e rinascesse in altri corpi umani o animali. La liberazione dell'anima poteva avvenire solo attraverso l'ascesi e la vita pura, che prevedeva tra l'altro la rinuncia al consumo di carne e uova e all'utilizzo della lana.
Nel 1874 è stata fondata in Inghilterra la prima associazione vegetariana inglese (Vegetarian Society of the United Kingdom). Il termine vegetarianismo ha fatto così il suo ingresso in Europa. 

5. Come si riconoscono i prodotti vegetariani?

vegane und vegetarische Labels
vegane und vegetarische Labels

I prodotti vegetariani e vegani si riconoscono dal marchio V verde e dal marchio con il fiore vegano. Questi marchi sono riconosciuti a livello internazionale. Nel marchio V la scritta "vegetarisch", risp. "vegan" indica in quale categoria rientra l'alimento.

6. La dieta vegetariana è sana?

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ritiene che la dieta latto-ovo-vegetariana (incl. uova e latte) sia un'alimentazione completa per un adulto sano. Come per la dieta mista (consumo di carne e pesce), occorre tenere conto delle raccomandazioni generali per un'alimentazione sana. 

Esistono diversi studi secondo cui i vegetariani godono di vantaggi legati alla salute rispetto agli onnivori (che mangiano carne/pesce). Meno vegetariani muoiono infatti prematuramente per malattie cardiovascolari. Inoltre, hanno spesso una pressione arteriosa più bassa e sono di sovente normopeso. Questi aspetti legati alla salute non sono tuttavia riconducibili esclusivamente alla rinuncia alla carne. Da molti sondaggi emerge che i vegetariani praticano più sport, fumano di meno e bevono alcolici meno raramente degli onnivori. (Continuazione in basso...)

Tutto sull'alimentazione senza prodotti animali

7. Sostanze nutritive considerate critiche nell'alimentazione vegetariana

Determinate sostanze nutritive vengono assunte dai non-vegetariani principalmente mediante gli alimenti di origine animale, che contengono in larga misura i seguenti nutrienti: proteine, vitamina B12, vitamina D, zinco, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. A seconda dell'alimento che viene tralasciato, diventa più difficile assumere importanti sostanze nutritive. 

La dieta latto-ovo-vegetariana permette di coprire a dovere il fabbisogno di suddette sostanze nutritive mediante gli alimenti di origine vegetale, il latte, i latticini e le uova, fatta eccezione per alcuni acidi grassi omega-3. Se si rinuncia a latte e latticini, diventa più faticoso apportare una quantità sufficiente di calcio. I latto-vegetariani, che rinunciano anche alle uova, presentano un rischio maggiore di una carenza di vitamina B12. 

8. Ecco come seguire un'alimentazione vegetariana sana

Alimentazione vegetariana: attuazione nella vita di tutti i giorni
Nella vita di tutti i giorni, la "piramide alimentare svizzera" funge da orientamento anche per chi segue una dieta vegetariana. Carne e pesce non devono essere eliminati senza essere sostituiti: vanno dunque rimpiazzati con le corrispondenti alternative quali tofu, quorn, seitan, tempeh, formaggio o uova. Ogni giorno bisognerebbe mangiare un prodotto proteico e consumare tre porzioni di latte e latticini. 

Le proteine nella dieta vegetariana
Gli abbinamenti di prodotti a base di cereali e legumi (ad es. curry di verdure con ceci e riso) oppure di cereali e noci o semi (ad esempio pane alle noci, müsli con noci) forniscono preziose proteine e minerali. Se gli alimenti sono combinati in maniera intelligente, viene migliorato il valore biologico delle proteine, permettendo al corpo di ricevere tutti gli amminoacidi di importanza vitale. 

I grassi nella dieta vegetariana
Noci e semi sono alimenti preziosi, perché, oltre all'energia, contengono relativamente molte proteine, acidi grassi omega-3 e micronutrienti, come per esempio calcio o ferro. Per questo motivo i vegetariani dovrebbero consumare quotidianamente noci o semi. Inoltre, gli alimenti integrali hanno un quantitativo nettamente superiore di micronutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati.

