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La grigliata: un piacere anche senza carne

Non per forza devono sempre solo essere bistecche o salsicce! Con i nostri consigli per verdure salutari e prelibatezze vegetariane alla griglia si leccherà i baffi anche chi vegetariano non è.

Le grigliate senza carne non sono per forza insipide e a senso unico. Sono finiti i tempi in cui alle grigliate i vegetariani dovevano accontentarsi solo di contorni e insalata. La cottura al grill si presta anche per tante delizie vegetariane. E un'alimentazione varia ed equilibrata è decisamente salutare. Verdure grigliate, formaggio, tofu o frutta. Tutto è possibile. Preparati e speziati correttamente, diventano dei salutari snack alla griglia.

Verdure grigliate

Tanta verdura è salutare. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di consumarne tre porzioni al giorno. Verdure grigliate spennellate di pregiato olio d'oliva e insaporite con erbe aromatiche, rendono superflua qualsiasi insalata. Sul grill si può cuocere praticamente qualsiasi tipo di verdura. Mais, peperoni, zucchine, funghi prataioli e melanzane rientrano fra i grandi classici.

Ma anche zucca, finocchio, asparagi, cavolo o barbabietola alla griglia sono squisiti e portano varietà in tavola. Le verdure più piccole vanno infilzate su uno spiedino di legno. Le verdure più grandi come zucchine, melanzane o peperoni possono anche essere farcite con riso, couscous o feta.

L'ideale è cuocere le verdure in un apposito cestello o in un tegamino per grill. Chi preferisce adagiare le verdure direttamente sulla griglia, dovrà badare a non tagliarle troppo sottili. Le verdure non reggono il calore eccessivo. A seconda delle dimensioni necessitano di circa 10-20 minuti di cottura alla griglia.

Formaggio grigliato

Il formaggio alla griglia non solo è particolarmente gustoso, ma fornisce anche proteine, proprio come la carne o il pesce. Il formaggio è quindi perfetto per saziarsi a una grigliata. Halloumi, feta, camembert o formaggio erborinato sono ottimi per le grigliate, ma occhio alle quantità per via dell’alto contenuto di grassi! Conviene integrarlo con insalata e verdure.

Anche il formaggio va lasciato per una o due ore abbondanti in una marinata a base di olio e succo di limone o aceto arricchita con erbe aromatiche. Halloumi e feta possono poi essere posizionati direttamente sulla griglia. Il camembert o il formaggio erborinato, invece, vanno grigliati in appositi cartocci (avvolti per esempio in un foglio di alluminio), altrimenti il formaggio fonderà. Con timo, rosmarino, origano, salvia e peperoncino si creano accostamenti particolarmente gustosi.

Grigliata con tofu, quorn, seitan & Co.

Al giorno d'oggi i banconi dei negozi di alimentari sono ricolmi di tutti i tipi di alternative vegetariane alla carne. Che si tratti di salsicce vegetariane o di burger di quorn, va bene tutto quel che piace. Anche tofu e seitan, ricchi di proteine, si rivelano una prelibatezza alla griglia. Basta avere l'accortezza di marinarli per garantire l'esplosione di gusto.

Come base per la marinata occorre un olio vegetale; per dare un tocco mediterraneo si possono aggiungere rosmarino, timo, origano e aglio. Con miele, zenzero, chili e curry la marinata assume una nota asiatica.

Da accompagnare con la perfetta salsa barbecue

A questo punto manca solo la salsa barbecue perfetta, molto facile da preparare alla griglia anche questa. I peperoni e le melanzane sono le verdure più facili da trasformare in salse. Bisogna lasciarle sulla griglia fino a quando la pelle diventa nera. Dopodiché si estrae la polpa per ridurla in purea con olio vegetale, aglio, sale, spezie ed erbe aromatiche a piacere. La crema di sesamo si sposa molto bene con la purea di melanzane. Per le salse fatte in casa puoi rinunciare all'aggiunta di zucchero e sai esattamente cosa contengono.

Promemoria per una grigliata vegetariana

  • Gli ingredienti vegetariani non reggono il calore eccessivo: sul grill bruciano più velocemente della carne. Le verdure, il formaggio e il tofu non vanno mai appoggiati direttamente sul fuoco, ma grigliati ai lati in modo indiretto. 
  • Griglia con la vaschetta avendo cura di spennellarla con olio per evitare che i cibi si attacchino alla griglia o si brucino.
  • Sala i cibi solo dopo averli cotti alla griglia affinché verdure & Co. restino croccanti e non perdano inutilmente acqua.
  • Taglia i cibi a pezzi grandi uguali affinché risultino cotti possibilmente insieme. 
  • Usa oli resistenti al calore; l'ideale è l'olio di colza HOLL oppure l'olio di semi di girasole alto oleico. L'olio d'oliva non è indicato per temperature così elevate.
  • Metti gli spiedini di legno in ammollo per un'ora prima di usarli per evitare che brucino.
  • Le verdure conservano meglio le sostanze nutritive se cotte su piastre per grill anziché appoggiate direttamente sulla griglia.

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 09.10.2018, modificato in data 02.07.2020


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