Passaggio a un'alimentazione vegetariana
Il passaggio da una dieta onnivora a un'alimentazione vegetariana dovrebbe avvenire gradualmente. In particolare, la quota di alimenti a base vegetale non deve essere aumentata troppo rapidamente, poiché si potrebbero causare così problemi di digestione. 

9. Alimentazione vegetariana nelle persone con un accresciuto fabbisogno di nutrienti

I bambini nell'età dello sviluppo, gli anziani, le donne incinte e quelle che allattano presentano un maggiore rischio di carenza di sostanze nutritive se tralasciano completamente certi gruppi di alimenti. Una scelta alimentare consapevole o un'integrazione con alimenti arricchiti o supplementi contribuisce all'apporto di un quantitativo sufficiente di tutti i nutrienti.

Alimentazione vegetariana durante la gravidanza e nei bambini
Il feto crea le sue riserve di vitamina B12 già nel grembo materno, le quali vengono poi ulteriormente ampliate durante la prima infanzia con l'allattamento al seno. Se l'apporto di vitamina B12 della madre è insufficiente, può verificarsi una carenza sia nel genitore che nel lattante. Nei bebè ciò potrebbe causare problemi neurologici. 

Per quanto riguarda i bambini, occorre prestare particolare attenzione a un apporto sufficiente di calcio e vitamina D, utili per la crescita e la stabilità delle ossa. Gli acidi grassi omega-3 sono invece importanti per lo sviluppo del cervello del feto.

10. Errori e trappole dell'alimentazione vegetariana

Alimentazione vegetariana: ecco che cosa devo ricordarmi
  • Per i latto-ovo-vegetariani (che mangiano uova e latte) è semplicissimo seguire una dieta che copra l'intero fabbisogno di nutrienti. La “piramide alimentare svizzera” funge da base per un'alimentazione equilibrata.
  • Mangia nel modo più vario e colorato possibile. Cucina quanto più possibile utilizzando ingredienti freschi.
  • Sostituisci carne e pesce con uova, formaggio, tofu, tempeh, quorn o seitan. 
    Una porzione corrisponde a 2-3 uova, 30-60 g di formaggio, 120 g di tofu, quorn, tempeh o seitan.
  • Consuma regolarmente i legumi.
  • Ricorri il più spesso possibile ai prodotti integrali.
  • Consuma ogni giorno noci o semi.
  • Abbina fonti di ferro vegetali ad alimenti ricchi di vitamina C.
  • Nelle situazioni in cui il tuo corpo necessita di più sostanze nutritive del normale, ricorri anche a supplementi o alimenti arricchiti. Lasciati consigliare in merito. 
     

Un'alimentazione vegetariana non è di per sé più sana. Anche i piatti pronti vegetariani possono contenere molti grassi, zuccheri e calorie. Vale dunque sempre la pena dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti e alla dichiarazione del valore nutritivo. Una dieta varia con tanti ingredienti freschi favorisce un'alimentazione sana.

Chi assume troppo poche proteine, resta sazio meno a lungo, ha più spesso attacchi di fame "da lupi" e fornisce al corpo un quantitativo troppo esiguo di sostanze fondamentali per muscoli, cellule e ormoni. È quindi importante conoscere le buone fonti di proteine e prevederle ad ogni pasto. Buone fonti di proteine sono: uova, latte e latticini, tofu, quorn, tempeh e tanto altro. 

Bere troppo poco rappresenta un problema per tutte le forme di alimentazione. Tuttavia, dato che la dieta vegetariana è ricca di fibre grazie alle tante verdure, ai legumi, alle noci e ai semi consumati, il corpo ha tanto più bisogno di un quantitativo sufficiente di liquidi. Le fibre alimentari possono svolgere il loro effetto solo con liquidi a sufficienza. Senza acqua potrebbero verificarsi problemi di digestione.

Un errore frequente commesso dai vegetariani è quello di sostituire la carne con più carboidrati. Se il pasto consiste prevalentemente di carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta o riso), al corpo vengono a mancare importanti sostanze nutritive e fibre alimentari. Inoltre, il senso di sazietà è minore e l'apporto di calorie maggiore.

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 22.11.2018, modificato in data 22.07.2020


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